সেরা কাঁধের ব্যায়াম: কতগুলি রিপস ও সেট?

আপনি জানেন কি আপনার কাঁধ নির্মাণ এবং সুস্থ ফাংশন বজায় রাখার জন্য, কিন্তু আপনার প্রশ্ন হল কিভাবে ? তাই অনেক গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন মত, উত্তর নির্দিষ্ট না। রেপ এবং সেট সংখ্যা, এবং আপনি কত বার তাদের সঞ্চালন করা উচিত, আপনি ইচ্ছা ফলাফলের উপর নির্ভর করে।

দিবসের ভিডিও

যদি আপনার লক্ষ্য সাধারণ সুস্বাস্থ্যের জন্য সুস্থ পেশী গড়ে তোলার জন্য হয়, তাহলে সর্বোত্তম কাঁধের অনুশীলনগুলির জন্য প্রেসক্রিপশন এবং প্রেসারের থেকে ভিন্ন হবে পরবর্তী শরীরচর্চা প্রতিযোগিতা জয় করার জন্য।

যদিও প্রশ্নটির উত্তর এক আকারের-ফিট নয়, তবে উত্তরটির প্রতিটি প্রকরণ অনুসরণ করা সহজ।

সেরা কাঁধের ব্যায়ামগুলি

প্রকৃত ওয়াকআউটগুলির নটি গ্রিটিকে যাওয়ার আগে, পর্যালোচনা করা গুরুত্বপূর্ণ: সেরা কাঁধের ব্যায়াম কি?

ব্যায়াম - বহুবচন - সঠিক কারণ, উইসকনসিন-লরক্রস বিশ্ববিদ্যালয়ের ক্লিনিক্যাল ব্যায়াম শরীরের বিজ্ঞান বিভাগের প্রধান হিসাবে ব্যায়ামের উপর আমেরিকান কাউন্সিলকে বলা হয়, কোনও ব্যায়াম ডেল্টিয়াডের তিনটি মাথাকে সর্বোত্তমভাবে লক্ষ্য করতে পারে না।

সুতরাং, তার বিশ্ববিদ্যালয় এসিই এর সাথে একত্রিত হয় এবং ২014 সালের একটি গবেষণায় দেখায় যে পেশী অ্যাক্টিভেশন অনুসারে তিনটি সেরা কাঁধের ব্যায়ামগুলি হল:

• পূর্ববর্তী, বা সামনে, ডেল্টোডের জন্য কাঁধের প্রেস
• 45-ডিগ্রি ইনকিটাইন রোড মিডিয়াম, বা উপরে, ডেলোয়েডের জন্য
• পোস্টারিয়াল, বা পিছনে, ডেলোয়েডস জন্য বেষ্টিত রিয়ার ল্যাট উত্থাপন করুন

আপনার কাঁধের কাটার কাজে এই সমস্তগুলি একটি সুসংগঠিত অভিজ্ঞতার জন্য অন্তর্ভুক্ত করুন, নির্বিশেষে যদি আপনার লক্ষ্য ফাংশনটি উন্নত করতে হয়, আকার গঠন বা বৃহত্তর শক্তি বিকাশের জন্য

আরো পড়ুন: গণনার জন্য সেরা কাঁধের ব্যায়াম

->

কাঁধে চাপা দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে বসে বসে ছবির ক্রেডিট: লুনামারিনা / আইস্টক / গেটি ছবি

রিচার্জ চয়েসেস

আপনি কতটা দায়িত্ব পালন করছেন, তার উপর নির্ভর করে আপনি কতটা ওপেন করার চেষ্টা করছেন। এটি একটি ভারী এক আপনি তুলনায় অনেক বেশি হালকা ওজন উত্তোলন করতে পারেন যে এটি ছাড়া যায়। ন্যাশনাল স্ট্রেনথ অ্যান্ড কন্ডিশন এসোসিয়েশন আপনার লক্ষ্যগুলির উপর ভিত্তি করে নিম্নোক্ত পরামর্শ দেয়:

