কিভাবে আপনার সেরা অস্ত্র কখনও 15 মিনিটের মধ্যে পেতে

ইকুইনক্সের ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ম্যাথিউ হোয়াইট বলেছেন, "পনেরো মিনিটই আপনার সেরা অস্ত্র পেতে পারে।" গত মাসে, বিলাসবহুল লন্ডন জিম তার সদস্যদের জন্য সুপার শর্ট ক্লাস চালু করেছে। এটি জন্য আপনি বোধ করবে একটি workout জন্য dumbbells এবং ইলাস্টিক প্রতিরোধের সম্মিলন দিন । সৌভাগ্যক্রমে দৃষ্টিশক্তি একটি ধাক্কা আপ নেই, এবং bicep কার্ল এবং tricep- ভাস্কর্য চলন্ত নতুন পুনরাবৃত্তি সঙ্গে, আপনি উদাস হবে না।

তীব্র ওজনের পরিবর্তে কৌশল এবং ধ্রুব চাপের দিকে মনোযোগ দেওয়া মানে আপনার অস্ত্রগুলি হ্রাস পাবে না, বড় হয়ে উঠবে না। এখন, আমি জানি তুমি কি ভাবছো আমি একটি অক্সিনক্স সদস্য নই । আচ্ছা, আমিও নই, তাই হোয়াইট আমাদের সাথে ওয়ার্কআউটে ভাগ করে নেওয়ার জন্য আমি খুব সুন্দরভাবে জিজ্ঞেস করলাম, এবং তিনি করেছিলেন। আপনার অস্ত্রগুলি আপনার ব্যথা বিন্দু, এই 15-মিনিটের কর্মক্ষেত্রের ফ্যাক্টর এবং আপনি যে কোনও সময় দেখার জন্য যে নতুন লাইটের অঙ্গগুলিকে ঘিরে ফেলবেন।

সমস্ত তথ্য (# sorrynotsorry) সঙ্গে নিজেকে আর্ম করার জন্য স্ক্রোলিং রাখুন।

সুবিধা

"এই কর্মকাণ্ডটি আপনার অস্ত্রকে রূপান্তরিত করার জন্য কেবল কার্যকর উপায় নয়, তবে আপনার কাঁধে ও উপরের অংশে পেশী সংজ্ঞা এবং টোনিং বৃদ্ধি দেখতে পাবে," হোয়াইট বলেছেন। জয় জয়, আমরা বলি।

"আপনার অস্ত্র প্রশিক্ষণের আরেকটি এবং অপ্রত্যাশিত সুবিধা আপনার পোস্টারাল অ্যালাইনমেন্টে উল্লেখযোগ্য উন্নতি, কারণ আপনি আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে টেনে আনতে পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবেন। এটি ডেস্কটপে বসে দীর্ঘ সময় কাটানোর জন্য বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ।

তিনি বলেন, "আপনার অস্ত্রগুলি জটিল, যাতে আপনার সেরা অস্ত্র পেতে পারে, আপনি লক্ষ্যযুক্ত ব্যায়ামগুলি করতে চান যা উপরের উপরের অস্ত্র (ট্রাইসস), উপরের বাহু (বাইসস) এবং কাঁধে কাজ করে।"

15-মিনিটের কর্মক্ষেত্রটি টাইম-আন্ড-টেনশন পদ্ধতি ব্যবহার করে, তাই আপনি একটি ধ্রুবক লোড এবং টান দিয়ে কাজ করছেন-এটি এমন ফলাফলগুলি সরবরাহ করে যা আপনি অনুভব করতে পারেন এবং পেশী সংজ্ঞা বাড়িয়ে তুলতে পারেন তবে তীব্র নয়।

ওয়ার্কআউট

আপনার প্রয়োজন হবে:

• ডুম্বলগুলি ২ কেজি থেকে 8 কেজি পর্যন্ত
• একটি বেঞ্চ বা বক্স
• প্রতিরোধ ব্যান্ড

পরিকল্পনা:

বসা dumbbell কাঁধ প্রেস: 12 reps

পাশের পাশের উত্থাপন: 10 reps

বসানো পিছনে delt উত্থাপন: 20 reps (এখানে আপনি একটি হালকা ওজন ড্রপ করতে পারেন।)

• মাধ্যমে সরাসরি ব্যায়াম সঞ্চালন।
• এক মিনিট এবং 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম; তারপর পুনরাবৃত্তি।
• দুই বার পুনরাবৃত্তি করুন।

এখন এগিয়ে যান:

বিকল্প bicep কার্ল: 20 reps (প্রতিটি আর্ম নেভিগেশন 10)

• 45 সেকেন্ড বাকি
• দুই বার পুনরাবৃত্তি করুন।

এখন এগিয়ে যান:

একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড সঙ্গে Bicep কার্ল: 15 reps

Tricep এক্সটেনশান প্রতিরোধের ব্যান্ড সঙ্গে:15 reps

• কোন বিশ্রাম সঙ্গে উভয় সঞ্চালন।

বসা ডাম্বল কাঁধে প্রেস

কেন:এটি কাঁধের সামনে আসে যখন এই ব্যায়াম উন্নয়ন রাজা।

কিভাবে:

• 90 ডিগ্রীতে আপনার পা দিয়ে লম্বা বসুন।
• আপনার কাঁধের সামনে শুধু মুখোমুখি ডাম্বলগুলি ধরুন।
• ডাম্বেলস ওভারহেড টিপুন, আপনার কাঁধ ধরে রাখুন, শুধুমাত্র উপরে টেনে আনুন।
• ডাম্বলগুলি নিচের দিকে, আপনার কোমরগুলিকে নিচের দিকে মুখোমুখি করার জন্য নিশ্চিত করুন।
• পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।

বসন্ত উত্তোলন

কেন? টোন কাঁধে পৌঁছানোর সময় আমরা মধ্যম অংশটি ত্যাগ করতে পারি না। আপনি যদি আপনার কাঁধে তাদের কাছে একটি সুন্দর 3 ডি বর্ণ দেখতে চান তবে তার পাশে দাঁড়িয়ে থাকা অংশগুলি কোথায় থাকে।

কিভাবে?

