মাত্র 3 টি ব্যায়াম আপনাকে পিচিয়ার বাম দেওয়ার নিশ্চয়তা দেয়
সুচিপত্র:
ব্যায়াম # 2: হিপ থ্রাস্ট
ম্যালোর বলছেন, "সবচেয়ে ভাল গ্লুট ব্যায়ামের জন্য ব্যাং হিপ হ্রাস।" "এটি গ্লুট সর্বোচ্চ (সর্বশ্রেষ্ঠ গ্লুয়েটগুলির মধ্যে সবচেয়ে বড়) লক্ষ্য করে এবং অনুশীলনগুলি চালানোর জন্য অর্থাত্ গ্লুটগুলি সম্পূর্ণরূপে লোড করার একমাত্র ব্যায়াম, আপনি শুধুমাত্র আপনার glutes ব্যবহার করে। এই ব্যায়াম Bret Contreras দ্বারা বিখ্যাত করা হয়েছিল। তিনি বায়োমেকানিক্স একটি পিএইচডি আছে, তাই তিনি জানেন কিভাবে নির্দিষ্ট পেশী কাজ করে।"
ইকিনোক্সের ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ভিরানা স্টেফানি, প্রতি সপ্তাহে সর্বোত্তম নম্বর প্রকাশ করেছেন: "সেরা ফলাফলের জন্য, আমি সপ্তাহের তিনবার বিশ্রামের দিন সহ সপ্তাহে তিনবার হিপ থ্রাস্টগুলি করার সুপারিশ করব। উচ্চ reps এবং একটি কম ওজন সঙ্গে দিন এক সঞ্চালন। পরবর্তী অধিবেশন, 10 টি রে এবং মধ্য-ওজন সহ সঞ্চালন করুন এবং সপ্তাহের আপনার শেষ দিনে, ভারী ওজন সহ কমপক্ষে তিন (চার থেকে চার) চেষ্টা করুন।"
হিপ ঠোঁট ডান পেতে ভিনসেন্ট এর গাইড:
1. সেট আপ করার জন্য, আপনাকে একটি বেঞ্চ, বারবেল এবং আদর্শভাবে অলিম্পিক প্লেট দরকার, কারণ তারা রাউন্ড এবং সহজ সেট আপ করে, প্লাস তারা ক্লান্তিটিও আমি বারবেল প্যাড ব্যবহার করে সুপারিশ করলে আউট পেতে যথেষ্ট স্থান প্রদান করে। বার যখন অবস্থান করা হয় হিপ সুরক্ষার জন্য Airex প্যাড।
2. বেঞ্চ দীর্ঘ লম্বা বিরুদ্ধে আপনার পিঠ সঙ্গে মেঝে উপর বসুন। বেঞ্চের প্রান্তের উপরে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলির সাথে লম্বাভাবে বসুন এবং বারবেলটি (প্যাড দিয়ে) রোল করুন যাতে বার্লিটি হিপ ক্রিজে অবস্থান করা হয় এবং আপনার শরীরকে কেন্দ্র করে।
3. আপনার পায়ে এগুলি আনুন যাতে তারা আপনার বাম থেকে ট্রেনারের দৈর্ঘ্য সম্পর্কে, আপনি ফুট প্রায় হিপ-প্রস্থ ব্যতীত ফুট সঙ্গে বসতে হিসাবে। (দ্রষ্টব্য: যদি আপনি একটি বড় লিফট, যেমন স্কোয়াট বা ডেডলিফ্টের আগে আপনার গ্লুটগুলি প্রাক-সক্রিয় করতে ব্যবহার করেন তবে পরবর্তী লিফটটি ব্যবহার করে আপনি যে পায়ে প্রস্থ এবং কোণটি ব্যবহার করবেন তার সাথে ঘনিষ্ঠভাবে মেলানোর চেষ্টা করুন)।
4. আপনার পোঁদ আপ প্রসারিত যাতে আপনি স্থল সমান্তরাল আসা। লিফট জুড়ে আপনার বুকে টুকরো টুকরো করে রাখুন।
5. আপনি যতদূর সম্ভব সোজা ধাক্কা সম্পর্কে চিন্তা করার চেষ্টা করবেন না। পরিবর্তে, লিফটের শীর্ষ দিকে, পেলেভিটাকে টিলাতে এবং গ্লুটগুলির সাথে শেষ করার মতো চিন্তা করুন যা আপনি করতে পারেন। নিচে আসার আগে দুই সেকেন্ডের জন্য বিরতি। আপনার abs লিফ্ট জুড়ে braced রাখুন, এবং উপায় আপ exhale।
