সব দিন একটি ডেস্ক বসতে? এই প্রসারিত আপনার জন্য আবশ্যক
সুচিপত্র:
- আঁট ফিরে এবং কাঁধ উপশম
- প্রসারিত হিপ ফ্লেক্সার, Quadriceps, এবং আপনার নিম্ন ফিরে
- লক্ষ্য গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং আপনার আইটি ব্যান্ড
আঁট ফিরে এবং কাঁধ উপশম
আপনি যদি আপনার দিনটির একটি ভাল অংশটি কীবোর্ডের উপর চেপে ধরেন তবে আপনার প্রতিদিনের রুটিনে একটি বুকে-খোলার প্রসারিত যোগ করতে হবে। এটা আপনার কাঁধে ব্লেড এবং আপনার পিছনে নিবিড়তা ব্যথা থেকে মুক্তি দেয় এবং খারাপ এগিয়ে এগিয়ে ঘুরান অঙ্গবিন্যাস।
1. মাটিতে হাঁটু, লম্বা বসা, আপনার বাম আপনার হিল উপর বিশ্রাম। আপনার শরীরের সামনে একটি গভীর প্রসারিত জন্য, আপনার হাঁটু পর্যন্ত উঠে।
2. আপনার পিছনে পিছনে আপনার আঙ্গুলের interlace, আপনার শরীরের মুখোমুখি পাম্প।
3. আপনার কাঁধে চাপা রাখা, আপনার প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার অস্ত্র তুলে নিন।
4. প্রসারিত গভীর আপনার উপরের শরীরের লিন।
5. আপনার ঘাড়ের চাপ চাপানো এড়াতে আপনার মেরুদণ্ডের সাথে আপনার মাথাকে ধরে রাখুন, এই প্রসারিতটি ২0 সেকেন্ড পর্যন্ত ধরে রাখুন (গভীরভাবে সারা শ্বাস নিন)।
দ্রষ্টব্য: আপনি সারা দিন আপনার ডেস্ক এ সহজেই এটি করতে পারেন। শুধু আপনার পায়ের তলায় ফ্ল্যাটে বসুন, আপনার পেছনে আপনার আঙ্গুলগুলি আলতো চাপুন, এবং আপনি প্রসারিত বোধ না হওয়া পর্যন্ত পিছনে ফিরে যান।
প্রসারিত হিপ ফ্লেক্সার, Quadriceps, এবং আপনার নিম্ন ফিরে
আঁট হিপ flexors সম্ভবত সব দিন যারা বসতে জন্য সবচেয়ে সাধারণ সমস্যা।এই পদক্ষেপটি আপনার শরীরের পক্ষগুলিকে দীর্ঘায়িত করার সময় শক্ত হিপ ফ্লেক্সার এবং হিপ জয়েন্টগুলি প্রসারিত করে এবং নিম্ন-পিঠের ব্যথা সৃষ্টি করতে চাপ সৃষ্টি করে।
1. মেঝে উপর হাঁটু এবং আপনার সামনে এক পা ধাপ, মাটিতে ফ্ল্যাট স্থাপন, সরাসরি আপনার হাঁটু অধীনে গোড়ালি। যতটা সম্ভব সোজা হিসাবে আপনার পিছনে পা পেতে লক্ষ্য।
2. আপনার হিপস স্কোয়ারটিকে আস্তে আস্তে প্রসারিত করার জন্য আপনার হিপগুলিকে এগিয়ে নিয়ে যান। আপনি আপনার হাড় বা আপনার পোঁদ উপর আপনার হাত রাখতে পারেন। অথবা, আপনার শরীরের পাশে একটি গভীর প্রসারিত জন্য, আপনার মাথার উপরে বিপরীত বাহু বাড়া এবং আপনার সামনের পা পাশের উপর চটকান।
3. 15 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত মধ্যে শ্বাস। স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
দ্রষ্টব্য: যদি আপনি এই প্রসারিত অংশগুলির সাথে আরো প্রতিরোধের চান তবে পদক্ষেপের মধ্যে একটি দড়ি, রাবার ব্যান্ড, বা চাবুক-মত OPTP এর স্ট্রেচ আউট স্ট্র্যাপ ($ 12) অন্তর্ভুক্ত করুন।
লক্ষ্য গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং আপনার আইটি ব্যান্ড
চিত্র চারটি রানার্সের জন্য নয়। দীর্ঘ সময়ের জন্য বসা আপনার বাম মধ্যে তীব্রতা, এমনকি কালশিটে, উৎপন্ন। এই প্রসারিত একটি মহান হিপ ওপেনার এবং আইটি ব্যান্ড প্রসারিত যে আপনার glutes এবং hamstrings লক্ষ্য করে। এটি sciatica থেকে ভুগছেন যে কেউ জন্য আবশ্যক।
1. আপনার পিছনে ফ্ল্যাট লোপ, কাঁধে নিরুদ্বেগ, উভয় পা বাতাসে প্রসারিত।
2. আপনার হাঁটু সামনে আপনার গোড়ালি স্থাপন, অন্য সামনে এক পা ক্রস।
3. প্রসারিত লেগ 90 ডিগ্রী কোণে বাঁক।
4. আপনার পায়ের পা পিছনে আপনার হাতের পায়ের আঙ্গুলটি 90 ডিগ্রিতে নিকটে, আপনার পায়ে খোলার মাধ্যমে এক হাতকে থ্রেড করে।
5. আপনার পায়ের ফ্লেক্স এবং আস্তে আস্তে আপনার শরীর থেকে আপনার হাঁটু টিপুন। আপনি এমনকি আরও ধাক্কা আপনার কনুই ব্যবহার করতে পারেন।
6. 20 সেকেন্ডের জন্য এই প্রসারিত হোল্ড (গভীরভাবে সারা শ্বাস)। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
নোট: এটি আপনার জন্য খুব তীব্র হলে, আপনি স্থল আপনার পা নিচে এবং মেঝে উপর আপনার অস্ত্র সমতল ছেড়ে দিতে পারেন।
নীচের দোকান প্রসারিত উপাদান:
