ব্যায়াম যখন একটি হামস্টিং স্ট্রেন থেকে দুর্যোগ

হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেনের পুনর্বাসন ফেজের অংশে লক্ষ্যমাত্রা বিস্তার এবং শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে পারে। হামস্টিং স্ট্রেন তীব্রতা মধ্যে পার্থক্য করতে পারে, এবং আপনার পায়ের পিছনে পেশী একটি সম্পূর্ণ টিয়ার যাও আবদ্ধ হতে পারে। স্ট্রেন আরো গুরুতর, এটি ক্রমবর্ধমান ব্যায়াম আসে যখন আপনার ধীরে ধীরে আরো হওয়া উচিত। হ্যামস্ট্রিং ব্যায়াম করার আগে পাঁচ মিনিটের হালকা কার্ডিওর সঙ্গে গরম আপ। প্রথমত, তবে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

দিনের ভিডিও

কার্যকরী চেয়ারের প্রসারিত

আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রী এবং মাটিতে আপনার পায়ের সাথে একটি চেয়ারে বসা যখন একটি সহজ হ্যামস্ট্রীং প্রসারিত করা যেতে পারে। শুধু মেঝে থেকে আহত পায়ে পাদদেশ বাড়া এবং আপনার হাঁটু যতটা আপনি আরামদায়ক পারেন সোজা। অন্তত ২0 সেকেন্ডের জন্য এই ধাক্কা ধরে রাখুন এবং এটি পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি করুন। উভয় পায়ে নমনীয়তার একটি এমনকি স্তর পর্যন্ত পৌঁছানোর পুনরাবৃত্তি করুন। সরাসরি দাঁড়ানো এবং আপনার পোঁদ নেভিগেশন এগিয়ে hinging যখন চেয়ারে আপনার হিল স্থাপন একটি ভাল মৌলিক প্রসারিত হয়।

ওয়াল ব্যবহার করে

একটি প্রাচীর আপনার stretching ব্যায়াম সময় আপনি সমর্থন করতে পারেন। একটি দরজা খোলার মাধ্যমে প্রসারিত এক পা দিয়ে মেঝেতে থাকুন এবং দরজাটি পাশের দেওয়ালের পাশে আপনার পাদদেশে অন্য পায়ে লেগে থাকুন। ধীরে ধীরে প্রাচীর পর্যন্ত আপনার পাদদেশ স্লাইড করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ে আরামদায়ক প্রসারিত অনুভব করেন। এটি 20 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং উভয় পায়ে এটি পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি করুন। প্রাচীর থেকে প্রায় 2 ফুট উপরে দাঁড়িয়ে এবং প্রাচীর মধ্যে ঝুঁকি আপনার বাছুর প্রসারিত করতে পারেন। এটি উপকারী কারণ আপনার বাচ্চাগুলি সঠিকভাবে সংযুক্ত করে যেখানে আপনার হ্যামস্ট্রিংস সমাপ্ত হয়।

সুশৃংখল ব্যায়াম করা

আপনার শরীরের ওজন মাত্র প্রতিরোধের সঙ্গে একটি স্ট্রেনড হ্যামস্ট্রিং শক্তিশালীকরণ শুরু। আপনার পা বাড়ানো সঙ্গে মেঝে উপর মুখ মুখোমুখি যদিও, একটি হাঁটু বাঁক এবং পাঁচ মিনিটের জন্য আপনার নিতম্ব দিকে আপনার গোড়ালি আনা। প্রতিটি পা দিয়ে 15 পুনরাবৃত্তি দুটি সেট করবেন না তারপর সোজা আপনার পা রাখা এবং আপনি আরামদায়ক করতে পারেন উচ্চ হিসাবে তল হিসাবে এক পা বাড়াতে। পাঁচ সেকেন্ডের বিরতি দিন এবং আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ে সংকোচনের উপর ফোকাস করুন। পায়ে স্যুইচ করার আগে এই 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং দুই সেট সম্পূর্ণ করুন। আপনার hamstrings শক্তিশালী পেতে হিসাবে, একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ জন্য গোড়ালি ওজন পরিধান।

কার্ল এবং ধাপ-আপ

একবার আপনি আপনার পায়ের মধ্যে কিছু শক্তি অর্জন করেছেন, আপনার রুটিন মধ্যে hamstring কার্ল বা ধাপ-আপ অন্তর্ভুক্ত। হ্যামস্ট্রিং কার্ল করতে, একটি ব্যায়াম ব্যান্ড এর একটি শেষ একটি স্থাবর বস্তু এবং আপনার গোড়ালি থেকে অন্য শেষ টাই টাই। তারপর আপনার হাঁটু বর্ধিত সঙ্গে একটি চেয়ার বসতে। আপনার হাঁটুবন্ধ সক্রিয় করতে এবং ব্যায়াম ব্যান্ড প্রসারিত করতে আপনার হাঁটু বাঁক। ধাপ-আপের সময় আপনি মূলত একটি প্ল্যাটফর্মের উপরে এবং নিচে যেটি উচ্চ পর্যায়ে পৌঁছান আপনার অগ্রগামী লেগের উরুটি তলদেশের সমান্তরাল হয় যখন আপনার পাদদেশ উচ্চতর পৃষ্ঠের উপর থাকে।15 টি পুনরাবৃত্তি দুটি সেট সম্পূর্ণ করার চেষ্টা করুন