আপনার পুষ্টিবিদ অনুমোদিত $ 50, $ 100, অথবা $ 150 স্বাস্থ্যকর মুদির তালিকা

$ 50 বাজেট

প্রিচার্ড আমাদের বলে যে আপনি যদি একটি ছোট বাজেটের সাথে কাজ করেন তবে সর্বনিম্ন মূল্যে সর্বাধিক পুষ্টি-ঘন বিকল্পগুলি পেতে আপনার স্থানীয় কৃষকদের বাজার চেক আউট করা উচিত। প্লাস, তিনি যোগ করেন, আপনি প্রচুর পরিমাণে প্যাকেজিং এবং বর্জ্য সংগ্রহ করবেন যা মুদি দোকান কিনে নেয়।

এখানে কি পেতে হবে:

সবুজের: "ক্যালে, স্পিনিচ, চার্ড, রোমেইন, অরুগুলা - এই সবুজ শাকসব্জিগুলি যখন আপনি আপনার ডায়েটগুলিতে বিভিন্ন ধরণের পুষ্টির জন্য কেনাকাটা করবেন তখন ঘূর্ণায়মান করুন। আপনি তাদের সালাদের জন্য বেস হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন বা ডাইনারদের পক্ষে তাদের পাশাপাশি sauté করতে পারেন। Wilt, মসৃণতা মধ্যে তাদের নিক্ষেপ বা ভবিষ্যতে ব্যবহারের জন্য তাদের জমা দিন।"

ক্রুসীফেরাস সবজি:"ব্রোকলি, ফুলকপি, বাঁধাকপি, ব্রুসেল স্প্রাউট-আবার, আমি এই ঘূর্ণায়মান এবং প্রতি সপ্তাহে বিভিন্ন ধরনের কয়েকটি কিনে নিতে পছন্দ করি। এইভাবে, আপনি সর্বদা ব্রোকোলি খাওয়ার ক্লান্ত হন না এবং আপনি সেরা খুঁজছেন আইটেমগুলি বেছে নিতে পারেন বাজার থেকে। এই veggies ভাত রান্না করা বা salads এবং ডিনার মধ্যে কাঁচা খাওয়া সহজ। প্লাস, তাদের উচ্চ ফাইবার কন্টেন্ট কারণে, একটু দীর্ঘ পথ।"

স্কোয়াশ:"স্পাঘেটি, উকচিনি, কাবোকা, বাটার্নুট-প্রতিটি মৌসুমের জন্য স্কোয়াশ রয়েছে এবং সব রকমের সমানভাবে সুস্বাদু, মাখনযুক্ত এবং ভর্তি। স্কোয়াশ নিরামিষ খাবারের একটি বড় মাংস প্রতিস্থাপন এবং মাংসের চেয়ে অনেক কম খরচ করে, যাতে আপনি সংরক্ষণ করতে পারেন টাকা এবং এখানে আপনার স্বাস্থ্য উন্নত!"

টমেটো: "বেশিরভাগ বাজারে সর্বদা চেরি টমেটো থাকবে, তবে গ্রীষ্মকালে দেরী হয়ে গেলেও, খুব ভাল বীজ টমের টমেটো পাওয়া যাবে। আমি তাদের সালাদে রাখতে, কারি ও ডাল ব্যবহার করতে, অথবা গৃহ্য মরিনারা তৈরি করতে পছন্দ করি।"

অ্যাভোকাডো: "অ্যাভোকাদোস একটি সুস্থ চর্বি এবং এটি একটি বড় ব্রেকফাস্ট, স্যাক, বা দুপুরের খাবার হতে পারে। এভোকাডো টোস্ট তৈরি করুন, লেবু এবং সমুদ্রের লবণ দিয়ে প্লেইন করুন, অথবা তাদেরকে সালাদের উপরে ফেলে দিন। লেফটোভার অ্যাভোকাডোও মসৃণ হয়ে যেতে পারে! এটি আপনার শরীর চর্বি দ্রবণীয় ভিটামিন শোষণ এবং একটি সুন্দর টেক্সচার প্রদান।"

পেঁয়াজ এবং রসুন:"ডিনার এবং স্যুপের জন্য সুস্বাদু ভিত্তি তৈরির জন্য পেঁয়াজ এবং রসুন হাতে রাখা সবসময় ভাল।"

আজ:"মিন্ট, পার্সলি, সিলেণ্ট্রো, চাইভ, থাইম, রোসমেয়ারি-সবসময় বাজার থেকে এগুলি কিনে নেয়। তারা প্যাকেজ মুক্ত, দোকানের দাম কতটুকু এবং কতটা খরচ হবে তা মূল্যের অর্ধেক।"

শাকসবজি:"স্নাতক মটরশুটি, সবুজ মটরশুটি, কুমড়া, ঘণ্টা মরিচ, মাশরুম-যা আপনার চোখকে ধরে রাখে বা ঋতুতে কিনে নেয়।"

berries: "ব্লুবেরি, রাস্পবেরি, ব্ল্যাকবেরি, স্ট্রবেরি-বেরিগুলি বাজার থেকে কিনতে অনেক ভালো, এবং আপনি যদি তিনটি ভিন্ন ঝুড়ি কিনে থাকেন তবে সাধারণত আপনি একটি ভাল চুক্তি পেতে পারেন। এদের উপরে ওটামেট, রাতারাতি ওটা, দই বা শুধু একটি স্নেক হিসাবে তাদের প্লেইন খাওয়া। তারা চালু করতে শুরু করছেন, আপনার smoothies জন্য তাদের জমা দিন।"

ঋতু ফল: "স্টোন ফল, আবেগপ্রবণ, ক্রান্তীয় ফল-খাবার এবং ব্রেকফাস্টের জন্য হাতে কয়েক মৌসুমী ফল তুলুন।"

সাইট্রাস: "লেবু, আঙ্গুর, কমলাগুলি - আপনি এইগুলি ব্রেকফাস্ট, স্যাক্স এবং এমনকি সালাদ পোষাকের জন্য ব্যবহার করতে পারেন। সাইট্রাস লিম্ফ্যাটিক সিস্টেম (আপনার মলমুক্তি সিস্টেম) পরিষ্কার করে এবং এটি ভিটামিন সিয়ের একটি দুর্দান্ত উৎস।"

ডিম:"আমি কেবল কৃষকদের বাজার থেকে ডিম কিনেছি। এই ডিমগুলি সরাসরি আপনার স্থানীয় খামার থেকে আসছে এবং হালকা হলুদ রঙের রঙের মত সাদা রঙের কমলা। অধিকাংশ সময় কৃষকরা আপনাকে যা খেতে হচ্ছে তা ঠিক করে দেবে। তাদের মুরগি এবং কিভাবে মুরগি উত্থাপিত হয়।"

কমলার শরবত: "অনেক বাজারে তাজা-সঙ্কুচিত OJ থাকবে, যা রক্ষণশীল-মুক্ত। আমি প্রস্তাব করতে পারি যে এটি একটি বড় মেসন জার যা তারা পূরণ করতে পারে, যা হ্রাসপ্রাপ্ত রস হবে এবং প্লাস্টিকের ধারক সংরক্ষণ করবে। তারা আমাকে আমার নিজস্ব প্যাকেজিং।"

মিষ্টি আলু: "আমি সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং ডিনারের জন্য এগুলি খেতে পারি। তাদের একটি হ্যাশ, বেকড এবং স্টাফ, রোস্টেড, স্টেমড, প্রাইড হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

ব্রেড: "আপনি স্থানীয়ভাবে বেকড রুটি বীট করতে পারবেন না। আমি রুটি বা সরিডো পছন্দ করি। আমার রুটি পেতে আমি আমার নিজের ব্যাগ বা বালিশের কেস আনতে পারি।"

মধু:"আপনার স্থানীয়, কাঁচা মধু খেতে এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি আপনার সিস্টেমটিকে স্থানীয় এলার্জিগুলির প্রতিরক্ষা প্রতিরোধ করতে সহায়তা করবে। এটি অন্য একটি আইটেম যা আমি মুদি দোকানের দোকানে কখনও কিনতে চাই না কারণ এটি রাজ্যের বাইরে মধু ব্যবহার করার জন্য আরও ব্যয়বহুল এবং কার্যকর।"

$ 100 বাজেট

যদি আপনার মুদিখানাগুলির জন্য অতিরিক্ত $ 50 থাকে তবে প্রিট্যাড নীচের তালিকাগুলির সাথে আপনার স্থানীয় মুদিতে যাওয়ার আগে উপরের তালিকার সাথে কৃষকদের বাজারে শুরু করার সুপারিশ করে।

এখানে যোগ করার জন্য এখানে ক্লিক করুন:

তেল:"অলিভ এবং নারকেল সবসময়ই ঠান্ডা চাপা, কুমারী এবং জৈব কিনে। নারকেল তেল উচ্চ তাপে রান্না করার জন্য এবং সালাদ পোষাক এবং শীর্ষ রান্না করা খাবারের জন্য জলপাই তেল ব্যবহার করতে হয়। আপনি দ্রাক্ষারস বীজের তেলও রান্না করার জন্য নারকেল তেল বিকল্প।"

শস্য (বাল্ক ডিপ): "বাদামী চাল, কুইনো, বাগানে-সবুজ শাকের মতো, আমি এই তিনটি শস্য প্রচুর পরিমাণে ঘুরতে পছন্দ করি।"

মটরশুটি এবং legumes (বাল্ক বিন্দু):"চিকপি, মরিচ, কালো মটরশুটি-সালাদ, স্যুপ এবং ডাইনার জন্য। এইগুলি কম মাংসের চেয়ে সস্তা এবং প্রাণ প্রোটিনের জন্য ভাল বিকল্প।"

বীজ (বাল্ক ডিস্ক):"সূর্যমুখী, চিয়া, তিল, গরুর মাংস - এই মসৃণতা, সালাদ, এবং dressings জন্য মহান।"

বাদাম মাখন: "আপনি নিজের নিজের বাদামের মাখন তৈরি করতে পারেন অথবা দোকানটিতে কাঁচামাল কিনতে পারেন। ট্রেডার জো এর আসলেই $ 7 থেকে $ 16 এর বিপরীতে ভাল জৈব, কাঁচা বাদামের মাখন 7 ডলার।"

কলা:"তারা কৃষকদের বাজারে এগুলি বিক্রি করে না, তাই যদি আপনি মসৃণতা তৈরি করেন তবে আপনাকে তাদের দোকান থেকে কিনে নিতে হবে। তাদের আগে থেকেই কিনুন এবং চামড়ার বাইরে তাদের ছোট বাদামী দাগ না হওয়া পর্যন্ত তাদের পাকড়াও করা উচিত। এর অর্থ হল ক্লোরোফিল ফলের মধ্যে ভেঙে গেছে, এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট স্তর বেড়েছে। তারা মিষ্টি এবং সহজে হজম করতে পারবে।"

বাদাম:"কাঁচা, কুমড়া বীজ, বাদাম, বাদাম, পেঁচা-অনেক বাজার বিভিন্ন রকমের বাদাম বিক্রি করে এবং যদি আপনি ভাগ্যবান হন তবেও তারা অঙ্কুর হয়ে যাবে। বাদাম ব্যবহার করা যাবে পোষাক, স্যুস, জাল চিজ এবং বাদামি দুধ, এবং তারা মাংসের প্রোটিন সমৃদ্ধ বিকল্প।"

তুরকির মাঠ:"এটি একটি ভাল পাতলা সাদা মাংস এবং দোকানটিতে পাওয়া বেশিরভাগ অন্যান্য খাবারের তুলনায় সাধারণত সস্তা।"

জৈব চা বা কফি: "পেপারমিন্ট, গোলাপী হিপস, ক্যামোমাইল-আমি সকালে একটি চা টনিক চাই, মাঝে মাঝে কফি, এবং সন্ধ্যায় জৈব চা শান্ত করে। দোকানের কফি বা চা কেনার চেয়ে এটি অনেক সস্তা হতে যাচ্ছে। কফি শপ। এটি অর্থ সাশ্রয় করার জন্য এবং নষ্ট প্যাকেজিংয়ের উপর কাটা সহজ উপায়।"

$ 150 বাজেট

আপনার বাজেটে কিছু অতিরিক্ত রুম আছে? আপনার স্বাস্থ্যকর মুদি তালিকার বৃত্তাকার কিছু উচ্চ মানের, পুষ্টি-ঘন আইটেম জন্য নির্বাচন করুন।

এখানে যোগ করার জন্য এখানে ক্লিক করুন:

Superfoods: "কোকো, ম্যাকা, স্পিরিলিন, গোজি বেরি, লুকুমা - এইগুলি আপনার সবজি এবং স্যালাডগুলি বাড়ানোর জন্য গ্রহের বেশিরভাগ পুষ্টিকর-ঘন খাবার। কোরিয়ান রান্নাঘরে আমরা কোরি কিট ($ 115) বিক্রি করি, যার মধ্যে আটটি এই superfoods এবং সুবিধা এবং রেসিপি ধারনা সঙ্গে একটি গাইডবই।

