এই নমুনা ভূমধ্য ডায়েট খাবার পরিকল্পনা আপনাকে দীর্ঘ লাইভ সাহায্য করবে

ভূমধ্য খাদ্যের সুস্থভাবে স্বাস্থ্যবান খাবারের একটি হিসাবে প্রশংসিত হয়েছে, প্রমাণিত স্বাস্থ্য সুবিধাগুলির একটি দীর্ঘ তালিকা এবং গ্রহণযোগ্য উপভোগ্য খাবার খাওয়ার পরিকল্পনা হিসাবে একটি খ্যাতি। আপনি যদি রেজিমেনের সাথে বোর্ডে যেতে চান তবে অনেকেই এটির সফলতা অর্জন করেছেন, আপনি এখানে ব্যাকগ্রাউন্ড, বুনিয়াদি এবং বেনিফিটগুলিতে অধ্যয়ন করতে পারেন - পাশাপাশি বিশেষজ্ঞরা দ্বারা প্রস্তুতকৃত কয়েকটি ডায়েট ডায়েট ডায়েট খাবার পরিকল্পনা ক্ষেত্র।আমরা দুই নিবন্ধিত ডায়েটিয়ান, হার্ট সার্জন, একটি সার্টিফাইড রান্নার পুষ্টিবিদ, একটি পুষ্টি এবং জ্ঞানীয় চিকিত্সক, এবং একটি ইতালিয়ান জন্মগ্রহণকারী শেফ (কারণ গন্ধ) বিষয়টির উপর তাদের দক্ষতা ভাগ করে নেওয়ার জন্য এবং পাঁচটি মেট্রীয় ডায়েট খাবার পরিকল্পনাগুলি চালানোর জন্য পৌঁছে গেছি।

বিশেষজ্ঞদের কী বলার আছে তা দেখার জন্য স্ক্রোলিং রাখুন এবং নীচে তাদের ভূমধ্য খাদ্য খাবার পরিকল্পনাগুলি সন্ধান করুন।

ভূমধ্য ডায়েট কি?

মায়া ফেলার নিউট্রিশনের সিডিএন, সিডিএন, সিডিএন, এমডি, মায়া ফেলার বলেছেন, "এই খাদ্যদ্রব্যের অনুসরণের সাথে সম্পর্কিত স্বাস্থ্যের ফলাফলের কারণে ভূমধ্য খাদ্যকে প্রায়শই খাদ্যের সোনার মান বলে অভিহিত করা হয়।" পুষ্টি ও জ্ঞানীয় চিকিত্সক গ্যাব্রিয়েল লিয়ন, চারটি চাঁদ স্পা, ডিও, ডায়েটের চেয়ে জীবনধারা হিসাবে ভূমধ্য ডায়েট সম্পর্কে চিন্তা করার জন্য উত্সাহ দেয়।

"এটি প্রাথমিকভাবে Crete এর ঐতিহ্যবাহী খাদ্যের উপর ভিত্তি করে ছিল," তিনি ব্যাখ্যা করেন। "এটি 1960 এর দশকের প্রথম দিকে জনপ্রিয় হয়ে উঠেছিল যখন গবেষকরা ক্রেইট জনসংখ্যার কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং তাদের আমেরিকানদের তুলনায় স্বাস্থ্যের অবস্থা দেখেছিলেন।" এখন নিউট্রিশিয়াল ডায়েটকে "নিউট্রিশন, উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ কলেস্টেরল, এবং সাধারণ স্বাস্থ্যের উন্নয়নের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর উপায়" হিসাবে সুপারিশ করা হয়, "নিউট্রিশন ওয়ার্কস এনওয়াই এর সামমি হবার, এমএস, আরডি, সিডিএন উল্লেখ করে।

স্বাস্থ্যকর নেদা Varbanova Nedi সঙ্গে, একটি প্রত্যয়িত রন্ধন পুষ্টিবিদ, হোলিস্টিক স্বাস্থ্য প্রশিক্ষক, এবং রেসিপি সৃষ্টিকর্তা, ব্যক্তিগতভাবে ভূমধ্য খাদ্য অনুসরণ করে। "আমি গ্রিসে অনেক সময় ব্যয় করি এবং গ্রীক সমস্ত প্রাকৃতিক খাবারকে কীভাবে প্রক্রিয়াকৃত করে না তা ভালোবাসি- মনে রাখবেন যে আপনার খাদ্যের সাথে আসল খাবারের কথা চিন্তা করুন এবং প্রস্তুত করুন, প্যাকেজের বাইরে এমন কিছু না যা প্রস্তুত করুন।" সে বর্ণনা করে। "আপনি একটি কৃষক বাজার খুঁজে পেতে পারেন- বা একটি লিকি বাজার প্রতি সপ্তাহে অন্তত তিনদিনে প্রতিবেশী এলাকায়। "এই বাজারে পাওয়া নতুন স্থানীয় খাবার কোনও ভূমধ্য খাদ্য খাবারের ভিত্তি হয়ে দাঁড়িয়েছে।

ফেলার ব্যাখ্যা করে বলেন, "এটি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাদ্য যা উদ্ভিদ-ভিত্তিক সমৃদ্ধ সীফুড দিয়ে বৃত্তাকার হৃদয়-সুস্থ চর্বিযুক্ত।"

প্রধান ডস এবং ডন

ফিলার ব্যাখ্যা করেছেন যে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যটি "সর্বনিম্ন পরিমাণে যোগযুক্ত চিনি এবং লাল মাংসের সাথে সম্পূর্ণ এবং সর্বনিম্ন প্রক্রিয়াযুক্ত উপাদানগুলির কাছাকাছি" কেন্দ্রিক। এটি সাধারণ ওয়েস্টার্ন ডায়েটের বিপরীতে যা পরিমার্জিত শস্য, যোগযুক্ত শর্করা, সংশ্লেষযুক্ত ফ্যাট এবং লবণে ভারী। স্টিভেন গন্ড্রি, এমডি, হৃদরোগ বিশেষজ্ঞ এবং পুষ্টির অগ্রগামী, তিনি বলেন যে "ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য অনুসরণের অতিরিক্ত ধারণাটি ব্যবহার করা তাজা ফল, প্রচুর পরিমাণে জলপাই তেল, সীফুড, এবং সিরিয়াল শস্য এবং মটরশুটি ব্যবহার করে তাজা ওষুধ ও জলপাই তেল সরবরাহ করা যায়।"Varbanova পরামর্শ দেয় যে আপনার জলপাই তেল নির্বাচন করার সময়, গাঢ় কিছু জন্য যান।

"রঙ গভীর, ভাল মানের," তিনি প্রকাশ। শেফিয়া বার্বান, যিনি উত্তর ইতালিতে জন্মগ্রহণ ও উত্থাপিত হয়েছিল, ব্যাখ্যা করেন যে ভূমধ্য খাদ্য খাদ্য পিরামিড ব্যবহার করে। "মিষ্টি, লাল মাংস, এবং ডিম শুধুমাত্র সাপ্তাহিক একবার খাওয়া হয়," তিনি বলেন। "অ্যালকোহল প্রতিদিন আপনার খাবারের সাথে এক গ্লাসে সীমাবদ্ধ। এটিই সেরা অংশ।"

আরও কিছুটা ভেঙ্গে ফেলার জন্য, হাবের ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট ডোজ এবং ডন'কে নিম্নরূপ সংক্ষেপে উল্লেখ করেছেন: "উত্সাহ দেওয়া মূল খাবারগুলি হল সবজি, ফল, বাদাম, বীজ, পুরো শস্য, সীফুড এবং জলপাই তেল"তিনি বলেন।" নিরুৎসাহিত খাদ্যগুলি অতিরিক্ত চিনি, পরিমার্জিত শস্য, প্রক্রিয়াজাত খাবার, এবং চিনি পানীয় অন্তর্ভুক্ত। তবে, একটি গ্লাস বা দুটি রেড ওয়াইন অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়। "অতিরিক্ত পানীয়ের জন্য লিয়ন উল্লেখ করেন যে পানি, কফি এবং চা সম্পূর্ণরূপে গ্রহণযোগ্য না হওয়া পর্যন্ত গ্রহণযোগ্য।

ডায়েটের তুলনায় ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের চেয়ে ভূমধ্যসাগরীয় খাবার আরও কী করে তোলে, সেটি গবেষণা করে দেখায় যে এটি অনুশীলনকারীরা নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, সাম্প্রদায়িক খাবার যা তারা ধীরে ধীরে খাওয়া এবং বন্ধু এবং পরিবারের সঙ্গ উপভোগ করে এবং হাসায়। এটি একটি প্রধান "কাজ।"

ভূমধ্য খাদ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা

হৃদরোগ উন্নত করে: ফিলার ব্যাখ্যা করে, "ভূমধ্য খাদ্যের মধ্যে প্রদাহ-বিরোধী এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের হ্রাসপ্রাপ্ত ঘটনার পাশাপাশি নির্দিষ্ট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমিয়ে আনা হয়েছে"। Haber অব্যাহত রেখেছে যে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য-স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবার-খেলা দুটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি আমাদের হৃদয় রক্ষা একটি বিশাল ভূমিকা পালন করে। ধূমপান বিখ্যাত লিওন ডায়েট হার্ট স্টাডি উল্লেখ করে, যার মধ্যে আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশনের খাদ্যের তুলনায় ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যটি স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্যভাবে আরো উপকারী বলে দেখানো হয়েছে - যাতে পাঁচ বছর ধরে গবেষণাটি তিন বছরের পর বন্ধ হয়ে যায়, অবিরত।

স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস প্রচার করে: ধূমপান এছাড়াও উল্লেখ করে যে "অনেক লোক তাদের ওজন কম দেখায়, তাদের উচ্চ রক্তচাপ সমাধান করে এবং তাদের ডায়াবেটিস বিপরীত ভূমধ্য খাদ্যের সাথে"। ওজন হ্রাস প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং চিনি নির্মূল করার জন্য দায়ী করা যেতে পারে, Varbanova নোট।

খারাপ কলেস্টেরল কমায়: "যদি কেউ কলেস্টেরলের ইতিহাস থাকে তবে তারা তাদের মোট কলেস্টেরল, এলডিএল (বা খারাপ কলেস্টেরল) দেখতে এবং ডায়েট থেকে ট্রাইগ্লিসারাইডগুলি হ্রাসের আশা করতে পারে," হবার বলে। "তারা তাদের এইচডিএল (বা ভাল কলেস্টেরল) বৃদ্ধি দেখতে পারে।"

শক্তি মাত্রা বৃদ্ধি এমনকি যদি আপনার কোন বিদ্যমান শর্ত না থাকে, তবে হবার ব্যাখ্যা করে যে খাদ্যের অনুসরণকারী যে কেউও উন্নত শক্তির মাত্রা লক্ষ্য করবে এবং সম্ভবত সামগ্রিকভাবে ভাল বোধ করবে। "সম্পূর্ণ খাবার, ফাইবার এবং সুস্থ চর্বিযুক্ত সুস্থ খাবারগুলি আমাদের পূর্ণ বোধ রাখতে সাহায্য করে এবং আমাদের শক্তির মাত্রাগুলিতে বড় পরিবর্তনগুলি আটকে দেয়।"

সাধারণ ভুল ধারণা

"যথেষ্ট বৈচিত্র্য নেই।" "যুক্তরাষ্ট্রের দৃষ্টিকোণ থেকে, এটা মনে করা যেতে পারে যে খাদ্যটি মেনে চলা কঠিন এবং যথেষ্ট পরিমাণে সরবরাহ করে না," বলেছেন ফেলার। "যে আমেরিকানরা নিয়মিত মাছ খাওয়াচ্ছেন না, তাদের জন্য লাল মাংস খাওয়ার সীমাবদ্ধ করা এবং সীফুডটিকে বাড়ানো কঠিন হতে পারে।"

"এটা কার্বোহাইড্রেট-ভারী।" "মানুষ মনে করে যে তারা প্রতিটি খাবারে পাস্তা রাখতে পারে, কিন্তু কার্বোহাইড্রেটগুলি সবজি উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়" বার্বান সংশোধন করে। ধূমপান বলে যে "ভূমধ্য খাদ্যের সবচেয়ে বড় ভুল ধারণাগুলি শস্য এবং মটরশুটিগুলির স্বাস্থ্য সুবিধা।" তিনি ব্যাখ্যা করেন যে, প্রকৃতপক্ষে, শস্য এবং আনা খাবারের নেতিবাচক দিকগুলি "সবজি এবং ফল, জলপাই তেল, সীফুড এবং মদের প্রচুর উপকারের দ্বারা সামঞ্জস্যপূর্ণ।"

"শুধু একটি 'জলখাবার তেল' drizzle যথেষ্ট।" "অনেক লোক গ্রীক বা ইটালিয়ানদের মতো একটু জলপাই তেলকে তুচ্ছ করে 'শব্দটি ব্যবহার করতে পছন্দ করে,' 'ভারবানোভা উল্লেখ করে। "এটি একটি বড় ভুল ধারণা। গ্রীসের কোনও 'ড্রিজেল' জলপাই তেল তারা ভালো পরিমাণে ঢালাও পছন্দ করে না।"

"এটা সব আপনি খেতে পারেন।" "কিছু লোক মনে করে যে এই খাদ্য সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার, কেন্দ্রীভূত করে পরিমাণ খাওয়া কোন ব্যাপার নয়, "হাবেরকে পর্যবেক্ষণ করে।" কিন্তু খাদ্যটি সুস্থ চর্বি দিয়ে ভরা হয় (এবং প্রোটিন প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে গ্র্যাম প্রতি বেশি ক্যালোরি থাকে), এটি আসলে মোটামুটি উচ্চ-ক্যালোরি ডায়েট হতে পারে। "কী, তিনি আসলে ভূমধ্যসাগরীয় অঞ্চলে যারা খেয়াল করেন, তা হল ধীরে ধীরে এবং প্রকৃতপক্ষে খাবার উপভোগ করা। "যারা মনোযোগ দিয়ে খেতে চায় তারা প্রত্যেকটি কামড় কাটতে থাকে এবং তাই, তাদের ক্ষুধা ও পূর্ণতা সঙ্কটকে আরও ভাল করে তুলতে সক্ষম হয়।"

"যতক্ষণ না আপনি অত্যধিক খাবার খাওয়া প্রতিরোধ করতে পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত এটি খেতে অনেক সহজ।"

"ওয়াইন ভাল তবে আপনি এটি পান।" "যদিও ওয়াইন ডায়েটের ধারাবাহিক অংশ, ওয়াইন মাতাল হয় সঙ্গে আমেরিকাতে করা ককটেল ঘন্টাের জন্য পানীয় হিসাবে নয়, "বলেছেন ধূমপান।" ওয়াইন, বিশেষ করে লাল মদ, পলিফেনলস রেভারভারট্রোল এবং কোয়ারসেটিন সমৃদ্ধ উৎস, যা উভয় শক্তিশালী অ্যান্টি-পিউডিং যৌগ।"

একটি ভূমধ্য ডায়েট ট্রানজিট কিভাবে

"এই ডায়েটে রূপান্তর করা সহজ," ধূমপান নিশ্চিত করে। "আমার রোগীদের কাছে আমার প্রথম সুপারিশগুলির মধ্যে একটি হল যে, খাবারের একমাত্র উদ্দেশ্য হল আপনার মুখের মধ্যে জলপাই তেল পেতে। আমি মানুষকে ডাইনিং টেবিলে একটি জলপাই তেল নিয়ে একটি বোতল আনতে বলি এবং এটি বেশিরভাগ খাবারের উপর ঢালাও আপনি খাচ্ছেন। দ্বিতীয়ত, আপনার খাদ্যের মধ্যে আরও বন্য সীফুড এবং শেলফিশ যোগ শুরু করুন, গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস এবং চিকেনকে প্রধান প্রাণী প্রোটিন হিসাবে প্রতিস্থাপন করুন। পরবর্তীতে প্রতিদিন কমপক্ষে দুই খাবারের সাথে সালাদ বা অন্যান্য সবুজ শাকসব্জির চেষ্টা করুন।"

Varbanova দ্বারা প্রস্তাবিত আরেকটি সহজ পরিবর্তন, জলপাই তেল মাখন প্রতিস্থাপন করা হয়। "ভাল মানের জলপাই তেল কিনুন," তিনি জোর দেন। "কিছু মুদি দোকানগুলি জলপাই তেল বিক্রি করে যা এত বেশি পরিমাণে প্রক্রিয়া করে যে স্বাস্থ্যের সুবিধা আর একই নয়।" Feller সুপার মজাদার সবজি আপনার দৈনিক ভোজনের বৃদ্ধি শুরু এবং আপনার মাংসের সাপ্তাহিক ভোজনের বৃদ্ধি লাল মাংস আপনার সামগ্রিক ভোজনের হ্রাস যখন সুপারিশ। "এটি করা যেতে পারে। তবে, খাদ্য পছন্দগুলি পরিকল্পনা এবং তৈরি করার সময় এটি মনোযোগ ও উদ্দেশ্য উভয়ই প্রয়োজন।"

যখন আপনি স্থানান্তরিত হন, তখন ধূমপায়ী মনে করেন যে আরো গ্যাস এবং ফুলে যাওয়া স্বাভাবিক। এটি আসলে একটি ভাল সাইন, যা তিনি তার বই আলোচনা, উদ্ভিদ প্যারাডক্স, কারণ এর মানে হল যে "আপনি আপনার অন্ত্রের ভাল বাগ খাচ্ছেন যা আপনাকে পাতলা এবং সুস্থ রাখে।"

নমুনা ভূমধ্য ডায়েট খাবার পরিকল্পনা নিবন্ধিত dietitian মায়া Feller এবং শেফ সিলভিয়া Barban থেকে

ব্রেকফাস্ট: ছোট ছোট বাল্বের অর্ধেক, টমেটো দিয়ে এক ছোট আপেল সালাদ, এবং সেরডাইনের ভজনা

মধ্য সকালে স্ন্যাক: গাজর এবং ঘণ্টা মরিচ সঙ্গে সাত থেকে 10 বাদাম

লাঞ্চ: Spinach বেসিল pesto সঙ্গে বানান penne একটি পরিবেশন ভাজা সূর্যমুখী বীজ সঙ্গে শীর্ষে grilled zucchini একটি পাশ দিয়ে কাজ করে

বিকালে স্ন্যাক: আঙ্গুর এক ভজনা সঙ্গে তাজা Parmesan পনির এক ounce

ডিনার: ডোরাডো আয়নগাঁও এবং ক্যালিব্রিয়ান মরিচ তেল দিয়ে রৌদ্রোজ্জ্বল সুইস চেয়ার, জলপাই, মিষ্টি পেঁয়াজ, এবং আলু দিয়ে স্টাফ

হার্ট সার্জন স্টিভেন গন্ডি থেকে

ব্রেকফাস্ট: মাশরুম, আভাকাডো, এবং জলপাই তেলে রান্না করা স্পিচ এবং টেবিলটিতে জলপাই তেল দিয়ে আচ্ছাদিত দুটি পেলেচার বা ওমেগা -3 ডিম।

লাঞ্চ: জলপাই তেল এবং ছাড়া প্রোটিন সঙ্গে সিজার সালাদ

ডিনার: একটি চার-আউন্স টুকরা ভাজা বন্য স্যালমন বা হালিবুট, একটি পেস্টো সস দিয়ে আচ্ছাদিত, ফুলকপি, ব্রোকলি, ব্রোকলি রবে, কেল, বা বাঁধাকপি, এবং ছয়-আউন্স গ্লাস ওয়াইন

প্রত্যয়িত রন্ধন পুষ্টিবিদ ও হোলিস্টিক স্বাস্থ্য প্রশিক্ষক নিদা বরবনভা থেকে

ব্রেকফাস্ট: Berries এবং পর্বত মধু সঙ্গে সাধারণ গ্রিক দই

লাঞ্চ: গ্রিক সালাদ (টমেটো, কুমড়া, feta, এবং জলপাই তেল) ভাজা মুরগির সঙ্গে

বিকালে স্ন্যাক: তাজা তরমুজ

ডিনার: Tzatziki এবং ouzo সঙ্গে শুরু করুন, এবং grilled সবজি সঙ্গে ভর্তি মাছ এবং entrée জন্য একটি গ্লাস ওয়াইন ভোগ

নিবন্ধিত ডায়েটিয়ান স্যামি হবার থেকে

ব্রেকফাস্ট: ব্লুবেরি এবং চিয়া বীজ সঙ্গে গ্রীক দই

মধ্য সকালে স্ন্যাক: 1 কাপ পেঁয়াজ এবং 1 আউন্স কেজি দিয়ে

লাঞ্চ: লেটুস, কুমড়া, টমেটো, feta, এবং grilled মুরগির সঙ্গে সালাদ, পুরো গম পিটা সঙ্গে

বিকালে স্ন্যাক: হ্যামাস সঙ্গে গোটা শস্য ক্র্যাকার

ডিনার: ছোট মুরগি স্যুপ শুরু করতে; জলপাই তেল, ভাজা সবজি, এবং বাদামী চাল সঙ্গে সালাম; এবং লাল ওয়াইন একটি গ্লাস

পুষ্টি এবং জ্ঞানীয় শারীরিক Gabrielle Lyon থেকে

ব্রেকফাস্ট: সবজি এবং feta পনির সঙ্গে গ্রীক omelet

লাঞ্চ: শিম সালাদ, তাজা সবজি, এবং জলপাই তেল এবং লেবু রস এবং প্রোটিনের একটি পাশ দিয়ে তৈরি একটি পোষাক

স্ন্যাক: বাদাম একটি ছোট মুষ্টিযুদ্ধ

ডিনার: তাজা সবজি, জলপাই, এবং টমেটো এবং লাল ওয়াইন একটি ছোট গ্লাস সঙ্গে মিলিত সালমন