প্যাকটোয়ালিস মেজর জন্য প্রসারিত

পিকরালালিস প্রধানটি বড়, ফ্যানকেস পেশী যা আপনার ব্রেসস্টোন থেকে এবং আপনার ঊর্ধ্বমুখী তলদেশে আপনার উপরের বাহু পর্যন্ত প্রসারিত করে। এটি আপনার পাঁজর খাঁচার সামনে বসে আছে এবং আপনাকে আপনার বাহু আবর্তিত করতে সহায়তা করে এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে এগিয়ে রাখুন। এই পেশীগুলি ছোট করতে পারে যদি আপনি নিয়মিত একটি কম্পিউটারের সামনে ঘন্টার জন্য বসে থাকেন বা আপনার সামনে আপনার অস্ত্র দিয়ে কাজ করে। সহজ ধাক্কা, যেমন ধীরে ধীরে আপনার পায়ে প্রসারিত আপনার অস্ত্র দিয়ে গভীর জল মাধ্যমে হাঁটা হিসাবে, pectoralis প্রধান এবং আলগা করতে পারেন।

দিনের ভিডিও

নমনীয়তার লক্ষণ

একটি অদ্ভুত pectoralis প্রধান পেশীর লক্ষণগুলি আপনার বুকের চাপ, আপনার ব্রেস্টবোন সহ ব্যথা, আপনার কাঁধের ব্লেড বা অনুভুতি আপনার অস্ত্র সুখ বা শিহরণ। যদি আপনি একটি গহ্বর-ঘাড় অঙ্গভঙ্গি যুদ্ধ করছি - যার মধ্যে আপনার মাথা এবং আপনার চোখে সামনে এবং চোয়াল আপনার কাঁধের বাইরে জাল হয় - সম্ভাবনা আপনি একটি সংকীর্ণ বুকে আছে। আপনি একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনার পিছনে দাঁড়ানো দ্বারা আপনার pectoralis প্রধান নমনীয়তা পরীক্ষা করতে পারেন। আপনার পক্ষ থেকে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং 90 ডিগ্রি কোণে আপনার কোষ মোড়। আপনার forearms ছাদে উত্তোলন, প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনার forearms এবং হাত পিছন স্থাপন আপনার মেরুদণ্ডকে আবৃত না করে আপনি যদি এই অবস্থানটি না পৌঁছাতে পারেন, তবে আপনার প্যাকারালালিস প্রধানটি প্রসারিত করতে হবে।

উপকারিতা এবং ফোকাস

পিকরালালিস প্রধানকে প্রসারিত করে, আপনি আপদ-অপহরণ, এক্সটেনশান, ঘনত্ব এবং আপনার বাহুতে দীর্ঘ হাড়ের ঘূর্ণন গতির পরিসরকে প্রসারিত করতে পারেন। যখন আপনি প্রসারিত করবেন, আপনি অপহরণ কোণ, বা আপনার শরীরের মধ্যমলাইন থেকে দূরত্ব দূরে পরিবর্তন দ্বারা pectoralis প্রধান বিভিন্ন এলাকায় লক্ষ্য করতে পারেন। একটি প্রসারিত 45 ডিগ্রী কোণে অবস্থিত আপনার অস্ত্র সঙ্গে অপহরণ কম আপনার ব্রেসস্টোন কাছাকাছি বুকের পেশী উপরের অঞ্চলের কাজ করবে। 135 ডিগ্রি কোণে এক কোণে আপনার বাহুর উপরে অপহরণ করা আপনার পাঁজর খাঁচার মাঝখানে প্রায় পেশীটির নিম্ন অঞ্চলের উপর ফোকাস করবে, রবার্ট McAtee এবং জেফ চারল্যান্ডের "অনুকূলিত সঙ্কোচন" অনুযায়ী।

বেসিক স্ট্র্যাচ

পেকারালিজ প্রধানের জন্য একটি মৌলিক কিন্তু কার্যকরী প্রসারিত দরজার মাঝখানে দাঁড়িয়ে থাকা আপনার পায়ের সাথে কাঁধের প্রস্থে আলাদা আলাদাভাবে শুরু হয়। আপনার বাম দিকের সামনে সামনের দিকে আপনার ডান পা রাখুন আপনার বাহু কাঁধের উচ্চতা ধরে রাখুন এবং আপনার পাশে তাদের প্রসারিত করুন। আপনার দেয়ালের পিছনে আপনার হাতলগুলি রাখুন যেন আপনি প্রাচীরগুলি ধাপে ধাপে এগিয়ে যেতে পারেন। তীক্ষ্ন এবং ধীরে ধীরে অগ্রগমন, আপনার elbows লক এবং পিছনে সরাসরি রাখা। আপনি আরো গভীর প্রসারিত প্রসারিত করুন প্রসারিত প্রসারিত করুন পাঁচ থেকে দশ সেকেন্ডের জন্য, শায়ল এবং তারপর শুরু অবস্থান থেকে ফিরে। দুই থেকে তিনজন প্রতিনিধিযদি আপনি আপনার বুস্ট পেশী একটি স্টিং অনুভব, প্রসারিত প্রসারিত করুন। যদি আপনার কাঁধ খুব নমনীয় হয়, উচ্চতর স্তরে আপনার অস্ত্রগুলির সাথে প্রসারিত করুন।

একটি isometric সংকোচন যোগ করা

একটি isometric সংকোচন যুক্ত করে, আপনি pectoralis প্রধান জন্য একটি প্রসারিত গভীর করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার বাম দিকের পাশে দাঁড়িয়ে থেকে আপনার পজিশনে একটি ব্যায়ামের র্যাকের পাশে দাঁড়ানো শুরু করুন। আপনার ডান বা বাইরের পাদদেশ সামনে থাকা উচিত। আপনার কাঁধে 90 ডিগ্রী এবং কক্ষপথ পর্যন্ত নির্দেশক নিম্ন বাহু এ বাঁক সঙ্গে তাক উপর আপনার বাম বাহু ভিতরে ভিতরে রাখুন। আপনার উপরের বাম বাহু কাঁধের উচ্চতা এবং তলদেশে সমান্তরাল হওয়া উচিত। আপনার মাথা আপ রাখা এবং এগিয়ে তাকা একটি সোজা ব্যাক, বজায় রাখুন। তীক্ষ্ন এবং ধীরে ধীরে যতদূর সম্ভব বাম দিকে আপনার বাম হাত আঁকা। আপনার বাম বাহু আবার র্যাক উপর rested পর্যন্ত staggered অবস্থানের মধ্যে এগিয়ে ধাপ। রক বিরুদ্ধে আপনার প্রান্তপথে চাপা দ্বারা আপনার pecs সঙ্গে একটি isometric সংকোচন সঞ্চালন ছয় সেকেন্ডের জন্য সংকোচন করুন, ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন এবং তারপর প্রসারিত করার জন্য দ্বিতীয়বার পিছনে আপনার হাতটি টানুন। ব্যায়াম দুই থেকে তিনবার পুনরাবৃত্তি