জিমে সেরা অ্যাব ওয়ার্কআউট

গুগল এবং ইউটিউবে মত স্মার্টফোনের জন্য এটি একটি আদ্যক্ষেত্র খুঁজে পাওয়া আরও সহজ। কয়েক মিনিটের মধ্যে আপনি আব ব্যায়ামের সাথে কয়েক ডজন ভিডিও এবং নিবন্ধগুলি খুঁজে পেতে পারেন। কতগুলি বিভিন্ন বিকল্পের সাথে আপনি কিভাবে ব্যায়াম করবেন তা কিভাবে জানবেন?

দিবসের ভিডিও

যেসব ব্যায়ামগুলি সবচেয়ে ভাল তা খুঁজে বের করার জন্য, বিজ্ঞানীরা মাপতে পারেন যে আপনার আব পেশী পেশী প্রতিটিতে কাজ করে। তারা এই ইএমজি ব্যবহার করে, বা ইলেক্ট্রোমাইগ্রাফি, যা আপনার পেশীগুলিতে বৈদ্যুতিক কার্যকলাপের পরিমাপের পরিমাপ করে। EMG ব্যবহার করে, এটি দেখতে যে আসলে কোনটি সবচেয়ে বড় উদ্দীপনা সৃষ্টি করে।

প্রতিটি গবেষণা সামান্য ভিন্ন ফলাফল আছে, যদিও সবসময় সবসময় বাকি মনে হয় যে কয়েক ব্যায়াম আছে। এই ব্যায়াম হয়: আব rollout, crunch, সাইকেল, এবং অধিনায়ক এর চেয়ার।

কি আব্বাস ব্যায়াম "বেস্ট"

প্রতিটি ব্যায়াম আপনার abdominals সামান্য ভিন্ন অংশ কাজ করে। সবচেয়ে সুপরিচিত ওষুধের পেশী হল রেকটু পেমোনিস, যা পেশীটি ছয় প্যাকের গঠন করে। এই পেশী নিম্ন অর্ধেক এবং উপরের অর্ধেক বিভক্ত হয়।

আপনার ছয় প্যাকের পাশে পেশীগুলি টুকিটাকি বলা হয়। টেকনিক্যালি, বহিরাগত তির্যকটি পেশী যা আপনি আসলে দেখতে এবং পরিমাপ করতে পারেন এবং আভ্যন্তরীণ আচ্ছাদিত পেশীটি নীচে লুকিয়ে আছে।

প্রতিটি আবর ব্যায়াম একটি আলাদা মাংসপেশী কাজ করে, তাই সবচেয়ে ভাল আবর্জনা তৈরি করার জন্য আপনাকে একাধিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।

একবার আপনি সর্বোত্তম ব্যায়াম কেনার জন্য, প্রতিটি অনুশীলনের জন্য সঠিক পরিমাণে সেট এবং রেফের সাথে একটি কক্ষপথে রাখুন এবং তারপর সিদ্ধান্ত নিন যে ব্যায়ামগুলি কীভাবে সাজানো হবে।

এই আবর্জনা কাটা আরও তীব্র, একসাথে ব্যায়াম যোগ করুন, যার মানে আপনি একটি ব্যায়াম এক সেট তারপর অবিলম্বে এটি সঙ্গে যুক্ত করা হয় ব্যায়াম যান। এই কাজ করার জন্য আব্বুধারন এবং ক্র্যাঁচ যুক্ত করা হয় এবং সাইকেল ক্র্যাশ এবং অধিনায়ক এর চেয়ার বা ঝুলন্ত লেগ বাড়াতে।

তিনবার ব্যায়াম করে প্রতিটি ব্যায়াম করুন:

1 আব rollout

যদিও এই ব্যায়াম একটি মোটামুটি সহজ সরঞ্জাম সঙ্গে সঞ্চালিত হয় এটি জিম মধ্যে সবচেয়ে চ্যালেঞ্জিং আবর ব্যায়াম এক।

কিভাবে এটি করতে হবে: একটি কম্বল বা রোলড আপ যোগ মাদুর মত নরম কিছু নল। উভয় হাত দিয়ে একটি চাকা ধরে নিন এবং আপনার সামনে মাটিতে এটি রাখা। আব্র চাকা ফরোয়ার্ডগুলি আবৃত করুন এবং মাথার দিকে আপনার হিপসটি ধাক্কা দিন না যতক্ষণ না আপনি আপনার মাথা থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করেন।

চাকাটি আপনার কাঁধের নীচে সরাসরি হওয়া উচিত। এই অবস্থানটি হাঁটু থেকে একটি ধাক্কা আপ শুরু অবস্থান মত দেখায়। আপনার অ্যাটাক ফ্লেক্স এবং চাকা ফরওয়ার্ড পরানো। আপনার অস্ত্র আপনার কান বরাবর হয় না হওয়া পর্যন্ত অগ্রদূত রাখুন।

ব্যাক আপ পেতে, আপনার হাঁটু পর্যন্ত আব্র চওড়াটি টানুন যতক্ষণ না আপনি আপনার কাঁধের নীচে সরাসরি আবের রোলারের সাথে শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে যান।এই ব্যায়ামের আট থেকে দশ পুনরাবৃত্তি করুন।

