সেরা অ্যাবা এবং লেগ ওয়াকআউট
সুচিপত্র:
টাইট অ্যাব এবং পেশীবহুল পা জিমের কঠোর পরিশ্রম থেকে আসে। যখন কার্ডিও আপনাকে এই এলাকার চর্বি পুড়িয়ে সাহায্য করে, তখন এই কাজগুলি আপনি এই পেশীগুলি লক্ষ্য করে তৈরি করেন যা আপনার শরীরকে গঠন করে এবং সংজ্ঞায়িত করে।
দিবসের ভিডিও
সেরা আব এবং লেগের কাজটি আপনার নির্দিষ্ট লক্ষ্যগুলির ওপর নির্ভর করে। দীর্ঘ, বলিষ্ঠ পেশী বিকাশ করতে যা অনেকগুলি বাল্ক ছাড়া কার্যকরীভাবে কাজ করে, Pilates বা ব্যালেট ব্যারীর জন্য যান তবে, যদি আপনি কঠিন, পেশী পা এবং ছয় প্যাক তৈরি করতে চান, ক্লাসিক শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার সেরা বাজি।
ক্লাসিক স্ট্রেনথ ট্রেনিং
ডাম্বেলস, বার্লেলস, কেটলবেল বা মেশিনগুলির প্রতিরোধের সাহায্যে শক্তি প্রশিক্ষণ একটি কারণের জন্য একটি পুরোনো স্ট্যান্ডবাই - এই সরঞ্জামগুলি পেশী এবং শক্তি তৈরি করে। ফলাফল পাওয়ার জন্য আপনাকে অভিনব পদক্ষেপগুলি করতে হবে না। একটি ক্লাসিক শক্তি-প্রশিক্ষণ দৃষ্টিকোণ থেকে আপনার abs এবং পায়ে সর্বোত্তম workouts অন্তর্ভুক্ত করে যেমন:
পিছনে ফোঁটা: আপনার কাঁধের পিছনে একটি লোড বারবেল রাখুন যেমন আপনি ফাঁকা।
গোবট ফাঁকা: আপনি বসা হিসাবে একটি কেশগুচ্ছ মত সামনে একটি dumbbell ধরুন।
হামস্টিং কার্লস : আপনার নিতম্বের দিকে ওজন কমাতে লেগ কার্ল মেশিন ব্যবহার করুন।
ফরোঞ্জি ফুসফুসের : আপনার কাঁধের পিঠের উপরে ডাম্বেল বা লোড করা বারবেলটি ধরে রাখুন, কারণ আপনি বিকল্প লাঙ্গে।
কেটলবেল স্যুইংস : আপনার পোঁদ এবং উপরের পাকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য আপনার কেটলেলকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার জন্য ফিরে যান এবং ফিরে যান।
ডেডলাইফ্টস: একটি ভারী বারবেল বা ডাম্বেলগুলি উত্তোলন এবং উত্তোলন করার জন্য আপনার হাঁটু ও কাঁটায় চাপ দিন।
পায়ে ঝুলিয়ে ঝুলিয়ে রাখুন: একটি পুল আপ বার ধরে রাখুন এবং আপনার কাঁধের দিকে আপনার হাঁটু আঁকুন।
উডচপস : তার সর্বনিম্ন উচ্চতায় একটি কেব্ল মেশিন সেট করুন, পার্শ্বদেহে মুখোমুখি হন এবং আপনার কাঁধের উপরে আপনার পাদদেশের বাইরে থেকে হ্যান্ডলগুলি টানুন।
প্লেক : একটি ধাক্কা অবস্থানের শীর্ষে পান এবং 30 সেকেন্ড বা তার বেশি সময় ধরে রাখুন
চটকদার ওজন পরিবর্তন আনতে পারবেন না। প্রতিরোধের ব্যবহার করুন যা আপনাকে আট থেকে 1২ টি রেপের একটি সেটের মধ্যে শেষ দুই বা তিনটি প্রচেষ্টার দ্বারা ক্লান্ত করে তোলে। আপনার নির্বাচিত ব্যায়াম তিনটি সেট আপ আপনার উপায় কাজ।
আরও পড়ুন : ল্যাজি দিবসের কর্মক্ষেত্র
Pilates
মাদুর এবং সংস্কারক হিসাবে উভয় সরঞ্জামের সাথে Pilates, "পাওয়ারহাউজ" নামটি জোসেফ Pilates হিপ, পিঠ এবং abs এর পেশী দিয়েছেন একটি Pilates workout সহজে দেখতে পারে, কিন্তু চেহারা প্রতারিত হতে পারে। এটা গভীর অভ্যন্তরীণ পেশী থেকে নিয়ন্ত্রণ এবং শক্তি একটি ভাল চুক্তি প্রয়োজন। একটি বর্গ হেড বা একটি কঠিন লেগ এবং আবর্জনা কাজ তৈরি করতে কয়েকটি চলন্ত চুরি।
