নিম্ন পেস তৈরি করা

কোন জিমের মধ্যে হাঁটুন এবং আপনি লম্বা লোডিং লোকেদের দেখবেন, তাদের পেক্টোরালিসের প্রধান এবং ছোট পেশী তৈরি করা বা কেবল তাদের প্যাকগুলি। একটি শক্তিশালী, ভাল-টান করা বুকটি স্পষ্টভাবে মনোযোগ আকর্ষণ করে, কিন্তু আরো গুরুত্বপূর্ণ, উপরের শরীরের শক্তি ক্রীড়াবিদরা তাদের সেরা সময়ে সঞ্চালন করতে সাহায্য করতে পারেন। আপনার pecs বিকাশ, এবং বিশেষ করে আপনার নিম্ন pecs, এই পেশী লক্ষ্য এবং কাজ করার জন্য বিভিন্ন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত।

দিনের ভিডিও

ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়াম

ধাপ 1

বার ডুবো দিয়ে আপনার নিম্ন pecs নির্মাণ এবং শক্তিশালী। জিম এ, প্রতিটি বার এক হাত রাখা এবং আপনার হাঁটু বাঁক। আপনি আপনার ফুট ক্রস করতে পারেন। পরবর্তী, মেঝে থেকে নিজেকে কমিয়ে এবং সামান্য এগিয়ে চর্চা। আপনার শরীরের পাশে আপনার অস্ত্র রাখা নিশ্চিত করুন। আপনি কাঁধে একটি সামান্য প্রসারিত মনে হলে, আপনার অস্ত্র দিয়ে শুরু অবস্থান থেকে নিজেকে ফিরে ধাক্কা। আপনি আপনার শরীরের নিম্ন এবং শুরুতে ফিরে হিসাবে আপনার অঙ্গবিন্যাস একই থাকা উচিত। এই ব্যায়াম না শুধুমাত্র নিম্ন pecs কাজ করে, কিন্তু triceps, deltoids এবং lats।

ধাপ ২

আপনার পিক্সগুলিকে নিম্নমুখী বেঞ্চে চাপ দিয়ে চাপুন। এটি একটি সম্ভাব্য বিপজ্জনক ব্যায়াম এবং শুধুমাত্র অভিজ্ঞ ওজন উত্তোলক দ্বারা এবং একটি স্পটকটার দ্বারা করা উচিত। পতনশীল বেঞ্চে থাকা এবং আপনার পা লেগ সমর্থন অধীনে লক করা হয় নিশ্চিত করুন। পরবর্তীতে, কাঁধের প্রস্থের চেয়ে একটু চওড়া দড়ি এবং রকটি বন্ধ করুন। ধীরে ধীরে বারটি আপনার বুকে অবতরণ করে এবং বিস্ময়করভাবে এটি শুরু করার অবস্থানে পুনরায় চাপ দিয়ে শেষ করে দেয়। মাইক Behnken, প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক অনুযায়ী, পতনশীল বেঞ্চ প্রেস নীচের pectorals উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।

ধাপ 3

পতনশীল ডাম্বেল ফ্লাইস সহ নিম্ন পিক্সের কাজ করুন। আপনি এই ব্যায়াম হিসাবে ভাল হিসাবে একটি খন্ড বেঞ্চ প্রয়োজন হবে। আবার, পতনশীল বেঞ্চে থাকা এবং লেগ প্যাডিং এর নীচে আপনার পায়ের লক রাখুন। আপনি একটি dumbbells দিতে স্পটলার ব্যবহার করুন। পরবর্তী, কোষ মধ্যে সামান্য বাঁক সঙ্গে আপনার অস্ত্র প্রশস্ত প্রসারিত। ব্যায়াম শেষ করতে dumbbells একসঙ্গে আনুন। এই গতি একটি বড় গাছ ট্রাঙ্ক কাছাকাছি আপনার অস্ত্র মোড়ানো অনুরূপ।

আপনার প্রয়োজনের জিনিস

• ওজন বেঞ্চ হ্রাস করুন
• বারবেল এবং বারবেল ওজন
• ডাম্বেলস
• সমান্তরাল ডীপ বারস

টিপস

• যেমন সংকীর্ণ খসড়া বেঞ্চ প্রেস এবং ঢাকনা বেঞ্চ প্রেস ভেতরের pecs এবং ঊর্ধ্ব প্যাকগুলি জোরদার যথাক্রমে।

সতর্কবাণী

• একটি বারবেল বা ওজন বেঞ্চ জড়িত কোন বুকের ব্যায়াম একটি স্পটল্ট থাকতে হবে।