নারকেল দই: "বর্তমানে আমি নারকেল Cult সঙ্গে obsessed করছি - ব্র্যান্ড একটি স্বাদযুক্ত, কাঁচা নারকেল দই করে তোলে যা বিভিন্ন স্বাদে আসে। এটি মূল্যবান কিন্তু এর মূল্য। আমি কোনও প্রক্রিয়াযুক্ত প্যাকেজযুক্ত যুর্টগুলি সুপারিশ করি না, যা সাধারণত প্রিজર્વેভেট, অতিরিক্ত চিনি থাকে, বা binders।"

বন্য স্যামন মাছ: "এই রঙের গাঢ় কমলা রঙ, প্রায় লাল হওয়া উচিত। সালমন ব্যয়বহুল এবং একটি বড় মাছ, যা আরও বেশি বুধ থাকে, তাই সপ্তাহে একবার এটি কিনলেই ভাল লাগে। আমি এটি খনন করতে চাই এবং তারপর ভাজা কয়েক মিনিটের জন্য ওভেনের মধ্যে। ডিনারের জন্য কিছু veggie- ভিত্তিক পক্ষের সাথে যুক্ত করা খুব ভাল।"

প্রোটিন পাউডার:"আমার ব্যক্তিগত প্রিয় স্প্রাউট লিভিং এপিক প্রোটিন পাউডার ($ 24)।এটি কাঁচামাল, বাদাম, অঙ্কুর, সুপারফুডস অন্তর্ভুক্ত এবং মসৃণতা মধ্যে ভাল মিশ্রিত।"

Kombucha:"আমার পছন্দের পানীয় সাধারণত পানি, তবে যদি আপনি সোডা পছন্দ করেন, তবে কম্বুচা স্বাস্থ্যকর বিকল্প।"

Kimchi:"ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী এবং পজিশন উন্নত করতে আপনার ডায়েট এ fermented খাবার পেতে গুরুত্বপূর্ণ। আমি আমার avocado টোস্ট যোগ করতে quinoa বাটি এমনকি fermented বাঁধাকপি জন্য হাতের kimchi চাই।"

বিট, প্রার্থনা, প্রেম Smoothie

উপকরণ:

1/2 কাপ beets (উকুন এবং ঠান্ডা, তাই তারা নরম - আপনি ইতিমধ্যে রান্না করা অবশিষ্টাংশ beets ব্যবহার করার জন্য একটি দুর্দান্ত উপায়)

1/2 কাপ হিমায়িত স্ট্রবেরি

1/4 কাপ হিমায়িত রাস্পবেরি

1 কলা

তাজা আদা 1 ইঞ্চি টুকরা

1/2 লিবু সঙ্কুচিত

1 টেবিল চামচ. চিয়া

1 টেবিল চামচ. নারকেল তেল

২ কাপ বাদাম দুধ

2 servings প্রোটিন গুঁড়া

তারিখ বা মধু মিষ্টি (প্রায় 2-3 তারিখ বা 1 টেবিল চামচ মধু)

1/2 কাপ beets (উকুন এবং ঠান্ডা, তাই তারা নরম - আপনি ইতিমধ্যে রান্না করা অবশিষ্টাংশ beets ব্যবহার করার জন্য একটি দুর্দান্ত উপায়)

1/2 কাপ হিমায়িত স্ট্রবেরি

1/4 কাপ হিমায়িত রাস্পবেরি

1 কলা

তাজা আদা 1 ইঞ্চি টুকরা

1/2 লিবু সঙ্কুচিত

1 টেবিল চামচ. চিয়া

1 টেবিল চামচ. নারকেল তেল

২ কাপ বাদাম দুধ

2 servings প্রোটিন গুঁড়া

তারিখ বা মধু মিষ্টি (প্রায় 2-3 তারিখ বা 1 টেবিল চামচ মধু)

গতিপথ:

ম্যারিলের হোমওয়ার্কেড বাদাম দুধ

উপকরণ:

4 কাপ বসন্ত জল

1 কাপ বাদাম, রাতারাতি জীবাণু এবং rinsed (আমি ভাল কাজ ভালো লেগেছে!)

2 তারিখ

1 চা চামচ. ভ্যানিলা নির্যাস

4 কাপ বসন্ত জল

1 কাপ বাদাম, রাতারাতি জীবাণু এবং rinsed (আমি ভাল কাজ ভালো লেগেছে!)

2 তারিখ

1 চা চামচ. ভ্যানিলা নির্যাস

গতিপথ: