লাইটটিং ওজন ছাড়াই শক্তিশালি পেতে 10 টি উপায়

আজকের ব্যস্ত জীবনধারা মধ্যে, প্রত্যেকের জিম পেতে সময় আছে না। আপনি জিম না যাওয়া, ব্যয়বহুল হোম ব্যায়াম সরঞ্জাম কেনা বা এমনকি একটি ওজন উঠানো ছাড়া শক্তি এবং পেশী নির্মাণ করতে পারেন। প্রকৃতপক্ষে, অনেক বিশ্বমানের ক্রীড়াবিদ যেমন অলিম্পিক জিমন্যাস্টিকস শরীরের ব্যায়াম ব্যবহার করে শক্তি বৃদ্ধি করার প্রাথমিক মাধ্যম হিসেবে।

দিনের ভিডিও

আপনার ওজন টানুন

পুঁচকে ও চিবুকগুলি কার্যকরী ব্যায়াম যা আপনার হাত, বাহির এবং কাঁধের সাহায্যে আপনার হাত এবং প্রান্তের মধ্যে দৃঢ় শক্তি সৃষ্টি করে। আপনার পিছনে এবং মূল পেশী এছাড়াও একটি workout পাবেন। পোর্টেবল pullup বার আপনার বাড়ির দরজার এক প্রান্তে কোনও ক্রীড়া পণ্য দোকানে আনলিমিটেড ক্রয় করা যাবে।

স্কোয়াশ কাজ

ক্লাসিক squats এবং তাদের অনেক বৈচিত্র আপনার quadriceps, hamstrings এবং বাছুরের পাশাপাশি আপনার কোর পেশী লক্ষ্য। অধিকাংশ মানুষ তাদের squats এর তীব্রতা বৃদ্ধি একটি ভারী বারবেল যোগ করুন, কিন্তু আপনি আছে না। "পেশী এবং ফিটনেস" অনুযায়ী, শুধুমাত্র শরীরের ওজন ব্যবহার করে ঝাঁট বেঁধে একটি বার্লেলের চেয়ে 40 শতাংশ বেশি শক্তি উৎপন্ন করতে পারে।

বিস্ফোরক স্ট্রেনথ ব্যায়াম

পলিটিক্সগুলি বিস্ফোরক, শক্তিশালী আন্দোলন যা আপনার পেশীগুলির উপর তীব্র চাহিদা রেখে শক্তি বৃদ্ধি করে। এথলেট যে দ্রুত চালানো বা উচ্চতর ঝাঁপা প্রয়োজন প্রায়ই বিস্ফোরক শক্তি নির্মাণ পলোমিট্রাইলস ব্যবহার। ফিটনেস উচ্ছলতা স্ফট জাম্প, প্লাইও-ধাক্কাগুলি, প্যাটারোমেট্রিক ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারেন, লং জাঁপা এবং ব্যান্ড ড্রিলগুলির সাহায্যে ওজন ব্যতীত শক্তি বজায় রাখতে পারেন।

কোর স্ট্রেন্থ

প্লেটগুলি আপনার পুরো টিকটিকি এবং আপনার পিছন পিছনে লক্ষ্য করে, এবং যদি আপনি হাত ও পায়ে চলাচলের যোগ করেন তবে তারা আপনার কাঁধ এবং কাঁধে কাজ করতে পারে। একটি মৌলিক তাত্পর্যপূর্ণ করতে, pushup পজিশনে শুরু করুন, আপনার কোষগুলি মোড়ান এবং আপনার বাহুর উপর আপনার ওজনকে বিশ্রাম করুন। মাথা থেকে পায়ের আঙ্গুল থেকে একটি সোজা লাইন বজায় রাখা এবং আপনার মূল ব্যস্ত। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

পুশআপ ট্রিও

মৌলিক ধাক্কা অতিক্রম করে যান এবং ক্লান্তিকর pushups এর একটি pushup trio চেষ্টা, আপনার উপরের শরীর জুড়ে শক্তি নির্মাণ pushups এবং triceps pushups হ্রাস। সাধারণ উপরের শরীরের কন্ডিশনার জন্য 20 ক্লাসিক pushups এক সেট দিয়ে শুরু। এরপর, আপনার কাঁধে আঘাত করার জন্য ২0 টি ধাক্কা ধাক্কা দিন। একটি ছোট স্টল আপনার ফুট propping দ্বারা একটি পতন তৈরি করুন। অবশেষে, 20 টিরও বেশি ধাপে ধাপে আপনার হাতগুলির পিছনে কাজ করে আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধের নীচে একসাথে রাখুন, আপনার পাশে আপনার কোঁচ দিয়ে। এই ঘূর্ণন তিন বা ততোধিক বার সম্পন্ন করুন।

