কিভাবে আমি নিজেকে বিপদাশঙ্কা ছাড়া জাগানো প্রশিক্ষিত

1. একত্রীকরণ মূল

আপনার লক্ষ্য এখানে একটি অভ্যাস প্রতিষ্ঠা করা এবং অভ্যাস গঠনের চারপাশে ব্যাপক গবেষণা অনুসারে, আপনার মস্তিষ্কের অবশেষে এই সংযোগগুলিকে স্বয়ংক্রিয়ভাবে তৈরি করতে পুনরাবৃত্তি প্রয়োজন। অন্য কথায়, এটি দ্বিতীয় প্রকৃতির হয়ে উঠার জন্য প্রথমে আপনার শরীরকে কিছু সময়ের গতিতে রাখতে হবে।

এর মানে হল আপনার এলার্মকে প্রতি একক দিন সেট করা এবং এটির সাথে স্টিক করার জন্য একটি সময় নির্বাচন করা-হ্যাঁ, এমনকি সপ্তাহান্তেও। (আমি কি আপনাকে নিশ্চিত করতে পারি যে সপ্তাহান্তে সকালের মধ্যাহ্নভোজ সুন্দর এবং এর মূল্য কত?) আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘুমের ঘড়িটি ট্র্যাকে রাখতে (এক মিনিটের মধ্যে এটি আরও বেশি), আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি ঘুমাতে যাচ্ছেন প্রতি রাতে একই সময় আপনি সাধারণত একই পরিমাণ ঘুম পাবেন। এটা সহজ: আপনি জেগে উঠার পরিকল্পনা করার সময় থেকে সাত থেকে নয় ঘণ্টা পিছনে গণনা করুন এবং প্রতিটি সন্ধ্যায় সেই দুই ঘন্টার জানালাটি লক্ষ্য করুন।

আমার জন্য, যে কোথাও 10 পি.এম. এবং মধ্যরাত্রি - একটি ব্যস্ত, কাজ প্রাপ্তবয়স্ক জন্য সম্পূর্ণ যুক্তিসঙ্গত।

যে রাতে আমি পরে বের হব, আমি 7 টা ঘুম থেকে জেগে ওঠার চেষ্টা করি অথবা বিশেষ করে অশান্তি অনুভব করি-এবং আরও কিছু না থাকলে আমি নিজেকে আট ঘন্টা পূর্ণ করার চেষ্টা করি। আমি যতটা সম্ভব oversleeping এড়ানো যেহেতু এটি আমার অভ্যন্তরীণ ঘড়ি সম্পূর্ণরূপে বিচূর্ণ আউট ফেলে। (গবেষণা দেখায় যে এটি খুব কম ঘুম পাওয়ার চেয়ে আপনার জন্য খারাপ।)

2. আপনার সার্কডিয়ান তাল অনুসরণ করুন

সামঞ্জস্য বরাবর, ঘুম আসে যখন সময় সবকিছু হয় - এবং দুই সত্যিই হাতে হাতে যান। আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়ি, উঁকি আপনার সার্কডিয়ান তাল, একটি নির্দিষ্ট চক্রের উপরে সেটিকে সর্বোত্তম, গভীর ঘুম নিশ্চিত করতে সেট করা হয়। এমনকি যদি আপনি টেকনিক্যালি যথাযথ পরিমাণে লগ ইন করে থাকেন তবে এমনকি এই চক্রের সময় ভুল সময়ে জেগে উঠলেও আপনি আরও ক্লান্ত বোধ করতে পারেন। (এই কারণে স্নুজ বোতামগুলি ঘুম বিশেষজ্ঞদের মধ্যে নিরুৎসাহিত।)

