ফ্ল্যাট বেলির জন্য ব্যায়াম, এবং পাতলা পায়ের এবং অস্ত্র
সুচিপত্র:
আপনি আপনার অঙ্গগুলি পাতলা করতে চান এবং আপনার পেটকে আবৃত করতে চান। একটি অংশ দ্বারা নিয়ন্ত্রিত, বেশিরভাগই পুরো খাবার খাদ্যে চটকদার আপনার সমস্ত শরীরের পাতলা নিচে এই ওজন সহ, ওজন হারাতে সাহায্য করে। অস্ত্র, পায়ে এবং পেট জন্য চর্বি বার্ন এবং toning উন্নীত করতে ডান ব্যায়াম যুক্ত করুন।
দিবসের ভিডিও
কোনও লক্ষ্যমাত্রা আপনার অস্ত্র, পা বা পেটের চর্বি পুড়িয়ে ফেলবে না, তবে কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে চর্বি হ্রাস করতে সাহায্য করে যাতে আপনি হতাশ হয়ে পড়েন। ওজন থেকে দূরে লজ্জা না, হয়, ভয় জন্য তারা বাল্ক নির্মাণ করতে হবে, বরং আপনি পাতলা ছাড়াই আউট। স্ট্রেনথ-ট্রেনিং হল একটি শক্তিশালী বিপাকীয় উত্তেজক যা আপনাকে আরও ক্যালোরি বার্ন করে ও চর্বি হারায়।
কার্ডিও ওয়ার্ক প্ল্যান
কার্ডিও অ্যাক্টিভিশন লক্ষ্যবস্তু আর্ম চক্র, লেগ চালিত এবং crunches তুলনায় একটি ফ্ল্যাট টম এবং পাতলা অস্ত্র এবং পা পেতে সাহায্য সম্ভাবনাময়। এটি আপনাকে একটি ক্যালরির ঘাটতি তৈরি করতে সহায়তা করে যাতে আপনার শরীর যখন বুঝতে পারে যে এটি আপনার চর্বি জ্বালানী যথেষ্ট ক্যালোরি নেই এটি আপনার চর্বি দোকানে পৌঁছে
প্রতি সপ্তাহে অন্তত 30 মিনিটের মাঝারি তীব্রতা কার্ডিওর জন্য লক্ষ্য করুন। উল্লেখযোগ্য ওজন হারাতে, তবে বেশিরভাগ দিনে 45 থেকে 60 মিনিটের জন্য লক্ষ্য করা যায় আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন বলে।
আপনার হৃদপিন্ডের যে কোন কার্ডিও আপনাকে ওজন হারাতে সাহায্য করবে, তবে আপনার পেট, অস্ত্র এবং পায়ে সরাসরি উপকার লাভ করে এমন একজনের জন্য যান। বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে:
- একটি ঢিলা উপর হাইকিং
- চলমান বা jogging
- একটি ergometer নেভিগেশন রোহিঙ্গা
- হাত মেরু সঙ্গে একটি অলিম্পিক ট্রেনার pedaling
চ্যালেঞ্জ আপ রাখা এবং সর্বাধিক ক্যালোরি বার্ন ব্যবহার । যদি আপনার শরীরের একটি ব্যায়াম অভ্যস্ত হয়, আপনি দক্ষ হবেন এবং কম ক্যালোরি বার্ন হবে।
আরও পড়ুন: পাতলা অস্ত্র পেতে সহজ উপায়
একটি অস্ত্র, পা এবং আবদ সার্কিট
আপনি জিমে ঘন্টা ব্যয় করতে পারে, একাধিক করছেন, আপনার জন্য পৃথক পদক্ষেপ অস্ত্র, পা এবং abs বা, একটি workout মধ্যে আর্ম, পা এবং আবদ্ধ পেশী একসঙ্গে যে ব্যায়াম নির্বাচন করে আপনার শক্তি-প্রশিক্ষণ সময় অধিকাংশ করা। বোনাস: আপনি অন্য প্রধান পেশী গ্রুপের কাজ করেন যা একটি পাতলা, লাইটের গঠন তৈরি করে।
সার্কিট হিসাবে নিম্নলিখিত ব্যায়াম প্রতিটি সঞ্চালন। 60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি পদক্ষেপ এবং পরবর্তীতে দ্রুত পরিবর্তনের মাধ্যমে সরঞ্জামগুলি পরিবর্তন করার জন্য একটি বিরতির যথেষ্ট পরিমাণে করুন। এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম এবং তারপর বর্তনী আবার আরও দুটি বার পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতি সপ্তাহে দুই বা তিনবার নয়, যেমন মঙ্গলবার / বৃহস্পতিবার বা সোমবার / বুধবার / শুক্রবার হিসাবে অকার্যকর দিনে এই কাজটি করার পরিকল্পনা করুন।
1। ট্রিস্পস ডাইপস সহ বিপরীত সারণি লেফটস
