225 পাউন্ডের সাথে রিপেস কিভাবে বাড়ানো যায়

বেঞ্চ প্রেস একটি সাধারণ শক্তি প্রশিক্ষণ অনুশীলন যা ক্রীড়াবিদ এবং ফিটনেস উত্সাহীদের দ্বারা সঞ্চালিত হতে পারে। ফুটবল খেলোয়াড়দের মতো ক্রীড়াবিদ সাধারণত একটি বেঞ্চ প্রেস পরীক্ষা করে যা ওজন সেট সহ সর্বোচ্চ পুনরাবৃত্তি জড়িত 225 পাউন্ড। এই শক্তি পরীক্ষা ক্রীড়াবিদ এর পেশীবহুল শক্তি এবং ধৈর্য পরীক্ষা করার জন্য ডিজাইন করা হয়। ফলস্বরূপ, 225 পাউন্ড সঙ্গে reps বৃদ্ধি। নির্দিষ্ট workouts অন্তর্ভুক্ত যে ডেডিকেটেড প্রশিক্ষণ মাধ্যমে সম্পন্ন করা যাবে। একটি প্রোগ্রাম শুরু করার আগে একটি ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন এবং একটি প্রত্যয়িত শক্তি কোচ থেকে নির্দেশ অনুসরণ।

দিনের ভিডিও

ধাপ 1

একটি প্রশিক্ষণ ম্যানুয়েল মধ্যে বেঞ্চ প্রেস workouts রেকর্ড। এক সপ্তাহের ব্যবধানে সপ্তাহে দুই থেকে চার বার বেঞ্চ প্রেস workouts দিয়ে তিন সপ্তাহের চক্র পরিকল্পনা করুন। প্রতিটি workout ধীরে ধীরে ওজন এবং repetitions পরিমাণ বৃদ্ধি সম্পর্কিত যে "প্রগতিশীল জমিদার" নীতি অনুসরণ করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, সপ্তাহে এক 185 পাউন্ড ব্যবহার করে একটি workout অন্তর্ভুক্ত হতে পারে।, পরের সপ্তাহে 190 পাউন্ড ব্যবহার করে একই কাজ অন্তর্ভুক্ত হবে।

ধাপ 2

প্রতিটি কাজ এবং প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সময় সঠিক ফর্ম ব্যবহার করুন। পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক সংখ্যা সঞ্চালন করার জন্য, সঠিক ফর্ম আপনি শক্তি ব্যবহার এবং নির্মূল গতি হ্রাস করার সময় দক্ষতার অনুমতি দেয়। যথাযথ ফর্ম উভয় ফুট মেঝে দৃঢ়ভাবে রোপণ রাখা, পিছন খচিত, একসঙ্গে কাঁধের ব্লেড একসঙ্গে চিপা, বার হিসাবে কাঁটা এবং বার pressed হয় exhaling হিসাবে জড়িত থাকে।

ধাপ 3

প্রতিটি কাজ শেষ হওয়ার অন্তত 10 মিনিটের জন্য মোট শরীরের উষ্ণতর সঞ্চালন করুন। উষ্ণতার মধ্যে শরীরের ওজনের ব্যায়াম যেমন ধাক্কা, হৃদরোগের মতো ব্যায়াম যেমন বুক এবং প্রস্রাবের মতো ব্যায়াম যেমন বুকের প্রসারিত হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। Warmup এর লক্ষ্য আসন্ন workout জন্য শরীর এবং পেশী প্রস্তুত করা হয়।

ধাপ 4

প্রতি দুই থেকে তিন সপ্তাহ পরীক্ষা করুন। এই পুনরাবৃত্তি সামগ্রিক সংখ্যা উন্নত সঙ্গে সঙ্গে পরীক্ষা সময় আশা কি শিখতে সবচেয়ে ভাল উপায়।

ধাপ 5

শক্তির মাত্রা বৃদ্ধির জন্য সপ্তাহে ভারী বেঞ্চ প্রেস ওয়ার্কআউট করুন উদাহরণ workouts পাঁচ পুনরাবৃত্তি পাঁচ সেট, তিনটি পুনরাবৃত্তি তিনটি সেট বা এক পুনরাবৃত্তি সাত সেট অন্তর্ভুক্ত সর্বদা 225 পাউন্ডের বেশি ওজনের একটি ওজন ব্যবহার করুন। অথবা আপনার এক-সর্বাধিক সর্বাধিক কাছাকাছি।

ধাপ 6

পেশির ধৈর্য বৃদ্ধি করতে সাপ্তাহিক হাল্কা বেঞ্চ প্রেস ওয়ার্কআউটগুলি সম্পাদন করুন। এই workouts 225 পাউন্ডের চেয়ে লাইটার যে ওজন ব্যবহার করবে। সর্বোচ্চ সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করার লক্ষ্য নিয়ে। উদাহরণস্বরূপ, 185 পাউন্ড ব্যবহার করুন। এবং তিন থেকে পাঁচটি সেট 10 থেকে 30 টি পুনরাবৃত্তি।

ধাপ 7

পরিবর্তনশীল প্রতিরোধের workouts প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করুন। ব্যান্ড বেঞ্চ প্রেস প্রতিরোধ এবং আপনি প্রতি পুনরাবৃত্তি সময় দ্রুত, বিস্ফোরক আন্দোলন অনুশীলন করতে বাধ্য করা হবে।

ধাপ 8

স্থানীয় পেশীবহুল শক্তি এবং ধৈর্য গড়ে তুলতে সহায়তাকারী উত্তোলন করে। এই অক্জিলিয়ারী উত্তোলন অন্তর্ভুক্ত dips, lat pulldowns, incline বেঞ্চ প্রেস, বেঞ্চ প্রেস খোলস, triceps প্রশিক্ষণ, pushups এবং pullups।

আপনার প্রয়োজন হবে

• প্রশিক্ষণ ম্যানুয়াল
• শক্তি প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম
• প্রতিরোধ ব্যান্ড

টিপস

• কিভাবে 225 সঙ্গে বেঞ্চ প্রেস reps বাড়ান উপর ব্যক্তিগতকৃত টিপস জন্য একটি শক্তি কোচ বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক সাথে পরামর্শ পাউন্ড।

সতর্কবাণী

• একটি বেঞ্চ প্রেস ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা একটি ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।