অ্যাকিলিস টেন্ডন, হিল এবং বাছুরের স্ট্রচ করুন

আপনার নিম্নতর লেজের পিছনে একটি জটিল পেশী গ্রুপ যা নিয়মিত স্ট্রাকিং ব্যায়াম প্রয়োজন, বিশেষ করে যদি আপনি একটি চলমান যা অনেক চলমান প্রয়োজন মধ্যে অংশগ্রহণ। প্রতিটি ধাপ সঙ্গে বাছুর পেশী উপর স্থাপিত পুনরাবৃত্তিমূলক প্রতিরোধের নিয়মিত নমনীয়তা প্রশিক্ষণ ছাড়া আপনার গোড়ালি এবং বাছুরের মধ্যে জোরদার হতে হবে। কঠোর বাছুর এবং গোড়ালি পেশী দরিদ্র ক্রীড়া পারফরম্যান্স, আঘাতের, ব্যথা এবং শক্তির কারণ হতে পারে। ক্রীড়া ঔষধ ওয়েবসাইট ফিজিও উপদেষ্টা আপনি প্রায় 15 সেকেন্ডের জন্য বাছুরের প্রসারিত রাখা এবং দৈনিক তিনটি পুনরাবৃত্তি তিনটি সেট পুনরাবৃত্তি যে সুপারিশ।

দিবসের ভিডিও

বাছুর স্ট্রেচ

এই ব্যায়ামটি ডানে স্টিফেন পবিবারের "চলন্ত ইন্ধুরির ওয়েবসাইট" বা "বাছুরের পেশীগুলির জন্য সর্বোত্তম প্রসারিত" বলে। একটি প্রাচীর থেকে প্রায় 3 ফুট দূরে দাঁড়ানো আপনি আপনার পিছন প্রসারিত করতে চান পা দিয়ে এবং আপনার অন্যান্য পায়ে আপনার পিছন ফুট সামনে 2 ফুট সম্পর্কে দাঁড়ানো। প্রাচীরের উপর দুই হাত রাখুন এবং আপনার সামনে লেগটি সরিয়ে দিয়ে একই সময়ে সরাসরি আপনার ব্যাক লেগকে যতটা সম্ভব সোজা রাখুন। আপনি আপনার অ্যাকিলিস টান, হিল এবং বাছুরের মধ্যে একটি পুল মনে হবে। আপনার ছয় থেকে আট পুনরাবৃত্তি জন্য উভয় পায়ের সঙ্গে পুনরাবৃত্তি করুন।

অ্যাকিলিস টেন্ডন এবং সোলেইস স্ট্র্যাচ

রণক্ষেত্রের জন্য সবচেয়ে বেশি সময়-অবহেলিত প্রসারিত অংশগুলির মধ্যে এটি একটি বিনোদনমূলক রানার এবং শারীরিক থেরাপির ডেবি পিচফোর্ডের মতে। পিচফোর্ড নোট দেয় যে এই প্রসারিত মাংসপেশিগুলি আপনি যখন আপনি আপনার চলমান stride সময় মাটিতে আপনার পাদদেশ উদ্ভিদ যখন ব্যবহার করতে সাহায্য করে। প্রাচীরের পাশে দুই হাত আচ্ছাদিত করে, আপনার সামনে এক পা এবং দেওয়াল থেকে 3 ফুট দূরে আপনার পিছন ফুট এই অবস্থানে আপনার পা রাখা, হাঁটু উভয় মোড়ানো এবং আপনি একটি আধা- crouching অবস্থানে আপনার গুঁতা ড্রপ মনে না হওয়া পর্যন্ত এগিয়ে বক্রবন্ধনী আপনার কাঁটা ঝাড়া। এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং সামান্য অগ্রসর এবং প্রসারিত প্রসারিত উভয় কোষ মোড়।

সংক্ষিপ্ত লেগ এক্সটেনশানগুলি

উভয় পায়ের পাশে দাঁড়িয়ে থাকা সামনে দাঁড়ানো, কাঁধের চতুর্দিকে ভিন্ন। অন্যের সামনে 18 ইঞ্চি এক পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং ছাদটির মুখোমুখি আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে মাটিতে আপনার গোড়ালিটি পিছনে রাখুন। আপনার সামনে লেগ সরানোর সময় আপনার পিছন লেদ বাঁক। যদি প্রয়োজন হয় তাহলে আপনার শরীরকে স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করার জন্য আপনার অনুতপ্ত লেগের উরুতে উভয় হাত লাগাতে পারেন। আপনি আপনার বুরুজ লেপ প্রসারিত হিসাবে আপনার প্রসারিত বাছুর প্রসারিত অনুভূতি …

সিঁড়ি স্ট্র্যাচ

যদি আপনি একটি সিঁড়ি, অথবা এমনকি কয়েক ধাপ একটি সেট কাছাকাছি আছে, আপনি তাদের প্রসারিত সাহায্য করতে পারেন আপনার নিম্ন পা এর পিছনে আপনার ওড়না সমর্থন করে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর ঝুলিয়ে আপনার পায়ের পাতার মোজাবিশেষ এবং আপনার পায়ের বল দিয়ে সিঁড়ি দিয়ে দাঁড়ানো দ্বারা শুরু। ধীরে ধীরে আপনার হিল মাটিতে ঢুকতে দিবেন না যতক্ষণ না আপনি আপনার বাছুর ও গোড়ায় প্রসারিত হন।আপনি এই প্রসারিত করার সময় ভারসাম্য জন্য রেলিং বা অন্যান্য সমর্থন সম্মুখের রাখা হতে পারে। আপনি শক্তিশালী এবং আরো নমনীয় হয়ে গেলে আপনি একটি সময়ে এক পা ব্যবহার করে একটি সিঁড়ি প্রসারিত করতে পারেন।