কিভাবে এটি করতে হবে: আপনার ঘন ঘন ঘন ঘন এবং মাটির তলায় ফ্ল্যাটের সাথে বসুন। প্রায় 3 থেকে 6 ইঞ্চি আপনার বাম পিছনে আপনার হাত রাখুন, আঙ্গুল আপনার পায়ের সম্মুখীন। আপনার মেরুদণ্ড আপনার আবর্জনা আঁকুন এবং আপনার হিপস আপ উত্তোলন যাতে আপনি আপনার ধড়া সঙ্গে একটি টেবিল গঠন।আপনার হাঁটু অধীন আপনার কাঁধ এবং ফুট অধীনে আপনার হাত রাখুন
একটি ত্রিভুজ ডুব সঞ্চালন করতে আপনার elbows বাঁক। ব্যাক আপ উঠুন সিলিং এবং নীচের ডানদিকে সোজা আপনার ডান পায় লিফট। বাম পায়ের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন পুরো মিনিটের জন্য এই সমন্বয়টি করুন।
2। Bicep কার্লস সঙ্গে ডাম্বেল সাইড লং
কিভাবে এটি করতে: আপনার পায়ের হিপ-দূরত্ব পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো এবং আপনার পোঁদ পাশাপাশি প্রতিটি হাত একটি ডাম্বল রাখা। ডান পা দিয়ে ডান দিকে লুণ্ঠন ডান হাঁটু বাঁক এবং আপনার বাম পায়ের সোজা রাখা।
উভয় পায়ের পায়ের আঙ্গুল সামনে এগিয়ে আছে। সমানভাবে আপনার কাঁধের দিকে dumbbells আপ curl। আপনি আপনার বাহু আপনার পক্ষের বরাবর পিছনে সোজা হিসাবে কেন্দ্রে ফিরে পদক্ষেপ। বাম দিকে পুনরাবৃত্তি পুরো মিনিটের জন্য বিকল্পটি চালিয়ে যান
3। ট্রিসপস এক্সটেনশনের সাথে সেতু
কিভাবে এটি করতে হবে: আপনার হাঁটু বেঁকে, ফুট লাগানো এবং হিপ-ফ্যানের পাশাপাশি আপনার পিছনে লইয়া থাকুন। প্রতিটি হাতে একটি dumbbell ধরুন। আপনার হাঁটু থেকে আপনার কাঁধ থেকে একটি "সেতু" গঠন আপনার কাঁটা লিফট
আপনার কাঁধের উপরে উঠা দিয়ে, আপনার কাঁধের উপরে আপনার কাঁধে বাড়াতে আপনার কোষ সোজা করুন। বেন্ড এবং আপনার কোষ প্রসারিত করুন যাতে ওজন আপনার কপালের কাছে আসে।
টিপস
- পুরো মিনিটের জন্য আপনার কাঁধে তুলে নিন যখন আপনি আপনার elbows বক্রবন্ধনী, তারা সরাসরি সিলিং পর্যন্ত নির্দেশ করা উচিত
4। হাঁটু সহ ধাক্কা আপ
কিভাবে এটি করতে: আপনার হাত এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর সুষম একটি ধাক্কা অবস্থার মধ্যে পান। হাত আপনার কাঁধ এবং ফুট তুলনায় একটু বৃহত্তর হয় হিপ দূরত্ব পৃথক্ ছাড়া। আপনার কোষ 90 ডিগ্রী কোণে মোড়ানো হবে।
কোব সোজা করুন এবং আপনার ডান হাঁটু আপনার ডান কনুইতে টানুন। সমর্থন জন্য তল যাও পাদদেশ ফিরে। অন্য ধাক্কা আপ করুন, বামদিকে হাঁটুন এবং বাম কাঁধে বাম কাঁধে টানুন। পুরো মিনিটের জন্য চলাচলের বিকল্প
5। ওভারহেড ট্রিসেস সহ প্লি স্কোয়াটস
কীভাবে এটি করতে হবে: আপনার হিপগুলির তুলনায় আপনার পায়ের পাশে দাঁড়ানো উভয় হাত একটি dumbbell ধরুন আপনার অস্ত্র ওভারহেড প্রসারিত করুন। আপনার হাঁটু একটি plie squat মধ্যে বক্র; তারা আপনার হিল উপর হতে হবে। যদি না হয়, আপনার ফুট বৃহত্তর খুলুন।
আপনি ফেটে গেলেও, আপনার কোবগুলিও মোড়ান যাতে তীরচিহ্নগুলির এক্সটেনশনের জন্য আপনার মাথার পিছনে ওজন আসে। কোলব এবং হাঁটু ফিরে শুরু অবস্থানে সোজা
টিপস
- আপনি যদি সত্যিই বার্ন মনে করতে চান, তাহলে সার্কিটের ব্যায়ামের মধ্যে একটি মিনিট যোগ করুন। উদাহরণ জাম্পিং জ্যাকস, ট্রেন্ডমিল নেভিগেশন একটি দ্রুত স্প্রিংট, ঝাঁপ দাও lunges বা burpees অন্তর্ভুক্ত। আপনি ব্যবধান প্রশিক্ষণ একটি ফর্ম করা হবে, যা সিজলে চর্বি সাহায্য করে এবং দক্ষতার নীচে আপনি পাতলা সাহায্য। এটি আপনি মহান আকৃতি মধ্যে পায়।
আরও পড়ুন: পায়ের জন্য সেরা পলিয়েট্রিক ব্যায়াম
