স্ট্যাটিক স্ট্রেচসের উদাহরণ

নমনীয়তা এবং গতির পরিসর উন্নত আপনার পেশী শক্তিশালী হিসাবে আপনার সামগ্রিক ফিটনেস হিসাবে গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে; নমনীয় পেশীগুলি আরো চটপটে এবং কম আঘাত থেকে প্রবণ হয়। স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং - যেখানে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ সময়, যেমন 10 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য একটি প্রসারিত রাখা হয় - আপনার পেশীগুলিকে আলগা করে তুলতে এবং পুনরুদ্ধারের সহায়তায় সাহায্য করতে পারে। সর্বনিম্ন 5 থেকে 10 মিনিট মাঝারি কার্যকলাপের সঙ্গে প্রসারিত আগে সবসময় গরম।

দিবসের ভিডিও

স্থায়ী ক্যাড্রিসেপস স্ট্রেচ

উরুটির সামনে অবস্থিত, চতুর্ভুজটি আপনার উপরের লেগটি সরানোর জন্য সহায়তা করে, হাঁটু প্রসারিত করে এবং হিপকে ঝুলিয়ে দেয়। আঁট যখন, quads প্রান্তিককরণ থেকে আপনার কাঁটা টান এবং hamstrings উপর অতিরিক্ত চাপ জায়গা করতে পারে। স্থিরত্ব জন্য একটি প্রাচীর বা বলিষ্ঠ বস্তু উপর স্থাপিত একটি হাত সঙ্গে লম্বা দাঁড়ানো। আপনার ডান পা উত্তোলন এবং পিছন থেকে আপনার ডান হাত দিয়ে পাদদেশ শীর্ষ ধরে রাখা। আপনার glutes দিকে পাদদেশ টানুন হাঁটু আপনার হিপ সঙ্গে লাইন রাখুন 30 সেকেন্ডের জন্য ধরুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

বেষ্টিত ফেনডেন বাঁদ

উরুগুলির পিছনে অবস্থিত হ্যামস্ট্রিংস, আপনার গ্লাইশগুলিতে প্রসারিত হয় এবং যখন টাইট হয়ে যায় তখন আপনার গ্লুট এবং পেছন দিকে পেছনে ব্যথা হতে পারে। বেষ্টিত ফরোয়ার্ড মোড় সঙ্গে সমস্ত তিনটি এলাকায় প্রসারিত করুন। আপনার পায়ে আপনার সামনে বাড়ানো সঙ্গে মেঝে লম্বা বসা কাঁধে বেন্ড এবং আপনার বুকের দিকে আপনার ঊরুতে নিক্ষেপ করুন আপনার ক্ষমতা উপর নির্ভর করে আপনার পায়ের, গোড়ালি বা shins ধরুন, এবং আলতো করে পৌঁছনো এবং প্রসারিত মধ্যে নিজেকে আরো গভীর টানুন। 30 সেকেন্ডের জন্য ধরুন এবং রিলিজ করুন।

কোবরা পোজ

কোবরা আপনার আবৃততা, বুকে, কাঁধ এবং একই সাথে উপরের ব্যাকটেরিয়াটি প্রসারিত করে। আপনার পায়ে আপনার পিছনে প্রসারিত এবং মাটিতে আপনার পায়ের উপরের অংশ দিয়ে মেঝে উপর প্রবণ মিথ্যা। আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত রাখুন, আপনার মেরু কাছাকাছি আপনার কোঁচ রাখা। আপনি আপনার অস্ত্র সোজা এবং আপনার মাথা ছাদ দিকে উত্তোলন হিসাবে আপনার পায়ের, উরু, দুল এবং হাত তলদেশে চাপুন। 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য দণ্ড ধরুন।

বুকের প্রসারিত

টাইট বুকের পেশীগুলি আপনার কাঁধ এবং উচ্চতর পিছনের দিকে ঘুরে বেড়াতে পারে। স্থায়ী বুকের প্রসারিত আপনার pecs আলগা এবং প্রসারিত করতে সাহায্য করতে পারেন। প্রান্তিকতা মধ্যে আপনার পায়ের হিপ-প্রস্থ পৃথক্ এবং কাঁধ, কাঁদ এবং ankles সঙ্গে লম্বা দাঁড়ানো। আপনার পেটের পেশী টানুন এবং আপনার পিছন পিছন আপনার কাঁধের ব্লেড ধাক্কা। আপনার পিছনে পিছনে একসাথে আপনার হাত আলিঙ্গন। আপনি আপনার কাঁধের পিছন ফিরে এবং আপনার কাঁধের ব্লেড একসঙ্গে টান হিসাবে আপনার বুকে আপ এবং আউট উত্তোলন। আপনার বুক ছাদে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ছাদ দিকে আপনার হাত উত্তোলন। 30 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন