আপনি দূরে আপনার উদ্বেগ মেডিটেশন করতে পারেন? এখানে সত্য

উদ্বেগ একটি জটিল জিনিস। আমরা সব সময় এক বা অন্য সময়ে এটি ছিল, কিন্তু এটি একটি বিশেষ উদ্দীপনার প্রতিক্রিয়া (যেমন একটি অন্ধ তারিখ, কর্মক্ষমতা পর্যালোচনা, বা টাইট কাজ নির্দিষ্ট সময়সীমা) প্রতিক্রিয়া হয় বা আপাতদৃষ্টিতে কোন কারণ জন্য বসন্ত আছে। সেই চিন্তাধারার মত বিচ্ছিন্ন হওয়ার কারণে, উদ্বেগ সাধারণ, এবং একটি ভাল শব্দের অভাবের জন্য সম্পূর্ণ স্বাভাবিক। এবং, সেই কণ্ঠস্বরকে শান্ত করার জন্য সুস্থ কৌশলগুলি রয়েছে এবং এইভাবে তারা আরো বেশি মনের, বর্তমান জীবনযাপন করে। শুধু মস্তিষ্কের শক্তি আপনি স্ব-সন্দেহের মধ্যে আবদ্ধ আছে কল্পনা করুন - এটি কার্যত অবিরাম।

এক অভ্যাস নিয়মিত ডাক্তার ও বিশেষজ্ঞদের দ্বারা সুপারিশ করা হয় ধ্যান। মনে রাখবেন, কীভাবে শুরু করা যায় তা বোঝার জন্য আমি কয়েকজনকে পৌঁছেছি, উদ্বেগ নিয়ে লড়াই করার সময় কী ধরনের ধ্যান অনুশীলন বিশেষভাবে সহায়ক হয় এবং কেন এটি শুরু করতে কাজ করে। নীচে, বিষয়গুলিতে তাদের চিন্তাভাবনা, পরামর্শ এবং সহায়ক গবেষণায় খুঁজে বের করুন। আমি ইতিমধ্যে কম উদ্বিগ্ন বোধ।

প্রথম, ধ্যান সত্যিই কি ভাঙ্গা যাক:

"মেডিটেশন একটি অভ্যাস," ইনজেকশনের প্রতিষ্ঠাতা খাজক কেলদজিয়ান বলেছেন। "আপনি সচেতনতা বা প্রশিক্ষণের জন্য আপনার সচেতনতা প্রশিক্ষণের জন্য একটি কৌশল ব্যবহার করেন- যেমন মনোজ্ঞতা বা একটি মন্ত্র।" তিনি অব্যাহত রেখেছেন, "মেডিটেশন আপনাকে ধীর গতিতে, আপনার মনকে শান্ত করে দেয় এবং আপনার চিন্তাভাবনাগুলিকে আপনি অভ্যন্তরীণভাবে ফোকাস করে রাখে।" আপনার স্ব-যত্নের টুলকিটের অংশ হিসাবে ধ্যানের কথা চিন্তা করুন, এটি ব্যালান্স, স্বচ্ছতা এবং শান্ত হওয়া এবং আরও ভাল সুবিধা সহ আরও বেনিফিট, কম চাপ এবং তীব্র ফোকাস অর্জনের একটি উপায়।

অবশ্যই, মেডিটেশন আধ্যাত্মিকতা মধ্যে শিকড় আছে, কিন্তু সুবিধা এছাড়াও বিজ্ঞান দ্বারা সমর্থিত হয়। জ্যামি প্রাইস, ধ্যানের বিশেষজ্ঞ এবং স্টাডি, ব্রেথ অ্যান্ড থিক, সহ-প্রতিষ্ঠাতা বিশেষজ্ঞ, জ্যামি প্রাইস, নোট, "লোকেরা নিজের দ্বারা একটি কুশন উপর চুপচাপ বসে বসে মনে করে ঐতিহ্যগত ধ্যানের কথা মনে করে। কিন্তু সব ধরনের ধ্যান কৌশল, প্রত্যেকে তাদের নিজস্ব উদ্দেশ্য নিয়ে । " উদাহরণস্বরূপ, মূল্য বলছে, ঘনত্ব বিকাশ, সমবেদনা ও উদারতা বজায় রাখার জন্য আপনার শ্বাসের উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করে এবং শান্তির অনুভূতিগুলি গ্রহণের জন্য একটি নিরাপদ, শান্তিপূর্ণ স্থানকে ধ্যান করে, যা ধ্যান অনুশীলন হিসাবে গণনা করে।

নির্দেশিত ধ্যানের ধাপে ধাপে ধাপে নির্দেশাবলী অনুসরণ করে যা আপনাকে ধ্যান সেশনের সময় অবশ্যই থাকতে সহায়তা করে।

বলা হচ্ছে, মূল্য চাইলে আপনি ধ্যান থেকে দূরে সরে যাবেন না কারণ আপনি এটি চেষ্টা করেছেন এবং এটি আপনার জন্য কাজ করে নি। "সবাই আলাদা," তিনি বলেছেন। "উদাহরণস্বরূপ, কিছু লোক ভিজ্যুয়ালাইজেশনের চেয়ে শ্বাস নিয়ে আরও বেশি সংযোগ করে। আমি কয়েকটি ভিন্ন কৌশল চেষ্টা করার পরামর্শ দিই। আপনি যদি কোনও ক্লাসে যান বা একটি অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করেন, তবে আপনি যে ভেবেছেন সেটি খুঁজে বের করার জন্য বিভিন্ন বর্ণনাকারী অনুসন্ধান করুন।"

কিভাবে ধ্যান সঙ্গে উদ্বেগ সাহায্য করতে পারেন?

কেলদজিয়ানের মতে, আপনি নিজের চিন্তাকে চিনতে এবং উদ্বেগ প্রকাশ করতে সক্ষম যা উদ্বেগ-উদ্দীপক। "আপনার সচেতনতা এবং স্বচ্ছতা বাড়ানোর পাশাপাশি, আপনাকে 'প্রতিক্রিয়া প্রতিক্রিয়া জানানোর' জন্য সাহায্য করে, ধ্যান আপনার অ্যাড্রেনলাইন এবং করটিসল -কে আপনার 'যুদ্ধ বা ফ্লাইট' প্রতিক্রিয়া হিসাবে অ্যামিগডালের নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে হ্রাস করে। এটি আপনাকে পরিস্থিতি সঠিকভাবে মূল্যায়ন করতে সহায়তা করে। এবং সেই অনুযায়ী সাড়া, "Keledjian ব্যাখ্যা। আসলে, স্টাডিজ দেখিয়েছে যে আমীগদালা, যেখানে আমাদের ভয়ংকর ও উদ্বেগময় আবেগ বাস করে, মস্তিষ্কের অনুশীলন করার পরে মস্তিষ্কের কোষের পরিমাণে হ্রাস পায়।

"মেডিটেশনটিতে গভীর শ্বাস নেওয়া, পাশাপাশি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে আলিঙ্গন করা," দাম যোগ করে। এটি আপনাকে বেস লাইনে ফিরে আপনার স্নায়ুতন্ত্রের স্থানান্তর করতে সহায়তা করতে পারে। এ ছাড়া, মূল্য বলছে, আপনার ধ্যানগুলি সামাজিক সংযোগের অনুভূতিগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে, যা সুস্থতা, অনাক্রম্যতা বৃদ্ধি এবং আপনার উদ্বেগ এবং বিষণ্নতাকে কম ঝুঁকিপূর্ণ করে তুলতে পারে। সম্প্রতি, স্টপ, ব্রেথ ও চিন্তাধারা এই বিষয়ে একটি গবেষণা সম্পন্ন করেছেন এবং দেখেছেন যে সময়ের সাথে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে মানসিক স্বাস্থ্যের ফলাফলগুলি হ্রাস পেয়েছে এবং হ্রাসযুক্ত উদ্বেগ এবং ইতিবাচক আবেগ সহ বৃদ্ধি পেয়েছে।

"ফলাফলগুলি নাটকীয় ছিল, এমনকি প্রথম সেশনের পরে ইতিবাচক প্রভাবও দেখায়", শেয়ার মূল্য।

বিভিন্ন ধরনের ধ্যান আছে যা সাহায্য করতে পারে?

কেলডিজিয়ান উল্লেখ করে "মেডিটেশনটি অসীম পরিমাণে আকার নিতে পারে," এবং এই মুহুর্তে সম্পূর্ণ কৌশলগুলি উপস্থিত হওয়ার জন্য আপনার কাছে প্রচুর কৌশল, বংশবৃদ্ধি এবং অনুশীলন রয়েছে। " তিনি অব্যাহত রাখেন, "ইনসস্কেপ স্ট্রেস হ্রাস, আরও ভাল ঘুমাতে এবং উদ্বেগ হ্রাস করার জন্য ডিজাইন করা সিরিজ সরবরাহ করে। এছাড়াও আমরা সেই রোগগুলির জন্যও প্লেলিস্টগুলিকে ক্যুইরিটেড করেছি।"