• জেনার স্ট্রেংথ এবং গুড হেলথ : আপনার এক-প্রতিনিধিকে সর্বোচ্চ
• বৃহত্তর পেশী আয়তন: 1২% আপনার one-rep সর্বোচ্চ 67%> বৃদ্ধি স্ট্রেন্থ
• : আপনার এক-প্রতিনিধিত্বের সর্বোচ্চ 85% এর সমান ওজনের কম বা কম reps শক্তি: <679> আপনার এক-প্রতিনিধিত্বের 75% থেকে 90% মধ্যে 1 থেকে 5 টি reps
• আপনার এক প্রতিনিধি সর্বাধিক সর্বাধিক ওজন যা আপনি পেশী ব্যর্থতার ফলে এক সময় উত্তোলন করতে পারেন। সেট নির্ধারণ

আপনার লক্ষ্য নির্বিশেষে একাধিক সেট করছেন, অসংখ্য উপকারিতা প্রদান করে, স্ট্রেংথ এবং কন্ডিশন গবেষণা জার্নাল প্রকাশিত একটি 2015 গবেষণা দেখিয়েছেন।48 অংশগ্রহণকারীদের প্রতিযোগিতায় প্রশিক্ষণ দেওয়া হয় নি, তবে কাঁধের প্রেসসহ কয়েকটি শক্তি-প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের প্রতি সপ্তাহে তিনটি কাজের ব্যায়ামের মধ্যে এক, তিন বা পাঁচটি সেটের ব্যায়াম করা হয়।

সমস্ত গ্রুপ, নির্বিশেষে সেট সঞ্চালিত, পেশী লাভ, শরীরের চর্বি হ্রাস এবং উল্লম্ব - লাফের পরিপ্রেক্ষিতে অভিজ্ঞ উপকারিতা। এটি নিশ্চিত করে যে নবীনদের শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য সুপারিশ কাঁধের ব্যায়ামের 1২ টি পুনরাবৃত্তি এমনকি এক সেট থেকে উপকৃত হবে।

প্রশিক্ষণার্থীরা যারা সর্বাধিক সেট করেছেন - তিন থেকে পাঁচ জন - শক্তি এবং পেশী বৃদ্ধির সবচেয়ে বড় উন্নতির অভিজ্ঞতা। যারা পাঁচ সেট সঞ্চালিত তাদের বেঞ্চ প্রেস এবং lat pull-down ক্ষমতা সবচেয়ে পরিবর্তন ছিল - পাঁচ সেট কাঁধ প্রেস একটি পরিবর্তন হিসাবে অসাধারণ না।

সুতরাং, যদি আপনি আপনার কাঁধে শক্তি, আকার বা শক্তি নির্মাণের চেষ্টা করছেন, প্রতিটি অনুশীলনের ন্যূনতম তিনটি সেটের জন্য লক্ষ্য রাখুন আপনি যদি চার বা পাঁচ সেট পর্যন্ত কাজ করে তবে আপনাকে উপকৃত হবে, তবে এই অতিরিক্ত সেটের সামান্য উন্নতি অতিরিক্ত সময়ের মূল্য নাও হতে পারে।

সেটের মধ্যে থাকা বাকি

বিবেচনা করার অন্য আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ হল আপনি সেটের মধ্যে কত সময় কাটান? সাধারণ ফিটনেস এবং আকার বৃদ্ধির জন্য, 30 থেকে 45 সেকেন্ড সাধারণত যথেষ্ট। তবে, ভারী লাইটের জন্য যা সর্বোচ্চ শক্তি এবং শক্তি বজায় রাখে, সেটগুলির মধ্যে ২ থেকে 3 মিনিট বাকি থাকে।

অনুকূল বিশ্রাম ছাড়া, আপনি পরবর্তী সেট মোকাবেলা করার জন্য রিচার্জ অনুভব করবেন না। আপনি আপনার সমস্ত reps সম্পন্ন হয় আগে ব্যর্থ হতে পারে, অথবা আপনি পেশী পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার করা না দেওয়া কারণ ওজন উত্তোলন কমানোর প্রয়োজন

কমপক্ষে 48 ঘন্টার কাঁধের আওতার মধ্যে থাকা উচিত মনে রাখবেন, আর সম্ভবত যদি আপনার শক্তি বা সর্বোচ্চ শক্তি উন্নয়নের লক্ষ্যমাত্রা অর্জন করা হয় এবং অত্যন্ত ভারী ওজনের ব্যবহার করা হয়

আরো পড়ুন

: পেশী বৃদ্ধির জন্য কতগুলি ব্যায়াম করা হয়েছে