মাউন্টেন পর্বতমালার

যখন আপনি ধাপে ধাপে নিচে থাকেন, তখন আপনার কোরের কাজ করার জন্য দুই বা তিনটি পর্বত পর্বতারোহীদের যোগ করুন। আপনার হাঁটু মাথা থেকে ফুট একটি সোজা লাইন সঙ্গে ধাক্কা অবস্থানে শুরু, আপনার বুকে দিকে আপনার ডান হাঁটু এগিয়ে আনা।শুরুর অবস্থানের দিকে ফিরে যান এবং আপনার বাম হাঁটু আপনার বুকে দিকে আনুন। এক সেট জন্য 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য আপনার পায়ে বিকল্প।

দৃঢ় বাছুর ব্যায়াম

দাঁত বাজানো দাঁত শক্তিশালী বাছুরের পেশী ভাস্কর্য একটি কার্যকর ব্যায়াম হয়। আপনি একটি পূর্ণাঙ্গ গতির জন্য মেঝে বা একটি সিঁড়ি প্রান্ত এই স্থায়ী সঞ্চালন করতে পারেন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর আপনার সব ওজন এবং ধীরে ধীরে ফিরে নিচে আপনার বাছুর পেশী ব্যবহার করুন। সর্বাধিক ফলাফলের জন্য 20 বা আরও পুনরাবৃত্তি তিনটি সেট করবেন

শক্তি জন্য dips

শক্তিধারার এবং প্রশিক্ষক যিশি Burdick অনুযায়ী, MuscleAndFitness জন্য একটি নিবন্ধে। কম, আপনার কৌসুলি রুটিন মধ্যে dips যোগ করে উচ্চ শরীরের শক্তি নির্মাণের দ্রুততম উপায় এক। সমান্তরাল বার ব্যবহার করে Dips আপনার বুকে এবং triceps লক্ষ্য। আপনি আপনার হাঁটু আপ আনতে এবং আপনার শরীর আরো ন্যায়পরায়ণ রাখা হলে, আপনি আপনার triceps উপর আরও ফোকাস করবে আপনি triceps ডুব জন্য একটি চেয়ার বা ওল্ড বেঞ্চ ব্যবহার করতে পারেন।

একে স্যুইচ করুন

আপনার শরীরের ওজন ব্যায়ামের সমস্যা বাড়ানোর জন্য ওজন যোগ করার জন্য একটি বিকল্প প্রতিটি ব্যায়ামে একমাত্র অঙ্গটি ব্যবহার করে সুইচ করতে হয়। কিছু উদাহরণ একধরনের pushup, এক হাত pullup, এক পায়ের বাছুর বাজানো এবং একক পায়ের ফিতা। এই ভেরিয়েশনগুলির ব্যবহার দ্রুততরভাবে শক্তিশালী করতে, একবারে এক দিকে।

বাচ্চাদের মত কাজ করে

কোনও কার্টেয়ার প্ল্যানের সাথে থাকা সবচেয়ে ভাল উপায় হল এটি মজা করা। আপনার প্রাথমিক P. E. দিন থেকে কয়েকটি পুরোনো স্কুল বাচ্চাদের ব্যায়াম যুক্ত করে আপনার রুটিন চালু করুন, যেমন বিয়ার ক্রল এবং ক্র্যাব ওয়াক একটি বিয়ার ক্রল করতে, বাতাসে আপনার নীচে এবং প্রায় সোজা সঙ্গে সমস্ত চার দিয়ে এগিয়ে যান। কাঁকড়া হাঁটা জন্য, মেঝে বসা এবং আপনার কাঁটা আপ উত্তোলন দ্বারা শুরু। অন্তত একটি মিনিটের জন্য এগিয়ে এবং আপনার হাত ও পায়ের পিছনে যান।