ফিট জিআইএফ: 3 জিগেলের মত লেগ পেতে মুভ

Gisele Bündchen এর উল্লেখ করার সময় এটি "গাজেল" শব্দটিকে দুর্ঘটনাক্রমে টাইপ করা সহজ। তার লম্বা, লম্বা পা রানওয়ের নিচে অনায়াসেই ঢুকে পড়ে (এমনকি জিন্সের এক জোড়া রাস্তায় হাঁটতে), এবং আমরা নিশ্চিত যে তার ব্রাজিলীয় জিন পুলটির লাইট ফ্রেমের সাথে অনেক কিছু করার আছে, সে কিছু অসাধারণ ফিটনেস যে তার enviable gams টোন। কিন্তু শীর্ষ মডেল ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং কাস্টমাইজড workout পরিকল্পনা কারণ না ঠিক যে সহজেই আসতে পারে, আমরা সিন্ডি লিওস, এল.এ.-ভিত্তিক নাচ ফিটনেস প্রশিক্ষক এবং Pilates প্রশিক্ষকের সহায়তায় আমাদের তিনটি চালনা দেখানোর জন্য সাহায্য করেছি যা আমাদেরকে চটজলদিভাবে পৌঁছাতে সহায়তা করবে, Gisele- অবস্থা।

নীচে, আমরা জিআইএফ আকারে ধাপে ধাপে নির্দেশাবলী সহ এই যাদুকর ব্যায়ামগুলি রূপরেখা করেছি, সমস্ত সুন্দর লেওসকে নিজের সাথে উপস্থাপন করে। প্রতিটি পদক্ষেপ নাচ অনুপ্রাণিত হয়, তাই আপনার অবস্থান এবং প্লিজ উপর ব্রাশ! আপনার নিজের শরীর এবং একটি মাদুর, কোনও চাহিদার প্রয়োজন নেই $ 18। (কোন জুতা প্রয়োজন! যে আপনার পেশী কঠিন কাজ করতে সাহায্য করবে।)

আপনি আপনার জীবনের সেরা পা আছে প্রস্তুত? চলো যাই!

দ্বিতীয় প্লীজ মধ্যে lunge

1. পাশাপাশি দাঁড়িয়ে থাকা পা, পাশে অস্ত্রগুলি, বাম দিকের পায়ে একটি প্রশস্ত লঞ্জে, পিছনে হিল আপ, চমৎকার এবং উচ্চ, আপনার বাম হিলের মাধ্যমে চাপা, হ্যামস্ট্রিং এবং নিচের গ্লুটটি সক্রিয় করা, ডান হাতের ডান দিকে এবং বাম দিকে পৌঁছানো পাশ.

2. সামনের দিকে মুখোমুখি শরীরটি দ্বিতীয় অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, ডান দিকের হিল আপ করুন, প্রথম অবস্থানে অস্ত্র।

3. ডান দিকের গোড়ালিটি গভীর ঘেউয়ে নিক্ষেপ করুন, অস্ত্রটি দ্বিতীয় অবস্থানে প্রসারিত করুন, নীচের অংশে এবং অভ্যন্তরীণ উরুগুলিকে সঙ্কুচিত করুন, পেটটি উপরে এবং উপরে চেপে ধরুন, ডান হাত উপরে তুলুন এবং অস্ত্রগুলি প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

4. আপনার লঞ্জ ফিরে ঘুরান, শুরু অবস্থান থেকে বাম পাদদেশ ফিরে stepping।

পেশী কাজ করেছেন: Hamstrings, quads, glutes, ভিতরের উরু

সাইড লঞ্জ দুই লেগ লিফ্ট মধ্যে

1. পাশে সমান্তরাল এবং একসঙ্গে দাঁড়িয়ে দাঁড়ানো, বাম পায়ের পাশে একটি প্রশস্ত লঞ্জে পাশে দাঁড়ানো, বাম পা ঝাঁকানো এবং ডান পা সোজা রাখা (যখন আপনার পা রাখা হয় তখন হাঁটু ক্যাপগুলি উপরে তুলতে ভুলবেন না সোজা লেগ পেশী সক্রিয় করার জন্য), আপনার বাম হিলের মধ্য দিয়ে টিপে, মেঝেটি টিপুন, আপনার বাম পা সোজা এবং সমান্তরাল রাখা, মেঝে স্পর্শ করা, মেঝে স্পর্শ করা, মাথা থেকে দ্বিতীয় অবস্থানে প্রসারিত করা।

2. কোমর থেকে বাম পা উঠানো, পেট টানা রাখা এবং পোঁদ নিচু করা, আপনার পায়ের নিচে ফিরে নিচে; তারপর ব্যাক আপ বাড়াতে।

3. সমান্তরাল শুরু অবস্থান আপনার পা পিছনে আনুন।

পেশী কাজ করেছেন: হিপ abductors, "লুঠ crease" (যেখানে hamstring গ্লুট পূরণ), ভিতরের উরু।

Curtsy ব্যাটমেন্ট

1. একসঙ্গে আঠালো হিল দিয়ে একটি Pilates "ভি" তে দাঁড়ানো, পায়ের তীক্ষ্ণ প্রস্থের ব্যতীত অঙ্গগুলি পৃথক করে, পাশে অস্ত্রগুলি, ডান পায়ের পিছনে গভীর গভীরে ঢুকে পড়ে, পেশী নিরপেক্ষ রাখা, ডান হাত পর্যন্ত পৌঁছানো আকাশ.

2. বাম পা বাড়ান, বাছুরটি চমৎকার এবং উচ্চ পৌঁছানো, একটি পাস পজিশনে ডান পা বাড়ানো।

3. শরীরের সামনে আপনার অস্ত্র আনুন, ছাদের মুখোমুখি নখদর্পণ করুন এবং ডান পায়ের উচ্চতা বাড়িয়ে তুলুন যেমন আপনি হিপস স্কোয়ারটি রাখতে পারেন, বাম আর্মকে আকাশ পর্যন্ত তুলে ধরেছেন, শরীরের পিছনে ডান দিকের অস্ত্রোপচার করুন।

4. Passé ফিরে, আপনার অস্ত্র ফিরে Curtsy মধ্যে পৌঁছে, এবং আপনার শুরু অবস্থান পর্যন্ত ডান হাত আনতে।

পেশী কাজ করেছেন: নীচে, উরু, ভিতরের উরু, কোর

আপনি এই পদক্ষেপ একটি চেষ্টা দিতে হবে? নিচে আমাদের বলুন!