5 Kettlebell Workouts এমনকি Newbies মাস্টার করতে পারেন

এই পদক্ষেপ আপনার hamstrings, ভিতরের উরু, লুঠ, কোর, এবং কাঁধ টোন।

আপনার পায়ে কাঁধের প্রস্থের ব্যবধানের চেয়েও বেশি এবং ফুট 45-ডিগ্রী কোণে ফুটে উঠে।আপনার শরীরের সামনে এক হাত দিয়ে একটি কেটেলবেল ধরুন।

নিচে নিচে এবং আপনার লুঠ ধাক্কা, তারপর আপনার পায়ের মধ্যে Kettlebell সুইং।

আপনি আপনার মেরুদন্ড নিরপেক্ষ রাখা এবং আপনার পা সোজা হিসাবে আপনি মূল সংযুক্ত করা নিশ্চিত করুন, আপনি আপনার শরীরের সামনে kettlebell swing হিসাবে আপনার পোঁদ এগিয়ে ধাক্কা। শীর্ষে হাত স্যুইচ করুন।

সম্পূর্ণ 20 reps, প্রতিটি হাত দিয়ে 10 reps।

সুমো স্কোয়াট প্রেস

আপনার কাঁধ, উরু, বাছুর, এবং লুঠ স্বন এই kettlebell workout ব্যবহার করুন।

আগের পদক্ষেপ হিসাবে একই অবস্থান দাঁড়িয়ে শুরু, এবং উভয় হাত দিয়ে Kettlebell পক্ষের রাখা। একটি গভীর squat মধ্যে নিচের। আপনার হাঁটু মুখোমুখি নিশ্চিত করুন।

আপনি দাঁড়ানো হিসাবে, Kettlebell ওভারহেড টিপুন, আপনার অস্ত্র প্রসারিত এবং স্থল বন্ধ আপনার হিল উত্থাপন।

একটি গভীর squat মধ্যে ফিরে ফিরে এবং পুনরাবৃত্তি। সম্পূর্ণ 15 reps।

একক আর্ম পরিষ্কার

আপনার লুঠ, কাঁধ, এবং triceps ভাস্কর্য।

কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথকভাবে আপনার ফুট সঙ্গে শুরু। এক হাত দিয়ে কেটেলবেল ধরুন। আপনার লুঠটি ফিরিয়ে আনুন, আপনার হাঁটু বাঁধুন এবং আপনার পায়ে কেটেলবেলটি নীচু করুন।

আপনার পায়ে সোজা করা এবং আপনার কাঁধে কেলেলবেলটিকে আপনার কোমর দ্বারা টেনে কনুই দিয়ে টেনে আনুন। Kettlebell ওভারহেড প্রসারিত করুন।

এটা আপনার পাশে নিচে আনুন, এবং আপনার পা মধ্যে কম। প্রতিটি পাশ 10 সম্পূর্ণ reps।

Kettlebell ত্রিভুজ

আপনার কাঁধ, অস্ত্র, কোমরবন্ধ, এবং abs অন্বেষণ এই চেষ্টা করুন।

আপনার পায়ে দাঁড়ানো দাঁড়িপাল্লা-প্রস্থের ব্যবধানের পাশে দাঁড়ান, আপনার ডান পা সামনে দিকে তাকাবে এবং আপনার বাম পা পাশে দিকে তাকাবে।

আপনার ডান হাতের ক্যাটেলবেলটি আপনার মাথার উপরে প্রসারিত হয়ে গেলে, আপনার শরীরের উভয় দিককে দীর্ঘ সময় ধরে ধরে রাখুন যখন আপনি আপনার ধুলো ঢেলে দিবেন এবং বাম হাতটি পৃথিবীর দিকে প্রসারিত করবেন।

ডান হাত বাড়িয়ে ডান দিকে ফিরে, অবস্থান শুরু। প্রতিটি পাশ 10 সম্পূর্ণ reps।

একক লেগ ডেডলিফ্ট

আপনার লুঠ, quads, এবং কোর শক্তিশালী।

আপনার ওজন আপনার বাম পায়ে স্থানান্তরিত সঙ্গে দাঁড়িয়ে শুরু করুন এবং আপনার পোঁদ মধ্যে আপনার ডান হাতে একটি কেটেলবেল রাখা।

Hinge পোঁদ উপর এগিয়ে, এবং আপনি আপনার বুক নিচে নিচে এবং আপনার পিছনে আপনার ডান পা উত্তোলন হিসাবে ফিরে আপনার নিরপেক্ষ রাখা।

ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার কোর Engage। ধীরে ধীরে শুরু ফিরে। প্রতিটি পাশে 12 reps সম্পূর্ণ।

আপনার পাশে বন্ধুদের একটি গ্রুপ আছে যখন কাজ আউট আরো অনেক মজা! আমাদের প্রথম 15 টি শহরে টোন ইট আপ ট্যুর এ আসুন এবং # টি টিউটরিয়াল সহ হাজার হাজার লোকের সাথে কাজ করুন! এটি বিনুনি বারের সাথে চূড়ান্ত ফিটনেস উৎসব, ডিজে ম্যাডসের জ্যাম, কোরপোয়ার যোগ, জিলিয়ান মাইকেল এবং রোজ (অবশ্যই) এর সাথে কাজকর্ম। এখানে আপনার কাছাকাছি একটি অবস্থান খুঁজুন।