মূলত, আপনার মস্তিষ্ক সারা দিন জুড়ে "ঘুমের ড্রাইভ" অনুভব করে, আপনার হাইপোথালামাসের কোষগুলির একটি গ্রুপ দ্বারা নিয়ন্ত্রিত যা অন্ধকার এবং আলোকে প্রতিক্রিয়া জানায়। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, শট-আই পেতে এই প্রবৃত্তি 2 এবং 4 এ.এম. পাশাপাশি মধ্যরাতেও শক্তিশালী। (দেখুন? বিজ্ঞান 3 পিএম ধোঁয়া ব্যাখ্যা করতে পারে।) কিন্তু যখন আপনি আলোর মুখোমুখি হন, তখন আপনার মস্তিষ্কে আপনার শরীরকে উষ্ণ করে তোলে এবং আপনার যাওয়ার জন্য হরমোন তৈরি করে। কিন্তু যদি আপনি আপনার অস্বস্তিকরতা নিয়ে যান এবং স্নাতকের আঘাত করেন, তবে আপনি এই প্রক্রিয়াগুলির জন্য বিভ্রান্তি সৃষ্টি করে-অবশেষে আপনার ঘুমের নিদর্শনগুলির সাথে জড়িয়ে পড়ে এবং জাগিয়ে তুলতে এটি খুব কঠিন হয়ে দাঁড়ায়, বিশেষ করে সামঞ্জস্যপূর্ণ সময়ে।

সহজভাবে রাখুন, আপনার শরীরের ইতিমধ্যে একটি নির্দিষ্ট ঘুম প্যাটার্ন সঙ্গে আটকাতে একটি প্রাকৃতিক ক্ষমতা আছে- এবং যে সঙ্গে যাওয়া অভ্যাস নষ্ট করতে অনেক সহজ করতে পারেন।

3. আপনার ব্লাইন্ড খুলুন

সূর্যকে আমার জানালা দিয়ে প্রবাহিত করার অভ্যাস আমার অভ্যাস প্রতিষ্ঠার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ছিল - যা আমাদের সার্কডিয়ান তালে আলোর বড় ভূমিকা পালন করে নিখুঁত ইন্দ্রিয় তোলে। সত্যিই, সূর্যের সাথে জাগ্রত বিশ্বের সবচেয়ে প্রাকৃতিক প্রেতাত্মা এক।

4. সকালে অনুষ্ঠান স্থাপন

আমি এখন জীবিত আমার সকালে এবং ভবিষ্যদ্বাণীপূর্ণ রুটিন প্রত্যেকের জন্য আসে: আমি জেগে উঠি, জার্নাল, প্রসারিত, আমার কফি এবং মসৃণতা তৈরি করি, এবং আমার দিনে বসতি স্থাপন করি। এটি একই উপায়ে সান্ত্বনাদায়ক এবং ক্যাথারিক-এবং আমাকে উত্থাপনের পরে দেখার জন্য কিছু দেওয়ার পরেও, আমি আমার অন্যান্য ঘুমের ঘুমের অভ্যাসকে একত্রিত করতে এটি খুব সহায়ক বলে মনে করেছি।

5. স্বাস্থ্যকর অভ্যাস শীর্ষে থাকুন

বিজ্ঞান মিথ্যা বলে না: ভালভাবে খাওয়া এবং নিয়মিত অনুশীলন করা সবচেয়ে ভাল ঘুমের গুণমানের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রতিটি সন্ধ্যায় স্রোতের জন্য এটিকে আরও সহজ করে তুলবে-এবং, ঘুরে ঘুরে বেড়ায়।তার থেকেও বেশি, স্ট্রেস লেভেলকে ন্যূনতম পর্যায়ে রাখাও জরুরি, কার্টিসোল (আমাদের স্ট্রেস হরমোন) বিশেষ করে আমাদের জাগ্রত এবং সতর্ক রাখার জন্য মুক্তি পায়, যদিও আমরা আসলেই ক্লান্ত বা ঘুমিয়ে থাকি না।

এবং আমরা এটি আগেই বলেছি এবং আমরা আবার বলব: আপনার বেডরুমের ইলেক্ট্রনিক্স মুক্ত অঞ্চলটি তৈরি করার জন্য আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করুন। আমার মনে হয় আমি আমার ঘরে আমার বিছানা থেকে অন্য জায়গায় আমার বুকের ভেতরে বুকিংফফ এ চলে গিয়েছিলাম, এমনকি নীরব থাকাকালীনও আমি এক মিলিয়ন গুণ বেশি ঘুমাতে পারি।

