কিভাবে আমি বাস্তব জন্য চলমান শুরু শিখতে (এবং আপনি কিভাবে করতে পারেন)

আমি বছর ধরে চলমান dabbled করেছি, কিন্তু আমি এটা কখনও খুব ভাল ছিল না। যখন এটি সঠিকভাবে চলতে শুরু করে, এবং এর অর্থ হল আমি 10 মিনিটের বেশি সময় ধরে চলতে পারতাম, তখন আমি নিশ্চিত নই যে কিভাবে শুরু করা যায়। আমি শুধু আমার নাইকি রানিং অ্যাপ্লিকেশনের উপর ঝাঁপিয়ে পড়েছিলাম এবং সেরাের জন্য আশা করি, যখন আমি হতাশ হয়ে কয়েক মিনিট পরে থামতাম। তাই আমি কিভাবে ছোট স্প্রিন্ট (এবং তারপর আউট শ্বাস হাঁটা) থেকে 30 মিনিট, 45 মিনিট এবং ঘন্টা লং রান? সহজ: এক মিনিট এক সময়।

আপনি আশ্চর্য হতে পারে এখন কেন? এবং যে একটি ন্যায্য বিন্দু। আমি পুরোনো হয়েছি, আমি জানতে চাই যে আমি ব্যায়ামের কিছু রূপে ভাল হতে পারি। আমি স্কুলে একেবারে খেলাধুলাপ্রি় ছিলাম না, এবং আমি আমার শরীরের মত অনুভব করতে সক্ষম হতে চেয়েছিলেন অর্জন করা কিছু। যাইহোক, আমার অঙ্গীকারের অভাবের অর্থ ছিল যে আমি যদি 10k এর লক্ষ্য অর্জন করতে চাই, তাহলে আমার এক ঘন্টা অস্টস্টপের জন্য কীভাবে চালানো উচিত তা নিয়ে কাজ করতে হবে। এবং এমন একটি কৌশল ছিল যা আমাকে আগে চেষ্টা করার চেয়ে আরও বেশি সাহায্য করেছিল।

আমি কীভাবে চলতে শুরু করেছি তা জানতে স্ক্রোলিং চালিয়ে যান, পাশাপাশি আমি পাশাপাশি আবিষ্কৃত অন্যান্য টিপস।

# 1: একটি অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করুন

কিছু গবেষণা করার পর এবং বন্ধুদের সাথে কথা বলার পর, আমি একটি চলমান অ্যাপ্লিকেশন চেষ্টা করার জন্য স্থির হয়ে গিয়েছিলাম, এবং আমি আরো প্রভাবিত হতে পারে না। এটা স্পষ্টভাবে চলমান শুরু সম্পর্কে কথা বলতে যখন আমি এখন সবাই সুপারিশ একটি কৌতুক। 10K রানার অ্যাপ্লিকেশন প্রদান করার প্রতিশ্রুতিবদ্ধ, এবং তার পর্যালোচনা খুব মহান ছিল। একটি 14-সপ্তাহের কোর্সের উপর সেট করুন, অ্যাপ্লিকেশনটি আপনাকে ২0-মিনিটের চালনায় শুরু করে যা অন্তরঙ্গে বিভক্ত। সুতরাং আপনি এক মিনিটের জন্য চালান এবং তারপর দুই জন্য হাঁটা। এটি চলমান দুই মিনিট পর্যন্ত তৈরি হবে, তিন মিনিট, চার, পাঁচ, যতক্ষণ না আপনি 60 মিনিটের জন্য চলমান থাকবেন।

কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আমি কতটা উন্নতি করতে পেরেছি তা আমি বিশ্বাস করতে পারিনি। এই পর্যন্ত আমি আমার দূরত্ব এবং ফিটনেস মাত্রা আপ জন্য পাওয়া সবচেয়ে ভাল, এবং সহজতম উপায় দ্বারা ছিল।

# 2: একটি লক্ষ্য সেট করুন

এটা সুস্পষ্ট শোনাচ্ছে, কিন্তু নিজেকে একটি লক্ষ্য সেটিং আপনি চালিয়ে যেতে সাহায্য করবে। উদাহরণস্বরূপ, আমি 10K প্রতিযোগিতায় নিজেকে স্বাক্ষরিত করেছি যা আমাকে একই সময়ে দাতব্য সংস্থার জন্য অর্থোপার্জন করেছিল। এর অর্থ ছিল একটি লক্ষ্যের দ্বিগুণ দ্বিধা: আমি ফিটনেস কারণে শুধুমাত্র এটির মাধ্যমেই চর্চা করতে চাইনি বরং দাতব্যের জন্য অর্থ সংগ্রহ করতে চাই। সম্ভবত এটি একটি সামান্য চরম এবং কোনও পদ্ধতি যা প্রত্যেকের জন্য কাজ করবে না, তবে কোর্সটি সম্পূর্ণ না করে এবং আমাকে স্পনসর করা লোকেদের অবরুদ্ধ করার চিন্তাধারা আমাকে চালানোর জন্য যথেষ্ট ছিল।

