কিভাবে দ্রুত চালানো, একটি চলমান প্রশিক্ষক মতে

আপনি এই বছর চলমান আপ গ্রহণ করেছি, আপনি সম্ভবত দ্রুত চালানোর কিভাবে ভাবছেন? পার্কে চারপাশে একটি মৃদু জগ থেকে চলাচলের গতিতে চলাফেরা করা কঠিন বলে মনে হতে পারে, তবে সম্ভবত আপনি গতিশীল হওয়ার চেয়ে দ্রুত গতিতে এগোতে পারেন। আপনি আপনার রানগুলির ক্যালোরি বার্নকে বাড়িয়ে তুলতে গতিতে চান কিনা (এবং আপনি জানেন, তাদের উপরে উঠান এবং দ্রুত সম্পন্ন করুন) অথবা আপনি একটি রেসিংয়ের জন্য প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন এবং একটি সময় পেতে চান যা আপনি আনন্দের সাথে পেতে পারেন # 'সঠিক জায়গায় আবার।

আমরা আপনার পরবর্তী রান গতিতে কিভাবে তার বিশেষজ্ঞ টিপস জন্য নাইকি রান ক্লাব কোচ Gent Gents বলা। আগ্রহজনকভাবে, কিছু টিপস নেটফিক্স এবং গরম কফি এর প্রাক-চালিত কাপের সামনে ঠাণ্ডা জড়িত থাকে, সুতরাং এটি সব খারাপ নয়, আমরা প্রতিজ্ঞা করি। এবং শুধুমাত্র দ্রুত একটি মহান মেজাজ বুস্ট চলমান হয় না, এটি কোরিটিসলের মাত্রা (স্ট্রেস হরমোন) কমায় এবং আমাদের সঞ্চালন ঘটায়, যা জ্বলন্ত ত্বকে হতে পারে। কিভাবে এই সাতটি সহজ কৌশল সঙ্গে গতি নিতে কিভাবে খুঁজে স্ক্রোলিং রাখুন।

# 1: সঠিক কিট পান

এখন, চেহারা, অবশ্যই একটি ভারসাম্য আছে। আপনি পার্কের সেই ব্যক্তি হতে চান না-আপনি সমস্ত গিয়ারের সাথে একটিকে জানেন এবং কোনও ধারণা নেই- কিন্তু ডান কিট আপনার চালানো রূপান্তর করতে পারে। "কোন রানারের জন্য, প্রথম বাধা সেখানে বের হচ্ছে, এবং এটি বেশিরভাগই মনের মধ্যে। যাইহোক, আপনাকে কিটকে সমর্থন করার জন্য আপনাকে বিশেষ করে এই শীতের শীতের মাসগুলিতে প্রশিক্ষণের দরকার আছে, "জেন্ট্রি বলেন।

"গরম হওয়া, প্রতিক্রিয়াশীল এবং শুষ্ক নিরাপদ রাখা এবং আঘাত ও অসুস্থতা বন্ধ রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ", তিনি যোগ করেন। "যে অতি-পছন্দসই ওভারেজ ব্যান্ড টি, কোমল sweatshirt এবং joggers সত্যিই আরামদায়ক হতে পারে, কিন্তু তারা আপনাকে আপনার সেরা ক্ষমতা সঞ্চালন করার অনুমতি দেবে না। ক্রীড়াবিদদের জন্য ডিজাইন করা একটি মানের কিটটিতে বিনিয়োগ করা আপনাকে পল্লা র্যাডক্লিফ তৈরি করতে যাচ্ছে না, তবে এটি আপনাকে সঠিক দিক নির্দেশনা দেবে আপনি হতে পারে, "জেন্টি যোগ করে।

"নাইকি মুহূর্তে দোকান একটি শক্তিশালী সংগ্রহে আছে।এয়ার ভ্যাপর ম্যাক্স (£ 150) তৈরিতে সাত বছর হয়েছে এবং একটি টেকসই এবং গুরুতর লাইটওয়েট একক সহ একটি আরামদায়ক Flyknit ঊর্ধ্বমুখী যা আপনাকে 5 কে থেকে একটি ম্যারাথন দূরত্ব থেকে যে কোন জায়গায় নিয়ে যাবে। চলমান কখনও কখনও আঘাত করতে পারেন, তাই আশা করছি আপনি বেশ সুন্দর এটি করছেন করছেন কিছু সুখ খুঁজে পাবেন!"জেন্টি বলেছেন।

নাইকি এয়ার ভ্যাপর সর্বোচ্চ 150 ডলার

# 2: আপনার Lazy Glutes সক্রিয় করুন

হ্যাঁ, আমরা আপনার glutes অলস বলা। বেশিরভাগ লোকের গ্লুটস, বিশেষত যদি আপনি প্রতিদিন ডেস্কে বসে থাকেন, তবে তারা তাদের ন্যায্য অংশটি নিচ্ছে না। "গতির চলমান সেশনের দিকে অগ্রসর হওয়ার আগে, আমি তাদের ক্লায়েন্ট গুলিবর্ষণ নিশ্চিত করতে, ড্রিলস এবং অ্যাক্টিভেশনগুলিতে আমার ক্লায়েন্টদের সাথে কাজ করব। এটি আমাদের দেহের সবচেয়ে লাজুক পেশী এবং দলের অংশও আমরা হাঁটু গেড়ে হাঁটতে এবং দ্রুত গতিতে এগিয়ে যাওয়ার জন্য নির্ভর করি।, "Gentry ব্যাখ্যা।

"একটি মিনি ব্যান্ড ব্যবহার করে, আপনার গোড়ালিগুলির চারপাশে এটি পপ করুন এবং 10 ধাপ বাকি এবং তারপর 10 টি পদক্ষেপ সঠিক করুন। আপনার পা সোজা রাখুন, এবং ভরবেগ জন্য আপনার উপরের শরীর ব্যবহার করবেন না। এই পুনরাবৃত্তি, কিন্তু একটি squat অবস্থানে, পা bent সঙ্গে।

"ড্রিলস দ্বিতীয় সেট একটি বিপরীত lunge হবে। পিছনে একটি প্রশস্ত পদক্ষেপ নিন যাতে আপনি আপনার হিপ flexor মধ্যে সামান্য প্রসারিত অনুভব, তারপর আপনার পিছনে আপনার হাঁটু আপ প্রেরণ যে পিছনে পা পিছনে ড্রাইভ। প্রতিটি পাশে এই 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি আপনার শক্তি বৃদ্ধি হিসাবে, আপনি একটি হাঁটু যোগ করতে পারেন যে পদক্ষেপ হিসাবে আপনি হাঁটু আনা আপনার সামনে - এটি একটি মহান চতুর্ভুজ বার্নার!

"চূড়ান্ত ড্রিল অবিলম্বে চলমান স্পট চলমান খুব দ্রুত উচ্চ হাঁটু উপর চলমান চলমান হবে। আপনি পাঁচটি গিয়ারের উপরে আরোহণ করতে চান-এক ধীর এবং পাঁচটি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনি যেতে পারেন-এবং তারপর স্পটে ধীরগতিতে ফিরে যান। আপ এবং ডাউন প্রতি গিয়ার, প্রায় 20 সেকেন্ড সময় নিন। এটি অস্ত্র ও পায়ে একে অপরের সাথে কাজ করে এবং গতির ব্যবধান সেশনের জন্য আপনার হৃদস্পন্দন প্রস্তুত হয়ে উঠবে।"

# 3: গতি সেশন করুন

এটি অবিশ্বাস্যভাবে সহজ, কিন্তু আপনি দ্রুত চালাতে চান, আপনি দ্রুত চালাতে হবে। লাইটবুল মুহূর্ত! "কোনও রানার যেকোনো দূরত্বের চেয়ে দ্রুততর পেতে চাইলে, আপনার গো-টু স্পিড সেশনগুলি সম্পন্ন করছে," জেন্ট্রি বলে। "যখন আমার ক্লায়েন্ট তাদের পূর্ববর্তী জাতি ফলাফল বন্ধ করতে সময় নষ্ট করতে চায়, আমি সপ্তাহে কমপক্ষে দুবার তাদের প্রশিক্ষণে গতি সেশনগুলি অন্তর্ভুক্ত করি।

"আমি ছোট, ধারালো ব্যবধান সেশন সেট করি যেখানে ক্লায়েন্টগুলি 100 মিটার এবং 1600 মিটারের মধ্যে কিছু সময়ের জন্য পুনরুদ্ধারের সাথে দ্রুত গতিতে অন্তর্বর্তী সঞ্চালন করবে। কিছুক্ষণ পরে, আমরা সামঞ্জস্যপূর্ণ আর রান মধ্যে এই অন্তর্ভুক্ত করা হবে! যাইহোক, শুরু করার জন্য, যদি আপনার লক্ষ্য কেবল দ্রুততর হয়ে উঠতে হয় এবং আপনার পায়ে বেশি গতিতে বাঁকানো হয় তখন আরো আরামদায়ক হয় তবে আপনার ব্যবধানের সময়গুলি তুলনামূলকভাবে সহজ হওয়া উচিত। আপনার দ্রুততম গতিতে 30 সেকেন্ড চেষ্টা করুন (সব সময়ে কথা বলতে অক্ষম) এবং তারপরে ধীরে ধীরে জোগিং বা হাঁটা দ্বারা এক মিনিটের জন্য পুনরুদ্ধার করুন।

আপনার ব্যক্তিগত ফিটনেস মাত্রা উপর নির্ভর করে, এই ছয় থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

"30 সেকেন্ডের জন্য এই দ্রুত গতিতে আপনি আরও বেশি আরামদায়ক হয়ে উঠুন, যতক্ষণ না আপনি এক মিনিটের বিশ্রামের সাথে এক মিনিটের জন্য আপনার দ্রুততম গতিতে চলমান না হওয়া পর্যন্ত কঠোর পরিশ্রমের সময় বাড়ান।"

# 4: আপনার প্লেলিস্ট সম্পাদনা করুন

আপনি হয়তো এমন একজন মানুষ হতে পারেন যিনি সঙ্গীত, পডকাস্ট বা অডিও বই ছাড়া চলতে ভালবাসেন সঙ্গীত সত্যিই আপনার গতি উপর spur সাহায্য করতে পারেন। "আপনি দ্রুত এবং শক্তিশালী পেতে একটি মিশন আউট যখন, আপনি উত্সাহিত করার জন্য কিছু অনলস এবং প্রাণবন্ত ট্র্যাক প্রয়োজন। আপনি একটি উচ্চ BPM (যে প্রতি মিনিটে beats) সঙ্গে গানের জন্য সন্ধান করতে চান, "Gentry ব্যাখ্যা।

"অ্যাপল মিউজিকের চলমান কিছু দুর্দান্ত ক্যুইডেড প্লেলিস্ট রয়েছে এবং নাইকি + এও সেখানে স্পটিফাইলে ডাউনলোডযোগ্য প্লেলিস্ট রয়েছে। আমার ব্যক্তিগত পছন্দের 90 'হিপ হপ এবং চেসি' 90 পপ-পপ-পুরোনো সুরগুলি যা আমি জানি অনেকগুলি শব্দ (হ্যাঁ, ক্রিং!) প্রায়ই আমাকে ভুলে যেতে সাহায্য করে, যা আমি ভুলে যেতে সাহায্য করি এবং আমি শুধু মজা হচ্ছে শুরু।"

# 5: শক্তি জন্য ট্রেন

"এই সব চলমান পাশাপাশি, আপনার শরীরের মধ্যে শক্তি এবং শক্তি পেতে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি প্লেইন সাইন্স এবং লজিক যা চলমান একটি পুনরাবৃত্তিমূলক খেলা: একজন রানার আন্দোলনের এক সমতল ভ্রমণ করে এবং শরীরটি একই গতিতে চলতে থাকে, যদিও কখনও কখনও দ্রুত এবং কখনও কখনও ধীর গতিতে। যতটা সম্ভব আঘাত এড়াতে, আমাদের জিম প্রবেশ করতে হবে এবং ঢালাই লোহার গন্ধ দিকে মাথা তুলতে হবে এবং কিছু ওজন উত্তোলন করতে হবে।"জেন্টি বলেন।

"আমাদের পেশী এবং হাড়গুলিকে সমর্থন করে এমন ক্ষুদ্র টিউন এবং লিগ্যামেন্টগুলি ভাল তৈলাক্ত মেশিন হতে পারে এবং তাদের সুখী রাখার জন্য সর্বোত্তম উপায় হল একক লেগ কাজের উপর মনোযোগ দেওয়া; রানার হিসাবে, আপনি মাটিতে উভয় ফুট না আছে … যদি না তারা চলমান বন্ধ, অধিকার ?!

“আমার যাওয়া-যাওয়াগুলি হ'ল একক পায়ে রোমানিয়ান মৃত লিফ্ট, একক লেগ স্কোয়াট, ওজনযুক্ত পদক্ষেপগুলি, ফুসফুস এবং রাউন্ড-দ্য ওয়ার্ল্ড ফুসফুস হাঁটা। এই পদক্ষেপগুলিতে আপনার কিছু ওজন জড়িত থাকা দরকার, কারণ আপনার শরীরের প্রতিটি অংশে প্রভাব বিস্তারের শক্তিটি উন্মাদ হয়-কখনও কখনও প্রতিটি ধাপে আপনার শরীরের ওজন সাত গুণ পর্যন্ত। শক্তিশালী আপনি আপনার পায়ে করতে পারেন, যতক্ষণ আপনি আশা, রান, মুক্ত আঘাত করবে। এবং না, ওজন উত্তোলন আপনাকে তাত্ক্ষণিকভাবে বড় করে তোলে না!”

# 6: বিশ্রাম

যে চলমান এবং শক্তি প্রশিক্ষণ সঙ্গে এটি বিশ্রাম তাই গুরুত্বপূর্ণ। "আপনার শরীরকে বিশ্রাম, পুনরুদ্ধার এবং পুনরুজ্জীবিত করার সুযোগ দেওয়ার জন্য আপনাকে আরও দ্রুত, আরও তরল রানার তৈরি করতে কাজ করবে,"জেন্টি আশ্বস্ত। "হালকা পুনরুদ্ধারের রানগুলি পায়ে টিক রাখার জন্য দুর্দান্ত, তবে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে একটি সম্পূর্ণ বিশ্রাম দিন অবশ্যই একটি আবশ্যক।

“আমরা FOMO একটি বিশ্বের বাস। সোশ্যাল মিডিয়ার জন্য ধন্যবাদ, আমরা মনে করি আমাদের এটি অনলাইনে পোস্ট করার জন্য কাজ করতে হবে এবং সবাই কে জানবে যে আমরা কতটা স্বাস্থ্যবান। মজার বিষয় হলো, প্রতিদিন আমি 'প্রশিক্ষণ' দেখি, যে ফ্যাশনেবল স্টুডিওতে সেই গুরুত্বপূর্ণ ক্লাসটি তৈরির জন্য প্রতিদিন রাতে ঘুমাতে ঘুমিয়ে থাকে, তারা হতাশায় আহত হয়ে ওঠে এবং সত্যই ক্লান্ত হয়ে পড়ে। নিজেকে একটি সপ্তাহ Netflix এবং ঠাণ্ডা একটি সপ্তাহ অনুমতি, পড়া, একটি দীর্ঘ স্নান গ্রহণ, অথবা কেবল শুধু snoozing ভয়ঙ্কর! আপনার শরীর ও মন একে অপরের সাথে ধরা না থাকলে আপনি আপনার প্রশিক্ষণের অভিযোজন দেখতে পাবেন না।

আপনার করটিসলের স্তরের স্থিতিশীলতা দরকার এবং হোমিওস্টাসিসগুলি আপনার সমগ্র সিস্টেমের জন্য তার সেরা ক্ষমতাতে কাজ করার জন্য আপনার শরীরের মধ্যে পুনরায় স্থাপন করতে হবে, "জেন্টি ব্যাখ্যা করে।

"তাই পরবর্তী সময় আপনি সপ্তাহান্তে যতটা সম্ভব ক্লাসে সাইন আপ করতে পারেন, জিম যাচ্ছেন বা সপ্তাহের প্রতিটি দিন চালানোর পরে, মাত্র একটি মুহূর্ত বিরতি নিন। প্রায়শই আপনি যখন পুনঃসংশোধন করবেন, তখন আপনি জানতে পারবেন যে লিক্রা থেকে বেরিয়ে আসার জন্য আরও মঙ্গলভাব আনা হবে।"

# 7: ডান খাও

"আমি অনেকগুলি উদাহরণ দেখি যেখানে লোকেরা চালাতে শুরু করে এবং তারা কাজ করে যেমন স্বাস্থ্যকর খাওয়া ভুলে যাওয়া এবং পিজা, পাস্তা এবং রুটির মতো জিনিসগুলিকে বিজড়িত করার মতো সবুজ আলো। হ্যাঁ, চলমান ক্যালরি বন্ধ বার্ন করে; যাইহোক, আপনি দ্রুত হতে চান, তাহলে আপনি হালকা এবং চকচকে হতে চান, "জেন্ট্রি বলেন। "কয়েক দশক আগে দৌড়বিদরা প্রচুর পুষ্টিকর খাদ্য খেতে শুরু করেছিলেন কারণ পুষ্টিকর শিক্ষার কারণে তাদের এই শক্তিগুলি শক্তিযুক্ত ছিল। আমরা এখন জানি যে যারা কার্বোহাইড্রেটগুলি চিনিযুক্ত হয়, অন্যান্য উপাদানের মধ্যে, যা প্রকৃতপক্ষে মানুষের শরীরকে ধীর করে.

"সুতরাং যখন চলমান খাবার খাওয়ার কথা আসে, মিষ্টি আলু, অন্ধকার গ্লুটেন-মুক্ত রাইব্রেড এবং ওটগুলির মত জটিল ধীর-মুক্তির কার্বসগুলি মনে করুন এবং আপনার পেশী এবং হাড়গুলিকে সমর্থন করার জন্য আপনি ক্ষীণ প্রোটিন এবং ভাল ফ্যাট খাচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন। যদি আপনার গতির সেশনের আগে শক্তির অভাব থাকে, তবে আপনাকে এপ্রেসোটি উত্সাহিত করতে এবং এটিও কিছু ফ্যাট বার্ন করতে সাহায্য করতে পারে! আমার অন্তর্বর্তীকালীন সেশনের আগে আমি অবশ্যই একটি ক্যাফিন আঘাত পছন্দ করি। আমি সপ্তাহে মাত্র কয়েকটি সেশন শেষ করছি, এটি আমার ক্যাফিন খাওয়ার চেক রাখে।"