কোয়াররাটাস লাম্বারামের জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম

ক্যুইরাত্রাস লাম্বারাম একটি বড় পেশী যা আপনার মধ্যম এবং নিম্নতর ব্যাক-আপে পরিণত হয়। আপনার পেছনের উভয় পাশে আপনার একটি আছে। আপনি আপনার পিছনে এই অংশ ব্যবহার যখন আপনি পাশ থেকে মোড়া এবং কিছু চয়ন, ক্রীড়া ইজুরি ক্লিনিক ওয়েবসাইট বলে। আপনি বসতে, দাঁড়ানো বা হাঁটতে গেলে আপনি আপনার কুইরাত্রাস লম্বোরেম সক্রিয় করুন। এই পেশী সুস্থ সঙ্গে রাখুন যে প্রসারিত এবং শক্তিশালীকরণ উপর ফোকাস।

দিনের ভিডিও

বর্ণনা

স্পোর্টস ইজুরি ক্লিনিক বলছেন যে, বড়, সমতল কোয়ার্টারস লাম্বোরাম আপনার মাঝখানে ফিরে আসে, আপনার নিচের পাঁজর এবং আপনার কম কণ্ঠের সাথে সংযুক্ত করুন মাঝখানে ফিরে পেশীটি শেষ হয় যেখানে এটি আপনার হিপ হাড়ের সাথে সংযুক্ত হয়, অথবা iliac crest। লোওলা ইউনিভার্সিটি মেডিক্যাল এডুকেশন নেটওয়ার্ক নির্দেশ করে যে এটির দুটি পেশী ফাংশন আছে: আপনি নিঃশ্বাসের সাথে নিচের অংশে আপনার নিচের অংশটি ধরে রাখেন এবং শরীরের প্রতিটি অংশে শরীরের ধাক্কা নিক্ষেপ করুন।

স্থায়ী ক্রম

আপনার quadratus লম্বোরেম প্রসারিত করুন, আপনার পা সোজা এবং আপনার পায়ের সাথে একসাথে দাঁড়ানো। সোজা হাত দিয়ে আপনার মাথা উপরে আপনার হাত উত্থাপন। আপনার অস্ত্র সোজা রাখার জন্য আপনার শরীরকে সরল রাখার জন্য এটি আপনার দেহের ডান দিকে সামান্য দিকে প্রসারিত, আপনার হিপ থেকে ধীরে ধীরে গুরুত্বপূর্ণ। এই মুহুর্তে, আপনি আপনার বাম কুম্ভরাট লম্বোরেম প্রসারিত মনে করতে হবে। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং তারপর অন্য দিকে সুইচ করুন। আপনার শরীরের প্রতিটি পাশে তিনটি পুনরাবৃত্তি জন্য এই প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করুন।

সাইড প্লেক

আপনি "পার্শ্ব প্লেট" ব্যায়াম ব্যবহার করে আপনার quadratus lumborum পেশী শক্তিশালী করতে পারেন। আপনার পাশে মেঝে নিক্ষেপ। মাটিতে আপনার হাতটি রাখুন এবং আপনার বাহু সোজা করুন, স্থল থেকে আপনার শরীরের উপরের অর্ধেক উত্থাপন করুন। আপনি সরাসরি আপনার উপর অন্য হাত বাড়াতে পারেন, যোগ জার্নাল ওয়েবসাইট বলছেন, বা আপনার দিকে বিশ্রাম দিন। আপনার পা সোজা রাখুন, আপনার নিচের পাদদেশের পাশে আপনার শরীরের নীচের অর্ধেক বিশ্রাম দিন। এই পার্শ্ব প্লেঙ্ক অবস্থান ধরে রাখার জন্য, আপনি আপনার কোর পেশী অধিকাংশ সংযুক্ত করতে হবে, আপনার quadratus lumborum সহ। এক মিনিটের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

বিড়াল / গরু পোজ

"গরু" এবং "বিড়াল" হিসাবে পরিচিত ভঙ্গিগুলি উভয় পেশী আপনার quadratus lumborum জন্য ব্যায়াম stretching এবং জোরদার হয়। আপনার হাত এবং মাথার উপর আপনার হিপ দিয়ে মাটিতে 90 ডিগ্রি সেলাই করুন এবং স্থির মাটির সমান সমান। যোগ জার্নাল ওয়েবসাইট দেখায় যে আপনি একটি বিড়াল স্ট্রেচিং মত চেহারা না হওয়া পর্যন্ত আপনি আপনার ফিরে বৃত্তাকার উচিত। ধীরে ধীরে প্রায় পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এই বৃত্তাকার পিছনে অবস্থান ধরে রাখা এবং তারপর নিরপেক্ষ শুরু অবস্থান ফিরে। পরবর্তী, আপনার কম পিছন দিকে ফ্লেক এবং প্রায় পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি রাখা। আপনি এক মিনিট মোট পর্যন্ত এই বিকল্প আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।