# 3: মনে রাখবেন আপনি রাতারাতি এটি সম্পন্ন করবেন না

অ্যাপ্লিকেশনটি জোর দিয়েছিল যে আমি সপ্তাহে তিনবার চালাচ্ছি (এটি আপনাকে সহায়ক বলে মনে করিয়ে দেয় যা আপনাকে চালানোর জন্য বলে), তবে কখনও কখনও আমি ব্যায়ামের পরিমাণটি পেতে পারিনি। বেশ কিছুটা ব্যস্ত কাজ এবং ইভেন্টগুলিতে উপস্থিত হওয়ার সাথে সাথে, এটি কখনও কখনও বোঝা যে এটি নিয়মিত পাউন্ড পাউন্ড আউট পেতে অনেক কঠিন ছিল। যখন আমি আগে এবং পরে কাজ করতাম, তখন আমি নিজেকে বিরতি দিয়েছিলাম যখন আমি বের হতে পারিনি, বিশেষ করে যখন আমি আমার সময়ের মধ্যে ছিলাম। এছাড়াও, যদি আমার খারাপ ব্যাটিং হয় তবে আমি নিজেকে বিরতি দিয়েছিলাম এবং নিজেকে মনে করিয়ে দিতে পারি যে আমার খারাপ এবং ভাল দিন থাকতে পারে এবং এটি আমাকে হতাশ করতে দেয় না।

# 4: প্রশিক্ষক সবকিছু

যখন আপনি চালান, আপনি আপনার পুরো শরীরের উপর একটি অত্যধিক চাপ নির্বাণ করছি। আমেরিকান পডিয়াট্রিক মেডিক্যাল এসোসিয়েশনের মতে, "একটি জোগরের শরীরের ভারসাম্য, সমর্থন, এবং প্রলুব্ধকরণ সমস্ত পায়ে নির্ভর করে।" এর মানে হল যে আমার প্রথম স্টপ, আমি যে কোনও রানিং করার আগে, আমার গেট চেক করা হয়েছিল। আমি আসিকস গিয়েছিলাম, যেখানে একজন কর্মচারী দোকানের জন্য বিনামূল্যে চেক করেছিলেন। তারা আপনার পায়ের উপর প্রশিক্ষক রাখে এবং আপনি কীভাবে চালান তা মানচিত্র করুন এবং তারপরে প্রশিক্ষকদের সঠিক জোড়াটি সন্ধান করুন যা আপনার শরীরকে আরও ভালো করে তুলতে সহায়তা করবে যা কার্যক্ষমতা এবং দক্ষতা প্রভাবিত করতে পারে।

হাঁটতে হাঁটা যখন অনেক যে সমস্যাযুক্ত অনেক একটি এলাকা আছে। যখন আপনি হাঁটছেন, তখন আপনার হাঁটুতে 1/2 বার আপনার শরীরের ওজন বাড়িয়ে দেয় এবং চলমান এই জয়েন্টগুলিতে আরও চাপ দেয়। আপনি সঠিক প্রশিক্ষক পরিধান করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে শুধুমাত্র এটির প্রয়োজন নেই, তবে আপনার ব্যায়ামের আগে এবং পরে সঠিকভাবে প্রসারিত হওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করতে সহায়তা করবে। চারটি কী ব্যায়াম রয়েছে, তবে এটি আপনার কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং, বাছুর এবং পাশাপাশি কাজ করে এমন ভয়ঙ্কর "রানারের হাঁটু" প্রতিরোধ করতে সহায়তা করবে।

নারী রানিং এই ব্যায়াম কিভাবে করতে একটি দুর্দান্ত ধাপে ধাপে গাইড আছে। 40 বছর বা তার বেশি বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য, আপনার জয়েন্টগুলোকে আঘাত না করার জন্য এটি প্রথমে ডাক্তার এবং পডিয়াট্রাইস্টের সাথে কথা বলতে পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।

নাইকি মহাকাশ প্রতিক্রিয়া জুতা $ 130

# 5: খাদ্য গুরুত্বপূর্ণ

সপ্তাহের মধ্যে দুই লম্বা (িশ) রান চলতে শুরু করলে এবং সপ্তাহান্তে দীর্ঘদিন ধরে আমি ক্যালোরি পরীক্ষা করার জন্য অনেক সময় ব্যয় করি নি। আমি যাইহোক, আমি একটি রান আগে শুধু খেয়ে যা ধরনের খাদ্য যত্ন, বিশেষ করে আমি একটি ছুটির দিনে 10k কাজ করার আগে। আমার যদি রান করার কয়েক ঘন্টা আগে থাকে, আমি গ্রানোলেটের সাথে গ্রানোলা বা পোরিজ এবং বাদাম দুধ দিয়ে মধু দিয়ে যাই। কিন্তু যদি আমার রান মাত্র এক ঘন্টা আগে থাকে তবে আমি টোস্টের উপর কলা বানাই, মাঝে মাঝে বাদাম মাখন দিয়ে, যা একটু হালকা।

