শক্তি 90 এবি রিপার 100 ব্যায়াম
সুচিপত্র:
- দিবসের ভিডিও
- বেসিক অ্যাঙ্ক ক্রঞ্চ
- ডান-থেকে-বাম কুপন / বাম থেকে ডান কাঁটা
- কনুই-টু-হাঁটু ক্রঞ্চ
- টিপস
- সুপারম্যান কম্বল
- বেসিক লেগ লিফ্টস
- ইন এবং আউটস
- নিম্ন আব হিপ রক
- সাইকেল
- সম্পূর্ণ শরীরের ক্রঞ্চ
আপনি P90X, সেলিব্রিটি প্রশিক্ষক টনি হর্টন দ্বারা উপস্থাপিত চরম ফিটনেস প্রোগ্রাম শুনেছেন যে 90 দিনের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে আপনার শারীরিক রূপান্তর প্রতিশ্রুতি ঘাম এবং প্রতিশ্রুতি এর। তবুও, একটি ফিটনেস নববর্ষ হিসাবে, আপনি যেমন একটি আক্রমনাত্মক ফিটনেস পরিকল্পনা জন্য বেশ প্রস্তুত হতে পারে না।
দিবসের ভিডিও
ইন পাওয়ার 90 তে আসে, টনি হর্টন এর হোম ফিটনেস নির্দেশে প্রথম আক্রমণ। এটি ২010 সালে P90 হিসাবে সামান্য ভিন্ন বিন্যাসে পুনঃপ্রচলিত হয়েছিল, তবে পাওয়ার 90 প্ল্যান এখনও ভিডিও এবং ডিভিডিতে পাওয়া যায়।
প্রোগ্রামটি 90 দিন স্থায়ী হয়, কিন্তু এটি P90X ডিভিডিগুলিতে আপনি পাবেন এমন ব্যায়ামের সংক্ষিপ্ত, ফলপ্রসূ সংস্করণের সাথে শারীরিক ফিটনেস হিসাবে একটি মধ্যপন্থী পদ্ধতি হিসাবে উপস্থাপন করা হয়। শক্তি 90 একটি পেটে প্রশিক্ষণ অধ্যায় যে সংক্ষিপ্ত কিন্তু কার্যকর অন্তর্ভুক্ত। অ্যাব রিপার 100 টি 10 টি অনুশীলন করে থাকে যার ফলে আপনি 10 জন পুনরাবৃত্তি করেন।
বেশিরভাগ প্যাচগুলিই এমন হতে পারে যার সাথে আপনি ইতিমধ্যেই পরিচিত হতে পারেন, অন্যরা নিখুঁতভাবে একটু অনুশীলনের প্রয়োজন হতে পারে। আপনি আপনার মূলের সমস্ত পেশীকে প্রশিক্ষণ দেবেন, রেকটু পেমোনিস, অলিক্স এবং ট্রানচেস্টার অ্যাডমিনিস সহ, পাশাপাশি অন্যান্য সুস্থিত পেশী যা ভাল কোর হেলথের জন্য অপরিহার্য।
আরও পড়ুন : পাওয়ার 90 বনাম পাওয়ার 90 মাস্টার্স সিরিজ
বেসিক অ্যাঙ্ক ক্রঞ্চ
কিভাবে: একটি ব্যায়াম বিট আপনার পিছনে মিথ্যা আপনার হাঁটু বাঁক এবং তল মধ্যে আপনার ফুট উদ্ভিদ, হিপ-দূরত্ব ছাড়াও। আপনার মাথা পিছনে আপনার মাথা বিশ্রাম। আপনার abdominals চুক্তি এবং মাদুর বন্ধ আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধ আপ উত্তোলন সাময়িকভাবে বিরতি দিন এবং একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করার জন্য পুনরায় ফিরে যান।
ডান-থেকে-বাম কুপন / বাম থেকে ডান কাঁটা
কিভাবে : আপনার মাথা আপনার পিছনে আপনার হাতে একটি ব্যায়াম মাদুর উপর পিছনে মিথ্যা, হাঁটু বেঁধে এবং পা লাগানো। আপনার হাঁটু আপনার বাম পাশে রাখুন যাতে আপনার নিচের অংশটি পাকানো হয়। মাদুর দিকে আপনার কাঁধ রাখতে চেষ্টা করুন 10 টি পুনরাবৃত্তি জন্য মাদুর থেকে আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধ আপ এবং নিচে উত্থাপন আপনার পায়ে ডানদিকে রাখুন এবং আরো 10 টি reps এর জন্য পদক্ষেপ নিন।
কনুই-টু-হাঁটু ক্রঞ্চ
কীভাবে : একটি ব্যায়ামের ম্যাট উপর আপনার পিছনে মিথ্যা আপনার পায়ে উপরে উঠুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন, যাতে আপনি আপনার shins সঙ্গে আপনার পোঁদ নেভিগেশন একটি 90-ডিগ্রী কোণ তৈরি করতে পারেন মেঝে থেকে সমান্তরাল। আপনার মাথা আপনার মাথা পিছনে রাখুন। মাদুর বন্ধ আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধ রোল একসঙ্গে আপনার কান দিকে আপনার কাঁটা সঙ্কুচিত। আপনার হাঁটু আপনার কাঁটা পয়েন্ট টোকা যথেষ্ট উচ্চ উত্তোলন। একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করার জন্য ফিরে ফিরে রিলিজ।
টিপস
- আপনার পা রাখুন 'কোণটি একেবারে সত্য হিসাবে আপনি হাঁটু crunch থেকে কোমর না। আপনার উপরের শরীর লাফ দিয়ে, এবং আপনার abs কাজ কাজ।
সুপারম্যান কম্বল
কিভাবে : আপনার ফিটনেস ম্যাটের উপর লইয়া লইয়া এবং আপনার পা ছাদ পর্যন্ত প্রসারিত করুন। আপনার হিপস উপর সুষম পা রাখুন আপনার অস্ত্র ওভারহেড পৌঁছান এবং একসঙ্গে আপনার হাত লিঙ্ক। আপনি আপনার মাথা, ঘাড় এবং মাদুর বন্ধ কাঁধ আপ রক হিসাবে আপনার abs চুক্তি। আপনার পায়ে দাঁড়ানোর সাথে সাথে আপনার হাতগুলি সংযুক্ত করুন। একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ আরম্ভ অবস্থান থেকে মুক্তি।
বেসিক লেগ লিফ্টস
কিভাবে: ফিটনেস ম্যাটের উপর আপনার পিছনে থাকা, আপনার পায়ে সিলিং পর্যন্ত উত্তোলন করুন এবং সহায়তার জন্য আপনার নিচের পিছনে আপনার হাত স্লাইড করুন। মেঝে একটি 45-ডিগ্রী কোণ আপনার পায়ে নিচে। কম এবং এই অবস্থার থেকে আপনার পায়ে উত্তোলন 10 reps জন্য
ইন এবং আউটস
কিভাবে: একটি ফিটনেস ম্যাট উপর বসুন এবং আপনার হাতে সামান্য সামান্য ফিরে আপনার পোঁদ এর পিঠ দ্বারা মাদুর মধ্যে চাপা। আপনার বুকে আপনার বুকের মধ্যে টানুন, এবং আপনার ফুট মাটির নিচে কিছু ইঞ্চি রাখুন। আপনি আপনার হাতে সামান্য পিছনে অবনতি হিসাবে বাতাসে মাতাল, এগিয়ে আপনার পা বাড়ান। একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে আপনার হাঁটু ফিরে টানুন।
নিম্ন আব হিপ রক
কিভাবে : আপনার ফিটনেস ম্যাট উপর ফিরে মিথ্যা এবং আপনার পায়ে একটি প্রজাপতি অবস্থান আনুন - আপনার পায়ের একসঙ্গে পায়খানা এবং ঘরের অংশ পাশে খোলা। আপনার মাথা আপনার মাথার পিছনে বা তল আপনার তল পাশে রাখা উচিত আপনার পেটটি আপনার মেরুদণ্ডের দিকে তোল, যেমনভাবে আপনি আপনার পায়ের আবর্তন করেন এবং ম্যাটের উপরে আপনার হিপসগুলির পিছনগুলি পুনরাবৃত্ত অবস্থানে ফিরে যান আপনি উপরে এবং নিচে উত্তোলন হিসাবে আপনার পায়ে প্রজাপতি অবস্থান রাখুন।
সাইকেল
কিভাবে : আপনার ফিটনেস ম্যাটের উপর ফিরে যান, আপনার হাঁটু উপরে আপনার হিপস তুলে আনুন এবং তলপেটের সমান্তরালে আপনার শিনগুলিকে ধরে রাখুন। আপনার মাথা পিছনে আপনার হাত ধরে রাখা, elbows রুম দিক নির্দেশিত। আপনার ডান কনুই এবং বাম হাঁটু একসঙ্গে আঁকা হিসাবে আপনি তল আপনার ডান পা সমান্তরাল প্রসারিত; ডান হাঁটু থেকে বাম কাঁধে আনয়ন এবং আপনার বাম পায়ের প্রসারিত দ্বারা সুইচ। ডান, তারপর বাম, এক পুনরাবৃত্তির সমান।
সম্পূর্ণ শরীরের ক্রঞ্চ
কীভাবে: ফিটনেস ম্যাটের উপর আপনার পিছনে থাকা আপনার কান দিয়ে আপনার হাত রাখুন, এবং মাদুর মধ্যে দীর্ঘ আপনার পায়ে পৌঁছনো আপনি আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধ তাদের দিকে বাড়া হিসাবে আপনার abdominals চুক্তি এবং আপনার বুকে দিকে আপনার হাঁটু টানুন। পায়ে বাহির করে বেরিয়ে আসুন, মাটির উপর দিয়ে হেঁটে যেতে দিন, যেহেতু আপনি আপনার মাথাকে আবার এক পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার জন্য ম্যাট পুনরায় মুক্তি দেন।
আরো পড়ুন: পি 9 0 এক্স ওয়ার্কআউট প্রো এবং কনস
