পেশী ভর লাভ এবং পেট ফ্ল্যাট রাখুন শ্রেষ্ঠ উপায়

যখন আপনি পেশী ভর তৈরির চেষ্টা করছেন, আপনি প্রায়ই অল্প পরিমাণে চর্বি পেয়ে থাকেন। এই কারণেই আপনার আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা মাপকাঠি রয়েছে। আপনার পেট ফ্ল্যাট পালন করার সময় পেশী অর্জন করা একটু বেশি কাজ করে, কিন্তু যতদিন আপনার শৃঙ্খলা থাকে, এটি অর্জন করা সম্ভব।

দিবসের ভিডিও

ক্যালারিক বর্ধন

যেকোনো সময় আপনি প্রচুর পরিমাণে ক্যালকুলেট করতে চান, আপনাকে বেশি ক্যালোরি খেতে হবে। যেহেতু আপনি পাশাপাশি আপনার পেট ফ্ল্যাট রাখতে চান, আপনি চরম এই নিতে হবে না। ইলিনয় ম্যাকিনলি স্বাস্থ্য কেন্দ্র বিশ্ববিদ্যালয়ের মতে, দৈনিক 250 থেকে 500 ক্যালোরি বৃদ্ধির ফলে সপ্তাহে প্রায় 1/2 থেকে 1 পাউণ্ডের ওজন বেড়ে যায়। এই নির্দেশিকা নিম্ন শেষে স্টিক। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি নির্ধারণ করেন যে আপনার বর্তমান ভোজনের 2, 100 ক্যালরি, আপনার নতুন ভোজনের 2, 350 করুন। পেশী বৃদ্ধির জন্য অনুকূল খাবারগুলি নির্বাচন করুন এবং এটি আপনাকে শক্তি, সবজি, বীজ, বাদাম, পাতলা খাবার, মাছ, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ, মটরশুটি এবং সমগ্র শস্য।

ব্যায়াম নির্বাচন

মাল্টি-জয়েন্ট বা যৌগ, ব্যায়াম আপনাকে এক সময়ে একাধিক পেশী কাজ করতে দেয়। এই আকারের সামগ্রিক পেশী ফাইবার নিয়োগ এবং উপকারী লাভ একটি উচ্চ পরিমাণে বাড়ে আপনার রুটিন করছেন, আপনার লিফট অধিকাংশ জন্য মাল্টি যৌথ ব্যায়াম সঙ্গে স্টিক। বেঞ্চ presses, dips, কাঁধ presses, বেঁধে সারি, squats এবং deadlifts উদাহরণ। একটি অতিরিক্ত সুবিধা হিসাবে, এই ব্যায়াম আপনি জোরপূর্বক শক্তি উৎপন্ন করার জন্য আপনার ABS চুক্তি করতে। এটি আপনাকে ডিফল্টরূপে একটি আবর্জনা পেতে পেতে।

কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম

পেশী ভর অর্জন করতে আসে যখন কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম একটি ক্যাচ -২২ হয়। আপনি আপনার পেট ফ্ল্যাট রাখতে কিছু করতে হবে, কিন্তু আপনি এটা অত্যধিক না চান। স্পোর্টস মেডিসিনের আমেরিকান কলেজ ওজন কমানোর জন্য 60 থেকে 9 0 মিনিটের কার্ডিওনি এবং স্বাস্থ্য রক্ষণাবেক্ষণের 30 মিনিটের সুপারিশ করে। এই নির্দেশিকা নীচের শেষ থেকে আটকান এবং সপ্তাহে তিন দিনের বেশী কাজ করে না। আপনি পছন্দ করেন যে কার্ডিওর একটি ধরন চয়ন করুন যাতে আপনি এটি সঞ্চালন করতে প্রেরণা থাকবে।

আবশ্যিক ব্যায়াম

পেটে ব্যথা থাকলে আপনার পেটটি টাইট এবং টন করা যায়। আপনার পেশী নিয়োগ সর্বাধিক করার জন্য একাধিক কোণ থেকে ব্যায়াম সঞ্চালন উদাহরণস্বরূপ বসতে-আপ, শুধুমাত্র উপরের abs কাজ আপনার রুটিন অন্যান্য অনুশীলনী অন্তর্ভুক্ত যেমন হাঁটু উত্থাপিত, পার্শ্ব crunches, সাইকেল kicks এবং আপনার সম্পূর্ণ পেট এলাকা কাজ করার জন্য আপ আপ ঝুলানো।

বিশ্রাম দিন

বিশ্রাম দিন প্রশিক্ষণ দিন হিসাবে পেশী হত্তন সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। আঘাত থেকে বাঁচতে এবং আপনার পেশীকে চিকিত্সা করার সময় অনুমতি দিন, একই পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার আগে অন্তত একদিন বন্ধ করুন। মস্তিষ্কে হ্রাসের আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হল ঘুমযদি আপনি ঘুম থেকে বঞ্চিত থাকেন, তবে আপনি ব্যায়াম করার জন্য শক্তি পাবেন না এবং আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধারের সময়টি পুনরুদ্ধার করবেন না। রোগ নিয়ন্ত্রণ কেন্দ্রগুলির মতে, প্রাপ্তবয়স্কদেরকে রাত্রে 7 থেকে 9 ঘন্টার ঘুমের প্রয়োজন।