আরো বিশেষভাবে, কেলেডজিয়ান শ্বাস-কাজ প্রস্তাব করে, কারণ এটি আপনার রাষ্ট্রকে দ্রুত পরিবর্তন করতে বিশেষ করে কার্যকর হতে পারে। উপরন্তু, মনোজ্ঞতা ধ্যান উদ্বেগ-উদ্ভাবনী চিন্তা সনাক্তকরণ এবং মুক্তি মাধ্যমে আপনাকে গাইড করতে পারেন। আপনি তিন মিনিটের মতো ছোট সেশনের সাথে শুরু করতে পারেন এবং আপনার অনুশীলনে উত্সর্গ করার জন্য দিনের একটি সময় চয়ন করতে পারেন। কেলেডজিয়ান ব্যাখ্যা করে বলেন, "আপনি যখন নতুন অভ্যাস তৈরি করছেন তখন সঙ্গতি একটি প্রধান উপাদান।" "আমরা সকালে সুপারিশ হিসাবে কম বাধা বা বিস্ময় আছে।" বলা হচ্ছে, একটি সময় বা স্থান জন্য কোন নিয়ম নেই-যে অংশটি সম্পূর্ণরূপে আপনার কাছে।

নিয়মিত অনুশীলন প্রতিষ্ঠা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ। "সময়ের সাথে সাথে, বিশেষ করে উদ্বিগ্ন সময়ের সময় আপনি আরও বেশি নিয়ন্ত্রণে লাগতে শুরু করবেন। মেডিটেশন আপনাকে উদ্বিগ্ন করে এমন পরিস্থিতির উপর উচ্চতর স্বচ্ছতা অর্জন করতে সহায়তা করে। এছাড়াও, ছোট্ট ধ্যান এবং শ্বাস-প্রশ্বাস বাস্তব সময়ে আপনাকে দ্রুত সাহায্য করতে পারে।" Keledjian বলেছেন। দাম মধ্যস্থতা অনুশীলন চার নির্দিষ্ট ধরনের সুপারিশ, প্রতিটি এক বিশেষভাবে উদ্বেগ জন্য বোঝানো।

1. মাইন্ডফুলেন্স

প্রায়শই, উদ্বেগটি অতীত বা ভবিষ্যতের বিষয়ে উদ্বেগ নিয়ে থাকে, তাই বর্তমান সময়ে কী ঘটছে তার উপর মনোযোগ দেওয়ার জন্য এটি সহায়ক হতে পারে। মূল্যের মতে, এটি করার সেরা উপায়গুলির মধ্যে একটি, মনের মাধ্যমে। "আপনার শ্বাস অথবা আপনার ইন্দ্রিয়ের মতো কিছুকে কেবল ফোকাস করে আপনি নিজের মধ্যে নিজেকে আনতে পারেন এবং মানসিক লুপ থেকে নিজেকে সরিয়ে নিতে পারেন যা উদ্বিগ্ন অনুভূতিগুলিকে স্থির করে," দাম বলে।

"সতর্কতা অবলম্বন করার জন্য, একটি আরামদায়ক আসন খুঁজে নিন, যেখানে আপনি সরাসরি বসতে পারেন। আপনার শ্বাস ফোকাস করতে কয়েক মিনিট সময় নিন। আপনার নাকের মধ্য দিয়ে আপনার শ্বাসের দিকে লক্ষ্য করুন, আপনার ফুসফুসগুলি পূরণ করে এবং আপনার নাক দিয়ে বেরিয়ে আসে। আপনার শ্বাসের সংবেদন সম্পর্কে সচেতন হোন এবং আপনার শ্বাসটি যেখানে আপনি সবচেয়ে বেশি অনুভব করেন-সম্ভবত পেটে বা বুকে। কিছুক্ষন, যেমন আপনি শ্বাস নিতে থাকবেন, তেমনি আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনি ভ্রান্ত হয়ে গেছেন বা চিন্তিত হয়ে গেছেন। যখন এটি ঘটে তখন কেবল খোলা কৌতূহল নিয়ে উদ্ভূত চিন্তাধারা বা অনুভূতিগুলি স্বীকার করুন এবং তারপর তাদের যেতে দিন। এটি কেবল তাদের 'চিন্তাধারা' বা 'অনুভূতি' হিসাবে মনে রাখতে সহায়তা করে এবং তারপর আপনার মনোযোগকে আপনার শ্বাসে ফিরিয়ে আনতে সহায়তা করে।

2. নিয়ন্ত্রিত শ্বাস

"যখন আপনি উদ্বিগ্ন হন, তখন আপনার শরীরের চাপের প্রতিক্রিয়া শুরু হয়," দাম বলে। "গভীর, নিরুৎসাহিত শ্বাস নিতে আপনাকে বেসলাইনে ফিরে পেতে সহায়তা করতে পারে। আবেগ, একা বাকি যখন, প্রায় 90 সেকেন্ডের জন্য শেষ। এটা তাদের সম্পর্কে আপনার চিন্তা এবং তাদের সাথে সমিতি যে তাদের রাখা রাখা। শারীরিক কিছু মনোযোগ স্যুইচ করে, গভীর আরামদায়ক শ্বাসগুলির মতো, আপনি মানসিক লুপ থেকে নিজেকে সরিয়ে নিতে পারেন যা উদ্বিগ্ন অনুভূতিগুলিকে স্থির করে, "মূল্য ব্যাখ্যা করে। তিনি পরামর্শ দেন, "কয়েক মিনিটের জন্য গভীর, শান্ত শ্বাস নিতে মনোযোগ দিন।

ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার ফুসফুসের প্রসারিত করুন যতক্ষণ আপনি ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন, এবং তারপর কোনও প্রচেষ্টা প্রাকৃতিকভাবে ছাড়িয়ে নাও। বেশ কয়েক মিনিট পর অল্প কয়েক মিনিটের পর উদ্বেগ থেকে ত্রাণ বোধ করেন।"

3. শারীরিক স্ক্যান

"আমরা উদ্বিগ্ন যখন, আমরা এটা অনুধাবন ছাড়া আমাদের পেশী শক্ত করা ঝোঁক, যা আমাদের ক্লান্ত বোধ ছেড়ে দেয়," মূল্য নোট। "আপনার পেশীগুলি ইচ্ছাকৃতভাবে আরামদায়কভাবে প্যারাসিম্যাটেটিভ স্নায়ুতন্ত্র (পিএনএস) চালু করতে পারে, যা 'বিশ্রাম এবং ডাইজেস্ট' নামেও পরিচিত, যা আপনাকে শান্ত করতে সহায়তা করে। আপনার শরীরকে আপনার মাথা থেকে শুরু করে স্ক্যান করার চেষ্টা করুন। আপনার কপাল এবং ভ্রুগুলি লক্ষ্য করুন। আপনার দাঁত, ঠোঁট, এবং চোয়াল লক্ষ্য করুন। তারা কি clenched হয়? ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার মুখের সব পেশী শিথিল করুন। আপনার ঘাড় এবং কাঁধে স্ক্যানিং, এই এলাকায় থাকতে পারে যে কোনো উত্তেজনা মুক্তি।

আপনার অস্ত্র ও হাত, এবং আপনার বুকে এবং পেট। আপনি সেখানে পেশী সব শিথিল করতে পারেন কিনা তা দেখুন। অবশেষে আপনার পায়ে এবং পায়ে স্ক্যান করুন এবং আপনি যে কোনও উত্তেজনা অনুভব করতে পারেন। এবং কয়েক মিনিটের জন্য, আপনার শরীরের আলগা এবং আরামদায়ক হতে অনুমতি দেয়। তিনি অব্যাহত, "যখন আপনি কোন বিশেষ ভয়, উদ্বেগ বা উদ্বেগের দৃঢ়তায় পড়ে থাকবেন, তখন মনে রাখবেন যে আপনার চিন্তাগুলি সত্য নয়। তারা আবহাওয়ার মতো, চলমান এবং সর্বদা পরিবর্তিত হয়, তাই আপনাকে তাদের সাথে সংযুক্ত করতে হবে না । "

4. ইতিবাচক ভিজ্যুয়ালাইজেশন

'উদ্বিগ্নতার শারীরিক অভিজ্ঞতার দিকে সচেতনতা আনুন এবং এই অনুভূতিগুলি মুক্তি দিন যেন কালো মেঘটি আকাশে ভাসছে। "তিনি বলেন," আপনার শরীরের ওজন এবং দৃঢ়ভাবে আপনার ওজন অনুভব করার জন্য আপনি বিরতি দিয়ে এটি করতে পারেন স্থল rooted। তারপর আপনার পেটে বা বুকে যেমন আপনার শরীরের উদ্বেগ অনুভব করা হয় যেখানে আপনি খুঁজে পেতে পারেন কিনা তা দেখুন। ধীরে ধীরে এবং আস্তে আস্তে সংবেদন অনুভব করতে অনুমতি দেয়। তারপর কল্পনা করুন যে অস্বস্তিকর সংবেদন অন্ধকার মেঘের আকারে সংগৃহীত হয়েছে।"দাম চলতে থাকে," গভীর শ্বাস নিন, এবং আপনি বেরিয়ে আসার মতো কল্পনা করুন যে অন্ধকার মেঘটি আপনার শরীর থেকে আপনার বহিষ্কৃত শ্বাস নিয়ে বহিষ্কৃত।

কয়েক ফুট দূরে আপনি সামনে অন্ধকার মেঘ ঝুলন্ত দেখুন, এবং মেঘ একটি বেলুন মত ধীরে ধীরে floats হিসাবে ঘড়ি। সম্পূর্ণরূপে অদৃশ্য হয়ে না যাওয়া পর্যন্ত অন্ধকার মেঘটি তলিয়ে তাকাও।"

পরবর্তী: এখানে একটি সুষম মাসিক চক্র (এবং ভাল যৌন) জন্য কেটো ডায়েট ব্যবহার করা হয়।