• 90 ডিগ্রীতে আপনার পা দিয়ে লম্বা বসুন।
• প্রতিটি হাতে ডাম্ববেল, বাহুতে সামান্য বাঁক দিয়ে পাশে আপনার হাত বাড়িয়ে তুলুন।
• শীর্ষে, আপনি একটি মানুষের টি মত চেহারা উচিত।
• আপনার pinky আঙুল সঙ্গে বাড়াতে নেতৃত্ব নিশ্চিত করুন, dumbbells এক শেষ আপ এবং নিচে সিলিং সম্মুখীন হবে।
• আপনার অস্ত্রকে নিচে নিয়ন্ত্রণ করুন, তবে আপনার পরবর্তী প্রতিবেদনের জন্য এগিয়ে যাওয়ার আগে আপনার শরীরের পাশগুলি স্পর্শ করতে দেবেন না।
• পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।

বসা রিয়ার ডেল্ট উত্থাপন

কেন: যে 3D কাঁধ চেহারা (এবং অঙ্গভঙ্গি সাহায্য) সম্পূর্ণ পিছনে delts হয়। রিয়ার ডেল্ট উত্থাপন সমস্ত কাঁধ প্রোগ্রামে একটি প্রধান হতে হবে।

কিভাবে:

• হাঁটু একটি সামান্য বাঁক সঙ্গে, প্রান্ত এবং আপনার পায়ে একসঙ্গে আপনি সরাসরি আপনার বাম সঙ্গে বসতে।
• আপনি আপনার হাঁটু মধ্যে আপনার মাথা করা যাচ্ছে মত উপর বাঁক-এই আপনার শুরু অবস্থান।
• হাতে হাত ডাম্বল দিয়ে নিচে রাখুন, দুটি পা আপনার পায়ে স্পর্শ করে।
• চর্মরোগ ছাড়া, পাশে এবং এগিয়ে আপনার কনুই বাড়াতে, আপনার অস্ত্র শীর্ষে একটি 90 ডিগ্রী কোণ করা উচিত।
• আপনার পায়ের নীচে দেখা dumbbells ফিরে নিয়ন্ত্রণ।
• পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।

Finishers: ডাম্ববেল এবং ব্যান্ড যৌগিক মুভ

এই তিনটি চালের জন্য, আপনি dumbbell সঙ্গে একটি দীর্ঘ প্রতিরোধের ব্যান্ড একত্রিত করা হবে।

কেন? বাল্ক ভয় জন্য এই কার্লিং ব্যায়াম এড়ানোর না। এই অস্ত্র sculpting জন্য কার্যকর toning ব্যায়াম হয়।

কিভাবে?

বিকল্প dumbbell bicep কার্ল: বাম হাত থেকে ডান হাত থেকে স্যুইচিং, 20 বাইসপি কার্ল (প্রতিটি বাহুতে 10 টি রেপ) করুন।

কিভাবে একটি dumbbell কার্ল করতে না নিশ্চিত? ভিডিও টি দেখুন.

প্রতিরোধের ব্যান্ড সঙ্গে ডাম্বল bicep কার্ল: আপনার ডান হাতে, একটি dumbbell রাখা। এখন একটি প্রতিরোধের ব্যান্ডের এক প্রান্তে দাঁড়ানো, এবং আপনার ডান হাত দিয়ে ব্যান্ডের অন্য প্রান্তটি ধরে রাখুন। ডাম্ববেল এবং ব্যান্ড হস্তান্তর করার আগে 15 বাইসেপ কার্ল সঞ্চালন করুন।

কিভাবে একটি dumbbell কার্ল করতে না নিশ্চিত? ভিডিও টি দেখুন.

প্রতিরোধের ব্যান্ড সঙ্গে ডাম্বল bicep কার্ল: আপনার ডান হাতে, একটি dumbbell রাখা। এখন একটি প্রতিরোধের ব্যান্ডের এক প্রান্তে দাঁড়ানো, এবং আপনার ডান হাত দিয়ে ব্যান্ডের অন্য প্রান্তটি ধরে রাখুন। ডাম্ববেল এবং ব্যান্ড হস্তান্তর করার আগে 15 বাইসেপ কার্ল সঞ্চালন করুন।

প্রতিরোধের ব্যান্ড সঙ্গে Tricep এক্সটেনশান: আপনার ডান হাতে, একটি dumbbell রাখা। এখন একটি প্রতিরোধের ব্যান্ডের এক প্রান্তে দাঁড়ানো, এবং আপনার ডান হাত দিয়ে ব্যান্ডের অন্য প্রান্তটি ধরে রাখুন। ডাম্ববেল এবং বাম হস্তান্তর করার আগে 15 টি ট্রাইপ্প এক্সটেনশন সম্পাদন করুন।

একটি tricep এক্সটেনশন কিভাবে নিশ্চিত না? ভিডিও টি দেখুন.