পুরুষদের জন্য ছয় প্যাক এবিএস ফাস্ট কিভাবে পেতে

ছদ্মবেশী ছয়টি প্যাকগুলি পুরুষের শারীরিক লক্ষ্যগুলির মধ্যে শীর্ষে দেখা যায়। প্রত্যেকেরই একটি ছয় প্যাক আছে, এটি একটি পেশীবহুল, chiseled মধ্য অংশ অধীন প্রকাশ করতে আপনার পেটে চর্বি stripping মাত্র একটি কেস। সম্ভবত আশ্চর্যজনক, একা ব্যায়াম একা আপনার ছয় প্যাক জন্য অনেক কিছু করতে হবে না। ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল অনুযায়ী আপনি পছন্দ না এবং চয়ন করতে পারেন যেখানে আপনি থেকে চর্বি হারান; এটি কেবল আপনার খাদ্য নিয়ন্ত্রণ এবং আপনার ক্যালোরি বৃদ্ধি চর্বি ফেটে পোড়া একটি কেস। যাইহোক, আপনার চর্বি পোড়া একবার আপনি পূর্ণ ছয় প্যাক চেহারা পেতে আপনার মধ্য অংশ নির্মাণ এবং আকৃতি কিছু আব প্রশিক্ষণ প্রয়োজন।

দিনের ভিডিও

খাওয়ানো

ধাপ 1

আপনার পরিচর্যা আকারগুলি কেটে ফেলুন এর মানে এই নয় যে লেটুস এবং উকি দিয়ে মুরগি ছাড়া আর কিছুই অবশিষ্ট থাকে না - এর অর্থ হল ক্যালোরিগুলোর দিকে মনোযোগ দেওয়া। পেট ফ্যাট ছিঁড়ে ফেলার চেয়ে আপনার কম ক্যালোরি খেতে হবে, তাই আপনার ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ 500 দ্বারা কমিয়ে দিন। আপনি যত দ্রুত সম্ভব আপনার ছয় প্যাকটি পেতে চান, তবে আপনি আপনার ক্যালোরিতে খুব কম করে পেশী হারানোতে পারেন, পুষ্টিবিজ্ঞানী ড। লেইন নর্টনকে সতর্ক করে দেন যাতে বড় বড় ক্যালোরি ড্রপ এড়ানো যায়। ওজন কমানোর জন্য গড় মানুষের প্রয়োজন 2, 500 ক্যালোরি।

ধাপ 2

প্রত্যেক খাবারে প্রোটিন, সবজি এবং সুস্থ চর্বি খান, "মেনস ফিটনেস" পত্রিকার ড্যারেন বার্ককে পরামর্শ দিন। নমুনা খাবার একটি মিশ্র উদ্ভিজ্জ omelet অন্তর্ভুক্ত, জলপাই তেল সঙ্গে পোষাক মুরগির স্তন সালাদ, ব্রোকলি, গাজর এবং বাদাম সঙ্গে একটি মুষ্টিমেয় শামুক - বা पालक এবং ফুলকপি সঙ্গে একটি স্যামন fillet। তীব্র ওজন বা কার্ডিওউইউথের আগে ও পরে উচ্চ- কারব আইটেম যেমন রুটি, পাস্তা, সিরিয়াল এবং ফল খান।

ধাপ 3

সপ্তাহে একবার নিজেকে নিজের করে নিন এবং প্রতি দুই সপ্তাহের মধ্যে একটি অগ্রগতির ছবি তুলুন। যদি আপনি হতাশ না হয়ে উপস্থিত হন, তাহলে আপনার ক্যালোরি কমাতে আরও 100 দিন দিন। প্রতি সপ্তাহে এক থেকে দুই পাউন্ড ওজন কমানোর জন্য লক্ষ্য। যদি আপনি এই তুলনায় আরো হ্রাস করা হয়, এটি পেশী ভর ক্ষতির ফলে দ্রুততর ফ্যাট ক্ষতির পরিবর্তে, তাই আপনার শরীরের পেশী বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন 100 দ্বারা আপনার ক্যালোরি বৃদ্ধি হতে পারে।

