আপনি কতগুলি স্কোয়াডগুলি একটি গ্রেট বাট জন্য করবেন?
সুচিপত্র:
স্কোয়াটগুলি একটি চমৎকার বাট পেতে আপনি কি করতে পারেন শ্রেষ্ঠ ব্যায়াম মধ্যে হয়। তারা সব gluteal পেশী লক্ষ্য এবং পাশাপাশি আপনার পা কাজ। যাইহোক, squats সঙ্গে একটি মহান গুঁতা পেয়ে আপনি কত না সম্পর্কে হয়।
দিনের ভিডিও
এটি যে ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি এবং তীব্রতা যা গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি কিছু শব্দ নীতি অনুসরণ করেন, আপনি প্রায় 12 সপ্তাহে আপনার গুঁড়ো মধ্যে একটি উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন দেখতে পারেন।
তীব্রতা
আপনার দুই ধরনের পেশী ফাইবার আছে: শক্তির জন্য দ্রুত গতি এবং ধৈর্যের জন্য ধীর গতির। আপনি আপনার গুঁতা আকৃতির একটি দৃশ্যমান পার্থক্য দেখতে চান তাহলে আপনি উভয় পেশী ফাইবার লক্ষ্য করতে হবে।
প্রতি ব্যায়াম প্রতি তিনটি সেট করুন এবং পাঁচ থেকে 15 পর্যন্ত reps সংখ্যা পরিবর্তন করুন। ছোট সেটের জন্য ভারী ওজন এবং দীর্ঘ সেটের হালকা ওজন আপনি সঠিক ওজন ব্যবহার করছেন তা বলার সর্বোত্তম উপায় এটি সেট করা যাতে আপনি কেবল সেটটি সম্পূর্ণ করতে পারেন। আপনি শেষ প্রতিনিধিত্ব ব্যর্থ হবে এবং আপনার পেশী ক্লান্ত বোধ করা উচিত।
অন্তর্ভুক্ত করার জন্য স্তূপের বৈচিত্র:
- পিছনে বর্গক্ষেত্র
- গোবট ফেটে যাওয়া
- সুমো ভ্যাকুয়াসস
আরও পড়ুন : গভীরতর বনভোজনে আপনি একটি বড় বাট দেবেন?
ফ্রিকোয়েন্সি
আপনার কাশ্মিরের ফ্রিকোয়েন্সিটি আপনার ইচ্ছা অনুযায়ী ফলাফল পাওয়ার আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ। উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন দেখতে তীব্রতা একটি উচ্চ স্তরে প্রতি সপ্তাহে squats সঞ্চালন। এই ফাটল workout দিন মধ্যে 48 থেকে 72 ঘন্টা দিন। আপনার গুঁতা মাংসপেশী সঙ্গতিপূর্ণ ব্যবহার বৃহত্তর, শক্তিশালী এবং দৃঢ় পেশী নির্মাণ করবে।
ওয়াল স্কোয়াটস
আপনার গুট মাংসপেশি উপর আরো জোর দেওয়া এই squat বৈকল্পিক চেষ্টা। একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে একটি স্থিতাবস্থা বল স্থাপন এবং আপনার পিছনে সঙ্গে এটি উপর ঝিনুক। বল আপনার নিম্ন ফিরে সঙ্গে স্তরের হওয়া উচিত।
আপনার পা এগিয়ে চলুন এবং আপনার পায়ে একসঙ্গে নিয়ে যান। আপনার হাঁটু ভেঙ্গে না যতক্ষণ না আপনার উপরের পায়ে মেঝেতে অনুভূমিক হয়, যখন আপনি চেয়ারে বসে থাকেন। বল আপনার ব্যাক আপ গুটানো হবে। আপনি অতিরিক্ত প্রতিরোধের জন্য আপনার হাতে dumbbells রাখা করতে পারেন। এটি একটি স্মিথ প্রেস উপর করা যেতে পারে।
নিরাপত্তা এবং টিপস
একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করুন। ভারী ওজন সঙ্গে কাজ করার আগে একটি হালকা ওজন সঙ্গে 20 squats করছেন দ্বারা আপনার পেশী উষ্ণ। আপনার পেশী উষ্ণ হয় যখন ব্যায়াম পরে স্ট্যাটিক স্ট্যাটিক।
বিজড়িত যখন গুরুত্বপূর্ণ ফর্ম টিপস মনে রাখবেন। আপনার নীচের ব্যাকটের সুরক্ষার জন্য ফেটে গিয়ে আপনার মেরুদণ্ডে আপনার নৌযানটি টানুন এবং হাঁটু ব্যথা উপেক্ষা করুন না। অবিলম্বে বন্ধ করুন যদি আপনি আপনার জয়েন্টগুলোতে ব্যথা অনুভব করেন বা তীব্র যন্ত্রনা অনুভব করেন তবে
একটি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনা ব্যায়াম হিসাবে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনি চান ফলাফল পাওয়ার চাবি।
আরও পড়ুন : একটি গোলাকার বাট জন্য lunges
