কাঁধে স্টাবিলিডারদের শক্তিশালীকরণের প্রয়াস

স্ক্যাপুলাটি কাঁধের আঙ্গুরের মধ্যে সবচেয়ে বড় হাড় এবং সাধারণত আপনার সেররাটাস অগ্রদূত দ্বারা আপনার পাঁজর খাঁজ গোঁফের পেশী যদি থিসিস পেশী প্রসারিত হয় এবং / অথবা দুর্বল হয়ে যায়, তবে আপনার স্ক্যাপুলা উত্তোলন করতে পারে - উইংিং নামক একটি শর্ত। একটি উইংসযুক্ত ভাস্কর্য বাহ্যিক protrudes, এবং winging এক বা উভয় scapula ঘটতে পারে। আপনার সেররাটাস অগ্রবর্তী এবং র্যামম্বিবি পেশীকে শক্তিশালী করা আপনার স্ক্যাপুলাকে স্থিতিশীল করবে এবং উইংিংকে কমিয়ে দেবে।

দিনের ভিডিও

একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে বলের চেনাশোনা

একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে বৃত্তাকার বৃত্ত আপনার সেররাটাস অগ্রবর্তী হবে। এই ব্যায়াম এছাড়াও আপনার কাঁধের মধ্যে গভীর চিত্তাকর্ষক কড়া পেশী শক্তিশালী। কাঁধের উচ্চতা উপর একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে একটি স্থায়িত্ব বল স্থাপন এবং রাখা। বলের শীর্ষে একটি হাত অবস্থান এবং আপনার পাশ দিয়ে আপনার অন্য হাত বিশ্রাম। আপনার কাঁধ নিচে এবং পিছনে রাখুন বল উপর চাপ বজায় রাখার সময় আপনার হাতে ছোট চেনাশোনা করুন। ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে, বিপরীত দিক থেকে এবং একটি চিত্র আট আন্দোলন কাজ এই ব্যায়াম প্রতি হাত 15 সেকেন্ডের জন্য শুরু করে এবং আপনার পেশী শক্তিশালী পেতে হিসাবে সময়কাল বৃদ্ধি

ব্যান্ড টানুন - এপারদের

এই আপনার rhomboids, মাঝারি trapezius এবং পোস্টারিয়াল deltoids লক্ষ্য। একটি ব্যায়াম ব্যান্ড দ্বারা তার প্রান্ত ধরে রাখুন এবং আপনার হাত কাঁধের স্তরে রাখুন। আপনার elbows একটু সামান্য এবং এই ব্যায়াম জুড়ে আপনার কাঁধ নিচে এবং নিখুঁত রাখা। মেঝেতে আপনার অস্ত্র সমান্তরালে রাখুন, ব্যান্ডটির শেষগুলি টানুন যতক্ষন না পর্যন্ত আপনার বুকের উপর প্রসারিত হয়। ধীরে ধীরে শুরু অবস্থান এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে। আপনি একটি শক্তিশালী ব্যায়াম ব্যান্ড ব্যবহার করে এই ব্যায়াম আরও চ্যালেঞ্জ করতে পারেন।

স্থিতাবস্থার বল ধাক্কা আপ

এই উন্নত স্ক্যাপুলা স্থিরকরণের ব্যায়াম একটি মধ্যবর্তী হয় যা আপনার serratus অগ্রবর্তী পেশী লক্ষ্যবস্তু। একটি প্রাচীর ব্যায়ামের বিরুদ্ধে বল চেনাশোনা সঞ্চালন আপনি দক্ষ হয় শুধুমাত্র পরে এই ব্যায়াম সঞ্চালন। মাটিতে একটি স্থিতাবস্থা বল রাখুন এবং বল Apex এর উভয় পাশে আপনার হাত রাখুন। যতক্ষণ না আপনি একটি ধাক্কা অবস্থানের অবস্থানে রয়ে যান, আপনার পায়ে হাঁটুন। অবস্থান আপনার ভাঁজ ফিক্স ঠিক করার জন্য আপনার কাঁধ নিচে এবং পিছনে স্তন্যপান। আপনার অস্ত্র বাঁক এবং বল আপনার বুকে কম। ব্যাক আপ ধাক্কা এবং শুরু অবস্থান থেকে ফিরে। আপনার কাঁটাচামচ আপনার পাঁজর বিরুদ্ধে সমতল থাকা নিশ্চিত যখন পুনরাবৃত্তি প্রত্যাশিত সংখ্যা পুনরাবৃত্তি।

মুখ ধাবন

মুখ আপনার rhomboids, মধ্যম ট্রেপিজিয়াস এবং পোস্টারিয়াল deltoids লক্ষ্য টানা। একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঢাকি মেশিন সামান্য উপরে মাথা স্তর সেট সেট সম্মুখীন। কল্লি ক্লিপ একটি দড়ি হ্যান্ডেল সংযুক্ত করুন। প্রতিটি হাতে দড়ি হ্যান্ডেল এক শেষ ধরুন এবং আপনার অস্ত্র বর্ধিত হয় পর্যন্ত পিছনে ধাপ। আপনার ধড়া সোজা এবং আপনার abdominals এই ব্যায়াম জুড়ে braced রাখুন।আপনার elbows সঙ্গে নেতৃস্থানীয়, আপনার অস্ত্র বাঁক এবং আপনার মাথা উভয় দিকে দিকে আপনার হাত টান। ধীরে ধীরে আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন এবং তারপর পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি একটি বিভক্ত অবস্থান গ্রহণ করে আপনার ভারসাম্য আরও সহজে রাখতে সক্ষম হতে পারে।

দোলক ঘোড়দৌড়

আপনার ডেল্টোড এবং সুপারসপিনাটাস, ইনফ্রাস্পপিনাটাস এবং সাবস্কুপুলারস, চক্রাকারে কফ মাংসপেশিগুলির উপর ফোকাস করুন, লেনদেনের সুইং ব্যায়ামের সাথে। সমর্থন জন্য একটি টেবিলে আপনার হাত এক এক রাখুন, এগিয়ে দুর্বল এবং আপনার অন্য আর্ম ফ্লোর দিকে অবাধে নিচে স্তব্ধ করতে অনুমতি দেয়। আপনার বাহুটি 10 ​​থেকে 12 বার পিছনে এবং পিছনে ঘোরালে এবং এটি পাশাপাশি 10 থেকে 1২ বার সুইং করে। একটি বৃত্তাকার গতিতে ঘড়ির কাঁটার দিকে আপনার বাহুর সুইং করে এবং তারপর বিপরীত দিক থেকে, প্রতিটি দিকের 10 থেকে 1২ বারের মধ্যে শেষ করুন। আপনার অন্যান্য বাহু সঙ্গে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি।