Netflix দেখার সময় আপনি 3 Ab Exercises করতে পারেন

আপনার কোর শক্তিশালী করার জন্য, মেরিন একটি মোড়ক সামান্য বিট সঙ্গে প্লেট সুপারিশ। তিনি "তিন-বিন্দু ফাঁকা" কল করার জন্য, তীর্থযাত্রার জন্য একটি যোগব্যায়াম ম্যাট দখল করুন, যেমন তীক্ষ্ণ যোগব্যায়াম এর মেষশাবক ম্যাট ($ 60), এবং আদর্শ প্লেঙ্ক অবস্থান অনুমান করুন। মেরিন বলছেন যে আপনার কোর সক্রিয় এবং আপনার glutes tighten যাতে নিশ্চিত হিপস বা ট্রাঙ্ক নত বা এই অবস্থানে স্থানান্তর করতে না নিশ্চিত করুন। তারপর, যখন স্থিতিশীল, আপনার শরীরের সামনে এক বাহু প্রসারিত করুন এবং রাখা। আপনি রাখা সময় পরিমাণ আপনার দক্ষতা স্তর উপর নির্ভর করে।

একটি শ্বাস নিন, তারপর আবার ব্যায়াম সঞ্চালন, কিন্তু এই সময় আপনার সামনে আপনার অন্য বাহু প্রসারিত।

2. এন্টি পার্শ্বীয় flexion

একক আর্ম চাষিরাও হাঁটতে পারে, এই আবদ্ধকরণের পদক্ষেপের জন্য আপনার পাশের পাশাপাশি মুদি ব্যাগের মতো একটি ওজন বহন করতে হবে। ওজন নির্বাচন আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে, ক্যাটেলবেল ব্যবহার করে দেখুন, যেমন মার্সির কেটল ওজন প্রশিক্ষণ সেট ($ 43) এর মধ্যে অনেকেই। আপনার দিকে আপনার হাত আপনার ওজন দিয়ে, মেরিন বলছেন, "আপনার হিপস বা ট্রাঙ্কের কোনও উল্লেখযোগ্য চর্বি বা শিফট" ছাড়াই একটি নির্দিষ্ট দূরত্ব (আপনার দক্ষতার স্তরের উপর নির্ভর করে) চলুন। একবার আপনি আপনার হাঁটা শেষ হলে, আপনার অন্য দিকে ওজন সঙ্গে ফিরে যান।

আপনি যদি আরও উন্নত হন, তবে আপনি এই ব্যায়ামটি উভয় হাতে ওজন দ্বারা সম্পাদন করতে পারেন। নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন এবং সঠিকভাবে ওজন (বা ওজন) ধারণ করার সময় আপনি কতটা হাঁটতে পারেন তা দেখুন। যাইহোক, যখন আপনি আপনার শরীরের leaning বা স্থানান্তর শুরু, একটি শ্বাস নিতে বা অন্য ব্যায়াম উপর সরানো।

3. এন্টি-flexion

ওভারহেড স্কাটটি অন্য ব্যায়াম বা ভারী লিফ্টগুলির মধ্যে যুক্ত করার একটি দুর্দান্ত পদক্ষেপ, কারণ এটি উভয় শরীরকে দীর্ঘস্থায়ী করে এবং শক্ত করে তোলে। এই ব্যায়ামটি সম্পাদন করার জন্য, মেরিন বলছেন, "আপনার YAMAA (Y বা ওজন ব্যতীত) ছাড়াই আপনার বাহুকে উপরে তুলুন, এবং আপনার পিছনে, কাঁধে বা কাঁটাচামচকে রাউন্ড না করেই সমস্ত পথ নিচে বসিয়ে দিন।" Reps হিসাবে, এটি দক্ষতা স্তর উপর নির্ভর করে, কিন্তু যদি আপনি করতে পারেন অন্তত 10 সত্যিই ভাল ওভারহেড squats চেষ্টা করার চেষ্টা করুন।

বাড়ির বাড়ির ব্যায়ামের ব্যায়ামের জন্য, এই পাঁচটি সুপার-সহজ পূর্ণ-শরীরের workouts (কোন ওজন নেই) পরীক্ষা করে দেখুন।