6. একটি ব্যাকআপ পরিকল্পনা আছে

আমি আমার নিরাপত্তা নেট পরিত্রাণ পেতে একটি গুরুত্বপূর্ণ সভা (বা পরীক্ষা) মাধ্যমে ঘুমের সম্পর্কে অনেক দুঃস্বপ্ন ছিল করেছি। আমার অ্যালার্ম 7:15 এর জন্য সেট করা হয়েছে, শুধু ক্ষেত্রে-এবং বেশিরভাগ দিনগুলিতে, এটি বন্ধ হয়ে যাওয়ার সময় আমি ভালভাবে জেগে আছি। (রাগী বীপিং খুব কম ভয়ঙ্কর, যখন আপনি ইতিমধ্যে হাতে কফি নিয়ে থাকেন, FYI।)

আপনি যদি এলার্ম-মুক্ত জীবনের রূপান্তরকে স্বচ্ছন্দ করতে চান তবে, বিকল্প বিকল্প অ্যালার্মে বিনিয়োগ করার অর্থ হতে পারে, যেমন একটি ওয়েট-আপ হালকা বা অগ্রগতি ঘড়ি। নীচের আমাদের প্রিয় কিছু কেনাকাটা।

ফিলিপস লাইট থেরাপি ওয়েক আপ হাল্কা $ 70

যারা তাদের পর্দা খোলা রাখতে চান না তাদের জন্য আদর্শ, এই আলোটি সকালে খুব ধীরে ধীরে সূর্যোদয়ের জন্য ডিজাইন করা হয়েছিল, সূর্যোদয়ের অনুকরণ। ভারী ঘুমের? চিন্তা করবেন না: পাশাপাশি একটি ক্লাসিক বীপিং ফাংশন আছে।

হ্যামকার শ্লেমেমার শান্তির প্রগতি ঘড়ি $ 80

এটি মূলত আমাদের বন্যপ্রাণী, মিষ্টি স্বপ্নের ঘুমের গ্যাজেট, জীবনে আসে: এই ঘড়িটি হালকাভাবে উজ্জ্বল আলো, প্রকৃতির শব্দ এবং আপনার পছন্দসই অ্যারোমাথেরাপিউটিক সুগন্ধির সহায়তায় আপনাকে জাগিয়ে তোলে।

আউরা ওয়েক আপ হাল্কা $ 300

ঘুমের মনিটর, গোলমালের যন্ত্র এবং একটি জাগানো আলো সমস্ত একের মধ্যে ঘূর্ণায়মান, আরা রাতের বেলায় আপনার আন্দোলনের বিশ্লেষণের জন্য আপনার গদি অধীনে স্লিপ করে আসে যা আপনাকে আপনার ঘুমের অভ্যাস এবং নিদর্শনগুলিতে আরও অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করে। এদিকে, বিছানায় থাকা ডিভাইসটি আপনাকে ঘুমিয়ে পড়া এবং ঘুম থেকে জেগে উঠতে সাহায্য করার জন্য ঝিম শব্দ এবং হালকা প্রোগ্রামগুলির সাথে প্রোগ্রাম করা হয়।

এবং পথ, তার জন্য একটি অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে: ঘুমের চক্র (বিনামূল্যে) গতির উপর ভিত্তি করে আপনার ঘুমের নিদর্শনগুলি নিরীক্ষণ করে এবং আপনার ঘুমের চক্রের সময় আদর্শ সময়ে আপনাকে ঘুম থেকে জেগে তোলে যাতে আপনি যতটা সম্ভব তাত্ক্ষণিকভাবে অনুভূতি বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

এখন যেহেতু আপনি জানেন যে কিভাবে অ্যালার্ম ছাড়াই জাগতে হয়, শিখুন কিভাবে এক মিনিটের মধ্যে ঘুমানো যায়।