উচ্চ প্রোটিন শাকসব্জির তালিকা

লাল মাংসের মত পশু উৎসের পরিবর্তে উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস থেকে প্রাপ্ত প্রোটিন, হৃদরোগের ঝুঁকি কম, ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিস, জনস্বাস্থ্য হার্ভার্ড স্কুল রিপোর্ট। বাদাম, বীজ, সোয়া পণ্য এবং কুইনো মত সম্পূর্ণ শস্য যখন আপনি উচ্চ প্রোটিন উদ্ভিদ পণ্য মনে মনে করতে পারেন, কিন্তু অনেক সবজি আপনার দৈনন্দিন প্রয়োজন পূরণের ভাল উপায়। প্রতিটি দিন বিভিন্ন ধরণের শাক সব্জি খেতে হবে।

দিনের ভিডিও

এডামেম জানুন

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগের মতে, রান্নার সবুজ সয়াবিনস - এডামাম নামেও পরিচিত - ২1 গ্রাম প্রোটিন 1 -কূপ সেবা পুরুষদের দৈনিক প্রায় 56 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন, এবং 1 কাপ edamame যে প্রয়োজন প্রায় 40 শতাংশ সরবরাহ করবে। নারীদের জন্য, যারা 46 গ্রাম প্রতিদিন খেতে হবে, প্রতিটি কাপ তাদের প্রোটিন চাহিদার 48 শতাংশ হতে হবে। এডামাম একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন। এতে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় অ্যামিনো এসিড রয়েছে। পাদদেশ বাষ্প এবং একটি ক্ষুধা হিসাবে বীজ খাওয়া বা বাটি বা স্যুপ বাছাই করার জন্য গোলাপী বীজ যোগ।

মটরশুটিদের নিয়ে আসুন

সমস্ত মটরশুটি এবং বাদাম প্রোটিন একটি চমৎকার উৎস। ব্ল্যাক-আইড মটররা সবচেয়ে বেশি থাকে, প্রতিটি পাউন্ড কাপে 14 গ্রাম প্রোটিন থাকে- ২5 শতাংশ পুরুষের সুপারিশকৃত দৈনিক ভাতা এবং 30 শতাংশ মহিলার ক্ষেত্রে - যখন রান্না করা লিমা মটরশুটি 1২ কাপ প্রতি কাপ বা ২1 শতাংশ পুরুষদের জন্য আরডিএ এবং মহিলাদের জন্য 26 শতাংশ। বীজ এবং legumes অসম্পূর্ণ প্রোটিন বিবেচনা করা হয় কারণ তারা কিছু অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড অভাব। আপনি সারা দিন বিভিন্ন অন্যান্য সবজি এবং পুরো শস্য খাওয়া দ্বারা এই পেতে পারেন।

শাক সবজি দেখুন

গাঢ় সবুজ, সবুজ শাক সবজি ভিটামিন কে, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, লোহা, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফাইবারের মতো অপরিহার্য পুষ্টিগুলির উচ্চ সংবহনের জন্য পরিচিত। প্রোটিন মধ্যে রান্না করা কাটা ব্রোকার্লি একটি কাপ 5 প্রদান করে। 7 গ্রাম প্রোটিন - 10 শতাংশ মানুষের 56 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন এবং 12 শতাংশ মহিলার জন্য। Turnip সবুজ শাক খেতে 5. 5 গ্রাম প্রোটিন প্রতি রন্ধন কাপ, এবং একটি পাকা রন্ধনবিশিষ্ট এস্পারাগাস আছে 5. 3 গ্রাম পুরো প্রোটিন জন্য বাদামি চাল বা পুরো-গম পাস্তা মত শস্য সঙ্গে এই সবজি সাপ্লিমেন্ট।

শীতকালীন স্কোয়াশ হল একটি বিজয়ী

সর্বাধিক সবজি তুলনায় শীতকালীন স্কোয়াশগুলি প্রোটিনের একটি উচ্চতর উৎস, যদিও হুবার্ড স্কোয়াশ বৈচিত্রটি বাকি থেকে বের হয়ে আসে। বেকড, cubed হুবার্ড স্কোয়াশ প্রতিটি 1 কাপ পরিবেশন পুরুষের জন্য প্রোটিন প্রয়োজন 9 শতাংশ এবং তার সঙ্গে মহিলার জন্য প্রয়োজন 11 শতাংশ সম্পূরক। পুষ্টির 1 গ্রাম। রান্না করা, মাশিত হুবার্ড স্কোয়াশকে মাজা করা আলু জন্য একটি পুষ্টিকর-ঘন বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করুন বা ব্রিজের ঘোড়া, স্টেজ বা স্যুপ জুড়ুনপুরো শস্য এবং অন্যান্য উচ্চ প্রোটিন উদ্ভিদ খাদ্য সারা দিনে খাওয়া অ্যামিনো অ্যাসিড যে স্কোয়াশ অভাব সরবরাহ করতে পারে।