আপনি চলমান আগে কী খাওয়া উচিত তা নিয়ে প্রচুর গাইড রয়েছে তবে ব্রিটিশ অলিম্পিক অ্যাসোসিয়েশনের স্পোর্টস পুষ্টিবিদ ওয়েন্ডি মার্টিনসন আপনাকে কলা বা ফলের মসৃণতা চালানোর জন্য যাওয়ার আগে দুই ঘন্টা কিছু খেতে পরামর্শ দিচ্ছেন। তিনি সুপারিশ করেন যে আপনার স্বাভাবিক খাবারটি প্রচুর পরিমাণে ওটা, গোটা শস্যের রুটি বা পাস্তা, বাদামী চাল, মটরশুটি এবং ডালের সাথে কার্ব-ভারী হয়।

# 6: কাউকে বলো না

এই নিশ্চিত, একটি অদ্ভুত এক। কিন্তু একটি তত্ত্ব আছে (এবং এটির কিছুটা পিছিয়ে দেওয়ার জন্য) এটি যে কেবল আপনি যে চালানো শুরু করতে চান তা বলার অর্থ হ'ল আপনি লক্ষ্য অর্জন করতে পারবেন না। যুক্তি? আচ্ছা, আর্ট মার্কম্যানের মত, পিএইচডি, লেখার জন্য মনোবিজ্ঞান আজ, একটি কাগজে পাওয়া যায় যে আপনি যখন কাউকে কিছু বলার চেষ্টা করছেন তখন আপনি যে মুহূর্তটি ব্যর্থ করতে শুরু করেন তা হল (অথবা সেই প্রভাবের কিছু)।

মার্কম্যান এই ভাবে বলেছেন: "কল্পনা করুন যে, মেরি মনস্তাত্ত্বিক হতে চায়। তিনি হেরবকে বলেন যে তিনি এই কর্মজীবনটি চালিয়ে যেতে চান এবং তিনি তার ক্লাসগুলিতে কঠোর পরিশ্রম করতে যাচ্ছেন। তবে, শুধু তার উদ্দেশ্য হেরবকে বলার মাধ্যমে তিনি জানেন যে হেরব তার মনস্তাত্ত্বিক হিসাবে মনে করতে শুরু করেছে। তাই, সে তার সম্পর্কে তার হার্পকে বলার মাধ্যমে তার পরিচয় লক্ষ্য অর্জন করেছে। অদ্ভুতভাবে, যেটি মরিয়ম কঠোর পরিশ্রম করতে পারে এমন সম্ভাবনাটি হ্রাস করতে পারে।"

আপনি কেন সঠিকভাবে দেখতে পারেন, তাহলে, যে কেউ যে আপনি 10k এর জন্য প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন তা বলার পরে তার লক্ষ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। আপনি ইতিমধ্যে মনে করেন আপনি এটি অর্জন করেছেন (অবচেতনভাবে), তাই আপনি এটি নাও করতে পারেন। উভয় উপায়ে, এটি বোতাম আপ রাখা, এবং আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জন করা সহজ হতে পারে। আমি জানি আমি করেছি।

# 7: ঘুম

যদি একটা জিনিস থাকে তবে আমি সত্যিই হার্ড উপায় খুঁজে পেয়েছি, এটা আমার আগের চেয়ে বেশি ঘুমানোর প্রয়োজন। আমি 11 পিএম এ বিছানায় গিয়েছিলাম। এবং সকালে একটি রান জন্য পেতে চেয়েছিলেন, আমি এটা করতে পারে না। আমি একটি শালীন রাতের ঘুম পেতে প্রয়োজন, এবং যে 9:30 পিএম এ বিছানায় যেতে বোঝানো। সম্ভবত এটি একটি ছোট্ট বৃদ্ধা-গোষ্ঠী, কিন্তু সকালে আপনি যখন অফিসে যাবেন তখন আপনি স্মৃতির অনুভূতি পাবেন যখন আপনি জানেন যে আপনি ইতিমধ্যে আপনার কাজ শেষ করেছেন তা মূল্যবান। যদি আপনার ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে এক বডি সম্পাদক থেকে এই কৌতুকটি চেষ্টা করুন যিনি শপথ করে এটি একটি মিনিটেরও কম সময়ে ঘুমাতে সাহায্য করে।

10k mastered? এখানে কিভাবে দ্রুত চালানো হয়।

আমার অ্যাপ পিক (এটি বিনামূল্যে!)

10 কে রানার

10 কে রানার (অ্যাপ স্টোরে বিনামূল্যে)