ব্যায়াম # 3: Kettlebell Swings
"কেন এই আমার প্রিয় বাম ব্যায়াম? আপনি গ্লুট বিকাশের অভাব থাকলে, আপনি সাধারনভাবে পুরো পোস্টেরিয়ার চেইন (নিম্ন পিছনে, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস) শক্তিশালী করতে উপকৃত হতে পারেন। আমার যেতে-অনুশীলন ব্যালেন্সিক কেটেলবেল সুইং হবে। কেন? কারণ এই ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করার জন্য, একজনকে সঠিকভাবে হিং হিপ শিখতে হবে এবং দক্ষ গ্লুট অ্যাক্টিভেশনটি উত্সাহিত করতে হবে, "ফিটমাইডি-তে গতিশীল বিশেষজ্ঞ এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ফেলিক্স মা ব্যাখ্যা করেন।
"কেটেলবেল সুইং প্রায়ই অপেক্ষাকৃত সহজ দেখলেও, আন্দোলনটি প্রায়শই ভুল হয়ে যায়, ফলে লোকেদের তাদের নিচের পিঠ এবং ভুল পেশী ব্যস্ততায় ব্যথা হয়।"
Kettlebell সুইং মাস্টার মাস্টার গাইড:
1. কাঁধের প্রস্থ সামনে সামনে একটি কেলেলবেল (প্রায় একটি ফুট দূরে) দাঁড়ানো।
2. কোমর (হিপ hinge) এ বাঁক, এবং উভয় হাত দিয়ে kettlebell হ্যান্ডেল দখল। আপনার কাঁধে নিচে এবং পিছনে "প্যাক", এবং আপনার midsection আবদ্ধ। আপনি শিলা কঠিন মনে করা উচিত।
3. লিফ্ট / মাটি থেকে কেটেলবেলটি টেনে আনুন এবং এটি আপনার পায়ে ভ্রমণ করতে দেয়। গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি লোড করার জন্য আপনার হাঁটুগুলিকে সামান্যভাবে বাঁকানো (আপনার পিছনে বৃত্তাকার না করে) গুরুত্বপূর্ণ।
4. আপনি সোজা দাঁড়ানো না হওয়া পর্যন্ত এবং আপনার গ্লুটস শীর্ষে সম্পূর্ণরূপে চুক্তিবদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পোঁদ অগ্রসর। Kettlebell গতি থেকে বায়ু (বুকে উচ্চতা পর্যন্ত) মধ্যে প্রসারণ করা হবে। আপনার হাত দিয়ে উদ্ধরণ এড়িয়ে চলুন।
5. কেলেলবেলকে আপনার পায়ে ঘুরে দাঁড়ানোর অনুমতি দিন এবং ওজন হিপ-হিংয়ের অবস্থানে ফিরে যান (আবার নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু সামান্য নিচু)। আপনি পছন্দসই রেপ পরিমাণ সঞ্চালন হিসাবে, আপনি সারা সময় একটি দুল প্রভাব তৈরি করা উচিত।
6. সর্বশেষ প্রতিবেদনে, কেটেলবেলকে আপনার পায়ে আবার সুইং করার অনুমতি দিন এবং আস্তে আস্তে মেঝেতে আপনার সামনে রাখুন। "এটি একটি squat নয়," মা নোট। "আপনি যদি হিপ হিংয়ের সাথে পরিচিত না হন, তাহলে কেবি সুইং করার চেষ্টা করার আগে আন্দোলনের অনুশীলন করুন। আপনার পোঁদ এবং glutes এই পদক্ষেপ সময়, আপনার অস্ত্র না কাজ করা উচিত। আপনি সর্বদা চলতি জুড়ে সুষম করা উচিত।"