প্রশিক্ষণ

ধাপ 1

আপনার বর্তমান শক্তি প্রশিক্ষণ প্ল্যানের সাথে থাকুন। পেশী ভর বজায় রাখার সবচেয়ে ভাল উপায় এটি নির্মিত যে একই নীতির সঙ্গে থাকা হয়। উচ্চতর reps জন্য হালকা ওজন স্বন পেশী না, নোট শক্তি কোচ জিম স্মিথ নোট। Ripped এবং toned দেখতে, আপনি পেশী ভর একটি ডিগ্রী প্রয়োজন এবং ভারী ওজন প্রশিক্ষণ যেতে উপায়।

ধাপ 2

প্রতি সপ্তাহে তিনবার আপনার পুরো শরীরকে প্রশিক্ষন করুন। দুটি পায়ের ব্যায়াম এবং চারটি উপরের শরীরের প্রতিটি সেশনে প্রতিটি পাঁচ থেকে পাঁচটি সেটের পাঁচ থেকে আটটি প্রতিস্থাপনের জন্য প্রতিটি সেশনে ব্যায়াম করুন। সম্পূর্ণ শরীরের সেশনের কাজগুলি পেশী গোষ্ঠীর তুলনায় আরো বেশি ক্যালোরি তৈরি করে, তাই এই ধরণের সেশনের ফলে দ্রুততর ফ্যাট ক্ষতি হতে পারে।

ধাপ 3

একাধিক পেশী কাজ যে চালান বাছাইশুধু পেশী গ্রুপ বিভাজিত workouts বনাম পুরো শরীরের workouts মত, বহু যৌথ ব্যায়াম একক যুগযুক্ত বেশী আরো ক্যালোরি বার্ন। লেড এক্সটেনশনগুলি, লেগ কার্লস, ফ্লাইশ, পাউডারিক রিয়াস, কার্লস এবং ধাক্কাগুলি সহ একটি সেশনের তুলনায় ছয় প্যাক এ্যাক্সের জন্য ড্যাডলাইট, লাঙ্গেস, বেঞ্চ প্রেস, কাঁধ চাপ, সারি এবং চিনা-আপগুলির একটি কার্ট মিশ্রণ। এই যৌগিক পদক্ষেপগুলি ক্রমবর্ধমান ক্যালোরি বার্ন এর মাধ্যমে দ্রুততর ফ্যাট ক্ষতির দিকে নিয়ে যায়, তবে স্ট্যাবিলাইজার হিসাবে আপনার মূল পেশীগুলি নিয়োগ করে এবং আপনার আবদ্ধতাগুলিকে শক্তিশালী করে।

ধাপ 4

মিনি সার্কিটে একযোগে গ্রুপগুলি, শক্তি এবং কন্ডিশনিং বিশেষজ্ঞ টাভিস স্টোয়েটেলকে পরামর্শ দেয়। তিনটি ব্যায়াম করছেন ব্যাক টু ব্যাক আপনার কাজের হার বৃদ্ধি এবং চর্বি ক্ষতি আপ গতি। এক ব্যায়ামের একটি সেট সম্পূর্ণ করুন, আপনার পরবর্তী এক সরান, তারপর দুই থেকে তিন মিনিট বিশ্রাম নিতে আগে একটি চূড়ান্ত ব্যায়াম মধ্যে। আপনার পছন্দসই সংখ্যার জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর অন্য তিনটি অনুশীলন combo উপর সরানো।

ধাপ 5

আপনার যৌগিক উত্তোলন পরে একটি পেটে সার্কিট অন্তর্ভুক্ত করুন। 30 টির 45 সেকেন্ডের প্রতিটিতে চূড়া, পাশের প্লেট, ডাম্বেল সাইড বেন্ড, রিভার্স ক্রুচ, বা হুই চাকা রোলআউট এবং প্রতিটিতে সর্বোচ্চ সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করা যেমনটি তিনটি আন্দোলন বাছুন। 45 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম এবং সার্কিটটি দুবার আরও বেশি করে করুন।

ধাপ 6

প্রতিটি ওজন কাটার শেষে ২0 থেকে 30 মিনিটের কার্ডিওভাসকুলার কার্যকলাপ যোগ করুন। এটি বাইক, ট্রিডমিল, রয়র বা অলিম্পিক, অথবা পাহাড়ের চক্র, কেটব্লল সার্কিট বা স্পিন বর্গের মতো কঠিন, উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের উপর এটি একটি অস্থির প্যাঁচযুক্ত কাজ হতে পারে।

সতর্কতা

• একটি খাদ্য বা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।