আপনার অস্ত্র এবং পায়ে ফ্যাট লাভ করা

একটি নির্দিষ্ট এলাকায় চর্বি লাভ আপনার শরীরের নির্দেশ অসম্ভব, কারণ আপনার শরীরের ওজন লাভের জন্য একটি সেট প্যাটার্ন আছে যে জেনেটিকভাবে নির্ধারিত। আপনার অস্ত্র এবং পা অসম্মানিতভাবে পাতলা মনে হলে, চর্বি পরিবর্তে সুস্থ পেশী টিস্যু দিয়ে তাদের পূরণ করুন। বৃদ্ধি পেশী ভর কাজ নেয় যদিও, আপনি নির্দিষ্ট এলাকায় বৃদ্ধি উত্সাহিত করতে ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারেন। আপনার খাবার এবং খাবারের সুস্বাস্থ্যের ক্যালোরি যোগ করা, পাশাপাশি জিম উত্তোলন ওজনে সময় ব্যয় করা - আপনার বাইপাস, তিরস্কার, উরু এবং বাছুরের বিশেষ জোর দিয়ে - আপনার ফ্রেমকে সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করবে।

দিনের ভিডিও

একটি ক্যালরি উদ্বৃত্ত তৈরি করুন

ওজন অর্জন করতে, আপনাকে অবশ্যই একটি ক্যালোরি উদ্বৃত্ত তৈরি করতে হবে, যার মানে আপনি আপনার বার্নের চেয়ে বেশি ক্যালোরি খেতে হবে। আপনার ওজন বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন যা প্রয়োজন তা থেকে 250 থেকে 500 ক্যালোরি খাওয়াতে পেশী ভর বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করবে। আপনি আপনার অস্ত্র এবং পা ছাড়া অন্য এলাকায় সহজে চর্বি লাভ ঝোঁক, যে পরিসর নীচের দিকে দিকে আপনার অতিরিক্ত ক্যালোরি রাখা।

রক্ষণাবেক্ষণের জন্য আপনার দৈনিক ক্যালরির প্রয়োজনগুলি নির্ধারণ করতে, একটি ডায়াটিসিয়ান পরামর্শ নিন বা আপনার বয়স, ওজন, লিঙ্গ এবং কার্যকলাপ স্তরকে একটি অনলাইন ক্যালকুলেটরতে প্লাগ করুন। ওজন কক্ষের অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং ফোকাসযুক্ত কাজ দিয়ে, আপনি 1/2 ও 1 পাউন্ডের ওজন জুড়ে যোগ করতে পারেন - বেশিরভাগই পেশী আকারে - প্রতি সপ্তাহে। পেশী ভর যোগ করার কারণ একটি জটিল বিপাকীয় প্রক্রিয়া, আপনি পেশী এই তুলনায় দ্রুততর হারে বিকাশ আশা করতে পারেন না।

ওজন কক্ষ ধাক্কা

সহজভাবে ক্যালোরি যোগ করে আপনি সর্বত্র আপ fatten উত্সাহিত করা হবে। আপনার অস্ত্র এবং পায়ে আকার নির্মাণ করতে হবে, আপনি প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ করতে হবে। একটি মোট শরীরের প্রোগ্রাম যা সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে সম্বোধন করে - অস্ত্র, পায়ে, বুক, পিছনে, এবস এবং কাঁধ সহ - সুষম শক্তি এবং আনুপাতিক ফ্রেম তৈরি করে। প্রতি সপ্তাহে অন্তত দুই workouts জন্য nonconductive দিন উপর এই শারীরিক বিভাগের প্রতিটি জন্য অন্তত একটি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন

দুই থেকে তিন সপ্তাহের সাপ্তাহিক কাটায় প্রতিটি শাখার সময় প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য দুই থেকে চারটি ব্যায়াম করে আপনার অস্ত্র ও পায়ে ফোকাস করুন। আর্ম ব্যায়াম হ্যামার কার্ল, প্রচারক কার্ল, ঘনত্ব কার্ল, triceps dips, ওভারহেড এক্সটেনশানগুলি, pullups, pushups, ফ্লাশ এবং তির্যক kickbacks অন্তর্ভুক্ত। আপনার পায়ের জন্য, যথোপযুক্ত চাকা squats, lunges, পদক্ষেপ আপ, লেগ প্রেস, বাছুর উত্থাপন, মৃত লাফালাফি এবং লেগ কার্লস অন্তর্ভুক্ত। যদি আপনি শুধু একটি প্রোগ্রাম শুরু করছেন, তাহলে আপনার শরীরের ওজন বা মাত্র 8 থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি একটি সেটের জন্য ন্যূনতম ওজন ব্যবহার করুন। হিসাবে আপনি শক্তিশালি হয়ে, দুই থেকে তিনটি সেট প্রতিটি জন্য চার থেকে আট repetitions আপনি ক্লান্তি, ভারী ওজন উত্তোলন।

পেশী লাভের জন্য খাবারগুলি নির্বাচন করা হচ্ছে

চিনি, সুপ্ত শস্য এবং পরিমিত চর্বি যোগ করে আপনার ক্যালোরি বৃদ্ধি বাড়ানো আপনার লক্ষ্যের বিপরীত।এই খাবার, অতিরিক্ত খাওয়া যখন, সাধারণত আপনার midsection মধ্যে জমা ওজন কারণ। পরিবর্তে, সুস্বাস্থ্যের উত্স থেকে ক্যালোরি বাড়ানোর জন্য বেছে নিন - বেশিরভাগ থেকে পাতলা প্রোটিন প্রায় 0.২5 গ্রাম প্রোটিন আপনার শরীরের ওজনের প্রতিটি পাউন্ডের জন্য প্রতিদিন পেশী লাভের জন্য উৎসাহিত করে। বিভিন্ন খাবার প্রোটিন ছড়িয়ে দিন; আপনার ওজন-প্রশিক্ষণ কর্মক্ষেত্রের আগে এবং পরে একটি পরিচর্যা খাওয়ার উপর ফোকাস।

খাবারে, আপনি একটি অতিরিক্ত আউন্স বা চিকেন ব্রেস্ট, ফ্ল্যাং স্টেক, পোকার টেন্ডারলাইন বা টোফু খাওয়ার মাধ্যমে ক্যালোরি এবং প্রোটিন ভোজনের পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে পারেন। স্নেকের সময় এছাড়াও প্রোটিন সঙ্গে ক্যালোরি বাড়ানোর একটি সুযোগ উপলব্ধ করা হয় একটি বাচ্চা ডিম 6 গ্রাম প্রোটিন এবং 78 ক্যালরি প্রদান করে; কম চর্বি কুটির পনির একটি কাপ 24 গ্রাম প্রোটিন এবং 183 ক্যালোরি আছে; এবং ডেলি তুরস্ক 2 ounces 66 ক্যালোরি এবং 12 গ্রাম প্রোটিন উপলব্ধ। ভিটামিন প্রোটিন, গ্রিক দই এবং টুনা প্রোটিন ক্যালোরির অন্যান্য পোর্টেবল উত্স।

অস্ত্র এবং পায়ে ওজন অর্জনের জন্য আদর্শিক প্রত্যাশা

প্রত্যেক ব্যক্তির একই হারে পেশী লাভ করে না। কিছু লোক স্বাভাবিকভাবেই লাইট করে এবং কেন্দ্রীয় খাদ্যতালিকা এবং ব্যায়ামের প্রচেষ্টাগুলি সত্ত্বেও, তাদের অঙ্গগুলি লম্বা থাকে। আপনি আপনার workouts সমর্থন করে ক্যালোরি আদর্শ নম্বর খুঁজে পরীক্ষা করতে হবে এবং যে আপনার ধড়াতে চর্বি লাভ উন্নীত করা হয় না। প্রক্রিয়া সঙ্গে ধৈর্য ধরুন ফলাফল প্রকাশ হতে কয়েক মাস লাগবে।

প্রতিদিনের থেকে সাত থেকে নয় ঘন্টা পর্যন্ত পর্যাপ্ত ঘুম পান এবং ব্যায়াম এবং পেশী লাভের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য সহায়তা করার জন্য সর্বোত্তম হাইড্রেশন পান।