40 টির বেশি প্রশিক্ষক তার সেরা ফিটনেস টিপস ভাগ করে

"কেন 40 এবং 50 এর নারী নতুন 'অজানা জেনারেশন'," ইউকে-ভিত্তিক প্রকাশনার একটি শিরোনাম পড়ে টেলিগ্রাফ । প্রকাশকের একচেটিয়া জরিপ অনুসারে, 40% এরও বেশি 96% মহিলা "মধ্যবয়সীকে মোটেও মনে করেন না", দুই তৃতীয়াংশ তাদের নিজেদের প্রধান হতে বিবেচনা করে, বিশেষ করে স্বাস্থ্য ও সুস্থতার উপর মনোযোগ দেওয়ার কারণে। এবং যখন আমাদের দেহগুলি হ্রাসের সম্মুখীন হয় (হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস পায়, বিপাক হ্রাস পায়, এস্ট্রোজেনের মাত্রা হ্রাস হয়), সামঞ্জস্যপূর্ণ ফিটনেস রুটিন বজায় রাখা অভ্যন্তরীণ ও বহিরাগত বৃদ্ধির লক্ষণগুলি প্রতিহত করার পক্ষে সর্বাধিক, লিকোর্ডের জন্য কিছু সেলিব্রিটি ফিটনেস প্রশিক্ষক এবং ফিটনেস এম্ব্যাসডর কিরা স্টোকস সত্য হতে জানে।

"মধ্যবিত্তকে আঘাত করার ক্ষেত্রে নারীদের কাছে আসে (জীবনের প্রত্যাশায় এখনও 71 বিশ্বব্যাপী এবং উন্নত দেশগুলির জন্য 80), প্রথম জিনিসটি আমি মানুষকে চিন্তা করার জন্য উত্সাহিত করি 40 আর 40 বছরের স্টিরিওোটাইপিক্যাল সংস্করণ যা দশক ধরে বিদ্যমান, "তিনি বলেন।" নারীরা বড় আকৃতির জন্য এবং একটি নির্দিষ্ট বয়স ধরে ফিটনেস উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করার জন্য প্রশ্ন করা হয়। এখন প্রশ্ন হচ্ছে, আচ্ছা, ওরা কেন হেঁটে গেছে নয় আপনি মহান আকৃতি? আমরা বয়সের দিকে তাকালে, স্বাস্থ্যসেবা এবং সুস্থতার উত্স এবং পণ্যগুলির অ্যাক্সেস এবং সামাজিক নিয়মগুলিতে কীভাবে আমরা দেখি তার পরিপ্রেক্ষিতে গেমটি পরিবর্তিত হয়েছে।

সালমা হেইক, গ্যাব্রিয়েল ইউনিয়ন, অথবা রিজ উইথারস্পনকে দেখতে কঠিন এবং বলে, 'এটা অতীত প্রধান।'"

আপনার নিজের ফিটনেসটি আপনার 40 ও 50 এর দশকে ভালভাবে পৌঁছাতে সহায়তা করার জন্য স্টোকস আমাদের সাথে তার সেরা ফিটনেস এবং পুষ্টি টিপস ভাগ করে নেবেন যা আপনি নীচের খুঁজে পেতে পারেন।

কিছু সাধারণ workout ভুল 40 কি বেশি নারী কি?

স্টোকস বলেন, "40 বছরেরও বেশি মহিলার একটি সাধারণ ভুল যেগুলি কাজ করা উচিত কিনা তা নিয়ে স্টিরিওোটাইপগুলিতে খাওয়ানো যায়।" তিনি উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) এর সাহায্যে শক্তি প্রশিক্ষণ (তার নিজের কর্মসূচিতে অংশগ্রহন করে যা আপনি দ্য স্টোকড মেথড নামে পরিচিত হবেন অথবা কিরা স্টোকস ফিট অ্যাপ্লিকেশনটি ডাউনলোড করে, ২018 সালের পতন শুরু করে)।

স্টোকস অনুযায়ী, আপনি ওজন হ্রাস বা উভয় কাজ না করেই শক্তি এবং ধৈর্য গড়ে তুলতে সক্ষম হবেন না, কারণ কার্ডিওতে সম্পূর্ণ মনোযোগ দেওয়ার পরিবর্তে আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করে ওজন বা আন্দোলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। ওজন হ্রাস শক্তি এবং গতিশীলতা সমর্থন করে হিসাবে ওজন হ্রাস হাড় স্বাস্থ্য জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

40 বছর ধরে নারীদের জন্য সর্বোত্তম অনুশীলনীগুলি কীভাবে তাদের লক্ষ্য আকৃতিতে থাকা শুরু করতে হয়?

40 বছরেরও বেশি মহিলার জন্য স্টোকসের প্রিয় প্যাচগুলির মধ্যে একটি হল দড়ি ঝাঁপানো, অথবা "আমি প্রায়ই চকচকে কার্ডিওতে সিজেজিংয়ের দুর্দান্ত উপায় বলি," সে বলল। "এটি হার্ট রেট আপ রাখে এবং পুনরুদ্ধারের সময় ফ্যাট বার্নের উচ্চ স্তরের জ্বালানি বৃদ্ধি করে.'

তিনি ব্যাখ্যা করেন যে জাম্পিং দড়ি ব্যবধান প্রশিক্ষণের জন্য কী, কারণ সহজ কার্ডিও ব্যায়ামগুলি জয়েন্টগুলি জোরদার এবং আপনার রক্ত ​​সঞ্চালনের উন্নতিতে অক্সিজেনের মাত্রা বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। যদি এটি খুব ভয়ংকর মনে হয় তবে স্টোকস জাম্পিং দড়িটিকে তিন-পাঁচ মিনিটের মধ্যে ভাগ করে নেওয়ার সুপারিশ করে যাতে তাৎক্ষণিকভাবে আপনি 15 মিনিটের জন্য দড়িটি দৌড়ান। (এছাড়াও, মজাদার ঘটনা: স্টোকস বলছে যে মাত্র 10 মিনিটের জন্য জাম্পিং দড়িটি আট মিনিটের মাইলের সমান হতে পারে।)

তিনি আরও বলেন, "ফিটনেস-চ্যালেঞ্জযুক্ত বা বিপরীততার জন্য আরও বেশি কিছু করার জন্য গেটওয়ে" হিসাবে তারা push-ups কে সুপারিশ করে, "আমার কর্মক্ষেত্রের দর্শনের একটি প্রধান বিষয় হল 'কাজ করার পরিবর্তে' এটি 'কাজ করা' সম্পর্কে চিন্তা করা। '' পার্থক্য যোগ করে, আপনি পদক্ষেপ থেকে পুরো শরীরের কাজকর্ম পেতে পারেন, সে আমাদের বলে।

40 টিরও বেশি ব্যায়াম নারীকে এড়ানো উচিত?

'ফরম-ফোকাস না এমন কোনও জিনিস থেকে দূরে থাকুন এবং সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়ার উপর জোর দেয় না এমন পদ্ধতি"স্টোকস ব্যাখ্যা করে। তিনি বলেন যে যদি আপনি সঠিক ফর্ম দিয়ে কাজ করেন না, তবে আপনি নিজেকে আঘাত করতে যাচ্ছেন অথবা আপনার লক্ষ্যকে সম্পূর্ণরূপে পরাজিত করতে, আপনার শরীরকে মজবুত, অবস্থা এবং মিতব্যয়ী করার জন্য পরাজিত করতে যাচ্ছেন।

একজন প্রশিক্ষককে দেখে এটি সাহায্য করতে পারে (বেশিরভাগ gymsতে এমন কর্মীদের হাত রয়েছে যা আপনার মেশিন বা প্যাচগুলির বিষয়ে প্রশ্ন থাকলে বিনামূল্যে আপনাকে সাহায্য করতে পারে) অথবা স্টকসের অ্যাপ্লিকেশান ব্যবহার করে ডিজিটাল প্রশিক্ষকদের রেফারেন্স বা YouTube এ লাইসেন্সযুক্ত প্রশিক্ষকদের সাথে ওয়ার্কআউট ভিডিওগুলি দেখে।

প্রতি সপ্তাহে কত দিন এবং 40 বছর ধরে মহিলা কতদিন কাজ করবে?

একটি ব্যক্তি সাপ্তাহিক বাইরে কাজ করা উচিত সময় স্থায়ী হয়, কিন্তু সাধারণত ভাষী, Stokes বলেছেন প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুই দিন শক্তি প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণ অঞ্চলগুলিতে অতিরিক্ত জোর দিয়ে, প্রতি সপ্তাহে কার্ডিও এবং শক্তি চার দিনের লক্ষ্য রাখে।। বিশ্রামের দিনগুলিতে, তিনি আপনাকে হালকা চালানোর জন্য বা ২0 মিনিটের হাঁটার জন্য যেতে সক্ষম কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে উৎসাহিত করে। স্থানান্তর অবিরত আপনার পুনরুদ্ধারের সাহায্য করবে এবং আপনার স্টীমিনা বজায় রাখা।

কি ভাল: বাইরে বা পরে কাজ করার আগে খাওয়া?

