পিএমএফ হ্যামস্ট্রিং জন্য স্রোত করা

পেশির আক্রমনের সময় আগে আগে শনাক্ত করা কঠিন নয় যদি অসম্ভব না হয় তবে তাদের প্রতিরোধ করা জটিল নয়। Propioceptive Neuromuscular Facilitation বা PNF stretching নামে একটি কৌশল ব্যবহার করুন। যেহেতু পিএনএফ এছাড়াও পেশী শক্তিশালী এবং নমনীয়তা উন্নত, আপনার hamstrings এই টেকনিক থেকে উপকারী হতে পারে।

দিনের ভিডিও

পিএনএফ ব্যাখ্যা করেছে

পিএনএফ একটি পেশী লক্ষ্য করে কাজ করে - এই ক্ষেত্রে, হ্যামস্ট্রিংস - এবং একটি সংকোচন কারণ। স্ট্রেচিং ইনস্টিটিউটের মতে, এটি মূলত পুনর্বাসনের একটি রূপ রূপে উন্নত ছিল, তবে এটি পেশী আন্ডারমাশ প্রতিরোধে এবং নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য ব্যবহার করা হয়েছে। আপনি এই প্রসারিত জন্য একটি অংশীদার প্রয়োজন।

উষ্ণায়নের

PNF stretching মধ্যে আকর্ষক আগে, আপনার পা লিম্ববদ্ধ হতে হবে। অর্ধেক স্প্রিন্টে একটি জগিং গতিতে এক চতুর্থাংশ এবং এক চতুর্থাংশ মাইল চালান। তারপর পাঁচ থেকে 10 মিনিট বিশ্রাম; এই আপনার প্রাক ব্যায়াম কুল ডাউন ডাউন সময়। যখন আপনি আপনার শ্বাস নিক্ষেপ করেছেন, দাঁড়ানো, বেন্ড করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। উভয় হাত আপনার বাম পাদদেশ ধরে ধরে রাখুন, ধরে রাখুন, এবং তারপর শরীরের ডান দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি এখন শুরু করতে PNF stretching জন্য প্রস্তুত

কীভাবে কাজ করে

বাম পা সোজা দিয়ে বাতাসে মাটিতে লেগে থাক, 90 ডিগ্রী কোণ তৈরি করে। আপনার অংশীদার আপনার জুতা এর গোড়ালি রাখা এবং পাঁচ থেকে ছয় সেকেন্ডের জন্য আপনার সব শক্তি সঙ্গে আপনার লেগ এগিয়ে ধাক্কা চেষ্টা। আপনার অংশীদার আপনার পাদদেশ বিরুদ্ধে ফিরে ধাক্কা, কার্যকরভাবে প্রতিরোধের তৈরি। তারপর আপনার অংশীদার আপনার পা এগিয়ে ধাক্কা যখন আপনি আপনার পা দিয়ে ফিরে ধাক্কা। প্রতিটি পায়ে দুই থেকে চার বার অনুশীলন অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।

পিএনএফ স্ট্রেচিংয়ের জন্য অন্যান্য নিয়ম

হ্যামস্ট্রিংয়ের উপর জোর দেওয়া জরুরী প্রতিরোধের জন্য নির্দিষ্ট নিয়মগুলি সুপারিশ করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি স্ট্রেচিংয়ের সেটগুলির মধ্যে কমপক্ষে 48 ঘন্টার দূরে থাকা উচিত এবং এই ধাক্কাটি একটি অ্যাথলেটিক ইভেন্টের আগেই ব্যবহার করবেন না। উপরন্তু, সেট গুলি মধ্যে অন্তত 30 সেকেন্ড বাকি থাকা উচিত যাতে পেশী ডুবান না।

সতর্কতা

পিএনএফ স্ট্রেচিংয়ের কথা মনে রাখা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, এক আকারের সবগুলিই ফিট নয়। সংকোচন মাত্রা ব্যক্তির কন্ডিশনারের স্তর সঙ্গে পরিবর্তিত হবে। তাই আপনার প্রস্তুতকারকের চেয়ে প্রস্তুত করার জন্য আপনার সঙ্গীকে ধাক্কা দেবেন না। উপরন্তু, আপনার হ্যামস্ট্রিং আহত হয়েছে যদি আপনি সর্বাধিক সংকোচন আবেদন করতে পারবেন না।