হাত ও বুকের প্রসারিত

আপনার অস্ত্র ও বুকে ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘনত্ব হতে পারে। ম্যাসেজ থেরাপিষ্ট ক্লিয়ার ডেভিসের মতে," ট্রিগার পয়েন্ট থেরাপি ওয়ার্কবুক: ব্যথা ত্রাণ জন্য আপনার স্ব-চিকিত্সা গাইড, "আপনার বুকের পেশী মধ্যে আবদ্ধতা আপনার কাঁধ এগিয়ে অগ্রসর, বুক এবং পিঠ ব্যথা exacerbating পাশাপাশি নির্দিষ্ট হাত গতি আরও কঠিন তৈরীর রাখতে পারেন। আপনার অস্ত্র এবং বুকে স্ট্রেচিং সাহায্য ছাড়াই এবং আঁকা বা সঙ্কুচিত পেশী দীর্ঘ। একটি stretching নিয়ামক শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

দিন ভিডিও

ধনুর্বন্ধনী স্ট্রেচ

আপনার bicep একটি flexor পেশী, যার অর্থ এটি আপনার কনুইকে বাঁধার সাথে চুক্তি করে, যখন আপনি আপনার কনুইকে বাঁধেন, আপনার স্বাস্থ্যের উপর ভিত্তি করে বাইস্পপ আপনার ঊর্ধ্ব হাতে অবস্থিত.আপনার বাইপাসগুলি সাঁজানো একটি নির্দিষ্ট বাহু ব্যায়ামের সময় আঘাত হানতে একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ; স্ট্রেইজিং এছাড়াও ক্লান্তি অনুভূতি উপশম করতে সাহায্য করে। তরুণ শিশু হাসপাতালের বোস্টনে মহিলাদের স্বাস্থ্য, আপনি বাড়িতে একটি সাধারণ স্থায়ী bicep প্রসারিত সঞ্চালন করতে পারেন। আপনার ফুট হিপ-প্রস্থ পৃথক্ সঙ্গে সোজা দাঁড়ানো। আপনার অস্ত্র তলদেশে সমান্তরাল লিফট যাতে আপনি একটি "টি" অবস্থান দাঁড়িয়ে আছে। ধীরে ধীরে আপনার কব্জি ঘুরান যাতে আপনার হাতল আপনার পিছনে প্রাচীর সম্মুখীন। আপনি এখন আপনার উপরের অস্ত্র জুড়ে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত। বেশ কিছু সংখ্যা এবং রিলিজ জন্য প্রসারিত ধরুন।

ত্রিপাস স্ট্রেচ

উপরের বাহুটির পেছনে অবস্থিত ত্রিপিপটি আপনার বাইস্পপ পেশীটির প্রতিরূপ। টিনেস হেলথের মতে, ট্রাইপপ একটি এক্সটেনসোর্স পেশির একটি উদাহরণ, যা যখন আপনি আপনার হাত সোজা Tricep stretches অস্ত্র, লম্বা এবং টান, আলগা করতে সাহায্য করতে পারেন। একটি সহজ tricep প্রসারিত সঞ্চালন, আপনার ফুট হিপ-প্রস্থ পৃথক্ ছাড়া দাঁড়ানো। আপনার মাথা উপর আপনার ডান হাত উত্থাপন এবং কোনা এ মোড়ানো। আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার কাঁধ ধরে এবং আপনার বাম কাঁধের দিকে ডান হাতটি টানুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, রিলিজ করুন এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

ডোর ফ্রেম স্ট্র্যাচ

দরজা ফ্রেম প্রসারিত বুকে এবং আর্ম পেশীর জন্য একটি সুবিধাজনক প্রসারিত, বিশেষ করে যদি আপনি আপনার ডেস্ক বা কম্পিউটারের সামনে hunched অনেক সময় ব্যয় করেন দেওয়ালের উপর আপনার অস্ত্র রাখা একটি দরজা ফ্রেম মধ্যে দাঁড়ানো আপনার ওজন আরও এগিয়ে নিন। আপনার বুকের পেশী জুড়ে এবং আপনার বগলের নীচে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত। প্রসারিত বৃদ্ধি এবং বুকে বিভিন্ন এলাকায় প্রসারিত দরজার ফ্রেম বরাবর আপনার অস্ত্র আপ এবং নিচে সরান। বেশ কয়েকটি শ্বাস এবং রিলিজ জন্য ধরুন।

চেস্ট স্ট্যাচ

রচেস্টার মেডিকেল সেন্টারের ইউনিভার্সিটি দ্বারা প্রস্তাবিত বুকে প্রসারিত, আপনার উপরের স্তরে এবং অস্ত্রগুলিও আপনার পুরো বুকের প্রসারিত করতে সহায়তা করে। এই প্রসারিত সঞ্চালন, আপনার মাথা পিছনে আপনার আঙ্গুলের interlace। আপনার elbows ফিরে আপনার পিছনে প্রাচীর দিকে আনা, যতদূর ব্যথা বা স্ট্রেন ছাড়া প্রসারিত।বেশ কয়েকটি শ্বাস জন্য প্রসারিত অধিষ্ঠিত, শিথিল এবং পিছনে ফিরে। রিলিজ এবং পুনরাবৃত্তি