আবার, স্টোকস বলছেন যে এটি ব্যক্তিগত পছন্দ সম্পর্কে। "আমার নিজের বারবার আবার সঞ্চালনের জন্য আমাকে ব্যক্তিগতভাবে একটি 45 মিনিট আগে (সাধারণত জটিল জটিল কার্বস / সুস্থ চর্বি সংমিশ্রণ-আমার গোসলের খাবারের মধ্যে একটি বাদামী চাল, আভাকাডো এবং কাকুর মাকি) একটি স্নেক খেতে হবে। পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়া চলছে তা নিশ্চিত করার জন্য 30 মিনিটের মধ্যে পোস্ট-ওয়ার্কআউটের মধ্যে (আমার পেশীগুলি পুনর্নির্মাণ প্রক্রিয়া শুরু করার জন্য যা দরকার তা নিশ্চিত করার জন্য এটি সাধারণত প্রোটিন ঝাঁকুনি)। " তবে, আপনার কর্মরত সময়সূচি এবং আপনার কর্মক্ষেত্রের যোগ্যতার উপর ভিত্তি করে, সবচেয়ে আরামদায়ক কি তা নির্ধারণ করা আপনার উপর নির্ভর করে, সে বলে।

চর্বি থাকার জন্য কোন খাদ্য টিপস?

মূলত, আকৃতির থাকার এবং পেশী সংজ্ঞা অনুকূল রাখার জন্য একই পুষ্টির টিপসগুলি আপনার ২0 ও 30 এর দশকে আপনার 40-তে প্রয়োগ করে। এখানে স্টোকসের সুবর্ণ নিয়মগুলি রয়েছে:

'1. চিনি এবং দ্রুত ফিক্স স্ট্যাচ এড়িয়ে চলুন: যখন আপনি হরমোনাল পাল্টাগুলি অনুভব করছেন, তখন এই শক্তির দাগগুলির জন্য যেতে সহজ। এই ক্ষুধা কি নিজেকে মনে করিয়ে দেয়, এবং দিতে না।

'2. স্মার্ট খাবার প্যাক করুন: স্মার্ট স্কেক্সগুলি আমি সুপারিশ করবো বাদাম (সংযম), veggies (কুমারী, সেলিব্রিটি, ব্রোকলি, শক্ত শক্ত ডিম- আমি একটি hardboiled ডিম হোয়াইট একটি হাবাস যোগ করে একটি স্বাস্থ্যকর deviled ডিম আমার সংস্করণ তৈরি করতে ভালোবাসি), আপেল টুকরা বাদাম মাখন একটি বিট সঙ্গে, এবং, যখন সত্যিই যেতে, সুষম পুষ্টি সঙ্গে একটি কম চিনি প্রোটিন বার।

'3. 'স্ন্যাক্স' বাদ দেবেন না: আমি পুরো খাবারের পরিবর্তে একটি ভাল-অংশযুক্ত খাবারের মতো প্রতিটি খাবারের কথা মনে করি। নিজেকে ক্ষুধা বা বিন্দু বিন্দু আঘাত করার অনুমতি দেয় না আমি টেবিল থেকে উঠতে পারছি না, কারণ আমি খুব পূর্ণ। পরিবর্তে, দিনে আপনার সারাজীবন খাওয়ার মাধ্যমে আপনার বিপাককে সংশোধন করুন। আমি সারা দিন জুড়ে ছয় থেকে আট স্টকড স্নেক্সে আচ্ছন্ন হতে থাকে; একটি স্ন্যাক রাণী হয়ে। মনে রাখবেন: যখন আপনি নিজের খেতে বা ক্ষুধার্ত ভুলে যান, তখন আপনি একটি চিনির বিপর্যয়ের জন্য রয়েছেন। এটি সাধারণত আপনি খাদ্য উদ্ধারের জন্য খুঁজে পেতে পারেন প্রথম অস্বাস্থ্যকর জিনিস seizing মানে।

জীবনের চোয়াল সম্পর্কে কথা বলুন! পাতলা প্রোটিন এবং সবজি একটি টন সঙ্গে আপনার প্লেট ভারসাম্য। সকালে স্টার্কিয়ার খাবার সংরক্ষণ করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি সেই শক্তিটি ব্যবহার করতে পারেন এবং সারা দিন ধরে বিপাক করতে পারেন। আমি বলতে চাই, 'রাণীর মত রাতের খাবার এবং রাতের খাবারের মতো ব্রেকফাস্ট খান।' দিনের জন্য জ্বালানি, ঘুমের জন্য নয়.

'4. হৃদরোগকে সমর্থন করার জন্য খাবার এবং সম্পূরকগুলি অনুসন্ধান করুন: হৃদরোগ মহিলাদের শীর্ষ হত্যাকারী এবং গুরুতর স্বাস্থ্য জটিলতা একটি নেতৃস্থানীয় কারণ। আমি লাইকর্ডের মতো কোম্পানিগুলির সাথে কাজ করতে পেরে খুশি, হৃদয়-স্বাস্থ্যকর সুস্থতাগুলির প্রযোজক যা আপনার খাদ্যের মধ্যে আরও লাইকোপিন রাখতে সহায়তা করতে পারে। লাইকোপিন হৃৎপিণ্ড, ক্যান্সার প্রতিরোধ এবং এমনকি এইচপিভির চিকিৎসায় সহায়তা করার জন্য পরিচিত।"

পরবর্তী আপ: 40% overdermatologists থেকে Skincare পরামর্শ।