পেট ব্যায়ামের বেশ কয়েকটি অনুশীলনগুলি ক্লাসিক ক্রঞ্চের তুলনায় আরো কার্যকরী হয়ে ওঠে যখন এটি এখন পর্যন্ত প্রশিক্ষণ প্রদান করে। উদাহরণস্বরূপ, আইডিইএ হেলথ অ্যান্ড ফিটনেস অ্যাসোসিয়েশনের রিপোর্টে বলা হয় যে বহিরাগত তড়িচ্চালকগুলি প্রশিক্ষণ করার জন্য টিজার 266 শতাংশ বেশি কার্যকরী, যা মাথাব্যাথা স্থির করে এবং রোল-আপটি আপনার সামনে আব্র পেশী প্রশিক্ষণে 38 শতাংশ বেশি কার্যকরী।, এবং 245 শতাংশ বাহ্যিক obliques প্রশিক্ষণ ভাল।
সমস্ত Pilates আন্দোলনের মধ্যে, আপনার ধ্রুব স্থিতিশীল রাখা এবং আপনার কর্ম খুব ইচ্ছাকৃত হতে।
লেগ সার্কেল: আপনার পিছনে লইয়া এবং ছাদে বাম পায়ের পৌঁছনোর সময় মেঝে উপর আপনার ডান পা প্রসারিত। আপনার বাম অঙ্গুলি নির্দেশ করুন এবং উভয় দিক বাম পায়ে সুনির্দিষ্ট বৃত্ত আঁকুন, তারপর সুইচ করুন।
রোল আপগুলি: আপনার হাঁটু বাঁক সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা, ফুট লাগানো। আপনার পোঁদ দ্বারা আপনার অস্ত্র পৌঁছানোর হিসাবে আপনি মাদুর থেকে একটি সময় আপ উপরের শরীরের একটি vertebra রোল হিসাবে জেড়ানোর বা ঘুম থেকে বিরত থাকুন।
টিজার: আপনার পিঠের পিছনে থাকা এবং উভয় পায়ে 45 ডিগ্রী কোণে মেঝে দিয়ে প্রসারিত করুন। আপনার বাহিনীকে এগিয়ে নিয়ে এগিয়ে যান এবং আপনার ধড় ঢালান, এক সময়ে এক মেরুদন্ডে, মেঝেতে একটি v-shape তৈরি করুন। থামান এবং শুরুতে ফিরে যান।
Pilates পরিমাণের উপর মান জোর দেয় নিখুঁত ফর্ম জন্য যান এবং প্রতিটি পদক্ষেপ মাত্র ছয় থেকে আট পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ
ব্যালেট ব্যারের
নৃত্য এবং ফিটনেস পুরনো বন্ধু। ব্যালে ব্যারের ক্লাসগুলি ক্যালিসেনথিক্স, যোগব্যায়াম এবং Pilates দিয়ে ক্লাসিক নৃত্য কৌশলকে একত্রিত করে একটি টেকনোলজিস তৈরি করে যা আপনার পা টোন করে এবং আপনার মূলকে শক্ত করে তোলে। একটি ক্লাস হল আপনার সেরা বিকল্প হিসাবে আপনি বিশেষজ্ঞ নির্দেশ থেকে উপকৃত হবে।
ব্যায়াম একসঙ্গে একাধিক পেশী গ্রুপ লক্ষ্য এবং ঐতিহ্যগত শক্তি প্রশিক্ষণ misses যে একটি উপায় আপনি চ্যালেঞ্জ, তাই আপনি আশা করবেন না যে উপায়ে আপনি বিরক্ত এবং অস্থির হতে পারে। কিছু নমুনা ব্যালে ব্যারিকে অন্তর্ভুক্ত করে:
কোর হোল্ডের সাথে প্লেক: আপনার হাত ও পায়ের আঙ্গুলের উপর একটি ক্লাসিক প্লেক অবস্থান করুন। আপনার বুকে আপনার ডান হাঁটু আঁকুন এবং সামান্য আপনার পিছনে বৃত্তাকার। তিন থেকে পাঁচটি সংখ্যা ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রায় 10 রাউন্ডের জন্য বিকল্প
দ্রবীভূত করুন এবং পৌঁছান: ডান পা এগিয়ে এবং বাম পায়ের পিছনে ফিরে একটি lunge অবস্থান মধ্যে পান। আপনার ডান হাঁটু বাঁক এবং আপনার অস্ত্র ওভারহেড পৌঁছানোর, আঙ্গুলের interlacing। আপনি আপনার বুকে সামনে আপনার cupped হাত আনতে এবং মাটিতে দিকে আপনার বাম হাঁটু বাঁক হিসেবে আপনার মেরুদণ্ড ফুঁ এবং বৃত্তাকার। শুরু অবস্থান থেকে ফিরে যান প্রতিটি পায়ে 10 থেকে 15 টি রেপ দিন।
শক্তি লেজ: চেয়ার এবং কাউন্টারের পিছনে দাঁড়ানো এবং আপনার হাতটি উঁচু পৃষ্ঠায় রাখুন। আপনার পায়ের হিপ-ব্যবধানের পাশাপাশি, আপনার গোড়ালিগুলি উত্তোলন করুন এবং আপনার হাঁটু মোড়ানো করুন। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে রেখাযুক্ত রাখা এবং আপনার মেরুদণ্ড দিকে আপনার পেট আঁকা হিসাবে রাখা। 1 ইঞ্চি পালস করুন এবং 10 থেকে 15 গুণ কমিয়ে দিন।
আরও পড়ুন : হোম বারে ব্যায়ামে