টিপস

• আপনি যদি মেঝে পর্যন্ত নিচে যেতে পারেন তবে আপনি হয়তো ব্যাক আপ নিতে পারবেন না। যদি তা হয়, তবে যতটা সম্ভব আপনি নিচে যান এবং তারপর ব্যাক আপ রোল

আরো পড়ুন: রোলার উপকারিতা

2 ক্রঞ্চ

কিছু গবেষক এই ব্যায়ামের পক্ষে সমর্থন করেন নি, কারণ এটি নিচের পিছনে সম্ভাব্য স্ট্রেনের কারণে, অন্যরা বলেছিল যে এটি তেজস্ক্রিয়তার অন্য কোনও ব্যায়ামের মতই কার্যকর।

কিভাবে এটি করতে হবে: আপনার গুঁতা বন্ধ আপনার পায়ের সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা একটি বসা আপ অবস্থানে পান আপনার বুকে আপনার অস্ত্র ক্রস করে দাও। আপনার মাথা, ঘাড়, এবং মাদুর বন্ধ কাঁধে বাহির করা এবং আপনার হাঁটু প্রতি কুঁচন, কিন্তু স্থল উপর আপনার মধ্যম এবং নিম্ন ফিরে রাখা।

এটি সম্পূর্ণ সিট-আপের চেয়ে অনেক ছোটখাট আন্দোলন। মৃদুভাবে এবং নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে মাতাল ফিরে নিচে নিজেকে নিচে। ক্র্যাঁচ 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন।

আবের ব্যায়ামের পরবর্তী জোড়া দিকে অগ্রসর হওয়ার আগে এক মিনিট বিশ্রাম করুন।

3। সাইকেল ক্রঞ্চ

ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল দ্বারা প্রকাশিত একটি নিবন্ধ অনুযায়ী, সাইকেল চিকিত্সা rectus abdominis জন্য শ্রেষ্ঠ এবং 12 অন্যান্য পেটে ব্যায়ামের তুলনায় obliques জন্য দ্বিতীয় শ্রেষ্ঠ ছিল।

কিভাবে এটি করতে হবে: আপনার মাথার পিছনে আপনার হাতে এবং বায়ুতে পা দিয়ে আপনার পিছনে লইয়া; হাঁটু গুঁড়ো 90 ডিগ্রী এ। আপনার বাম কাঁধে ডান ডানদিকে হাঁটু স্পর্শ করুন, আপনার ডান হাঁটু পিছনে pulling, এবং সরাসরি আপনার বাম পায়ের প্রসারিত।

আপনি আপনার বাম কনুই এবং ডান হাঁটু একসঙ্গে স্পর্শ করার পর সরাসরি ডান পায়ের কাছে পৌঁছান, বাম দিকে আপনার উপরের শরীরটি ঘুরিয়ে নিন, আপনার বাম হাঁটুটিকে আপনার ডান কোমরের দিকে নিয়ে যান এবং তাদের একসঙ্গে স্পর্শ করুন। এই ব্যায়ামের জন্য প্রতিটি পাশে 10 টি ছোঁয়া ধীরে ধীরে করুন।

4। ক্যাপ্টেনের চেয়ার / ঝুলন্ত লাগেজ উত্থাপন

এসিইউ'র গবেষণায় বলা হয়, অধিনায়ক এর চার্চ ব্যায়াম 13 ব্যায়ামের টুকরো লক্ষ্য করার জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম। অধিনায়ক এর চেয়ার আপনি একটি খুব লম্বা কনট্রাস্ট্রেশন যে কোন সীট সঙ্গে একটি চেয়ার মত দেখায় মধ্যে স্থান আছে। আপনি আপনার পেট জড়িত আপনার পায়ে লিফট এবং নিম্ন।

একটি সম্ভাব্য বিকল্প হল ঝুলন্ত লেগ বাড়ে। এটি একটি অনুরূপ ব্যায়াম এবং কম বিশেষায়িত সরঞ্জাম প্রয়োজন। ক্যাপ্টেনের চেয়ার বা ফাঁসিতে ঝুলিয়ে রাখুন 8 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

কিভাবে এটি করতে হবে: একটি পুল আপ বার সম্মুখের, বা অনুরূপ কিছু, আপনার অস্ত্র সোজা এবং পায়ের dangling সঙ্গে। আপনার হাঁটু পর্যন্ত স্থির এবং হাঁটু হাঁটু 90 ডিগ্রী এ অনুভূতি পর্যন্ত আপনার হাঁটু উত্থাপন।

পিছনে আপনার শরীরের swinging এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, ধীরে ধীরে সরানো এবং যদি আপনি খুব সুইং আরম্ভ শুরু আপনার পাদদেশ নিচে স্থাপন করা। তারা একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করার জন্য সোজা নিচে স্তব্ধ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পায়ে নিচে।

আরও পড়ুন: ক্যাপ্টেনের চেয়ার লেগ উত্থাপন