কিভাবে সিট-আপগুলি করে ছয়টি প্যাক এবিশ পেতে হয়

যদি আপনি শক্তিশালী ঈর্ষা, পেশী কাটা আবদ্ধ, আপনি কেবল বসার দ্বারা তাদের অর্জন করা হবে না -ইউ। পি। এস. এই পদক্ষেপ আপনার প্রশিক্ষণ কৌশল অংশ হতে পারে, কিন্তু এটি ব্যাপক কোর প্রশিক্ষণ, কার্ডিও এবং মোট শরীরের শক্তি workouts - অধিক ডায়াবেটিস শৃঙ্খলা - আপনার শরীরের চর্বি কমাতে তাই আপনার abs পপ করতে পারে।

দিবসের ভিডিও

একজন পুরুষ হিসাবে 6 থেকে 9 শতাংশ পুরুষের তুলনায় 16 থেকে 1 9 শতাংশের তুলনায় কম শরীরের চর্বি মাত্রা অর্জন করলে ছয় প্যাক সাধারণত প্রদর্শিত হয়। সিট-আপগুলি মস্তিষ্কে শক্তিশালী করে যা ফ্যাটের নিচে থাকে কিন্তু আপনার প্যাডিং হারাতে সাহায্য করার জন্য কিছু কিছু করবেন না।

কোর ট্রেনিংয়ের অংশ হিসাবে সিট-আপগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন

ব্যায়াম যোগ করুন যা আপনার নিয়মিত ব্যায়ামে আপনার সমগ্র কোরকে সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ বার লক্ষ্য করে আপনার ছয় প্যাক তৈরি করতে বসা-আপগুলি এই নিয়মের অংশ হতে পারে।

মনে রাখবেন, যে সিট-আপগুলি আপনার পেটের একটি ছোট অংশকে প্রশিক্ষণ দেয় এবং পিঠের সাপোর্টিং পেশীতে ফাংশন তৈরি করে না। প্রতিটি সেশনে 5 থেকে 10 টি বিভিন্ন কোর ব্যায়ামের লক্ষ্য নির্ধারণ করুন; কিছু সেশন সিট-আপ অন্তর্ভুক্ত করবে, কিছু হবে না

দৃঢ় এবং সংজ্ঞায়িত পেশী তৈরি করে এমন একটি ব্যাপক কোর ওয়ার্কআউটটি চালিত করে যা ফ্লেক, ঘূর্ণায়মান এবং ট্রাঙ্কের পাশে বাঁক দেয়।

• সিট-আপগুলি নমনীয়তা হিসাবে গণনা করে, কিন্তু ক্র্যাচ এবং ফাঁস করা লেগ বেড়ে যায়।
• ঘূর্ণন ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে রাশিয়ান মোড এবং পলফ প্রেস।
• সাইড প্লেক এবং পার্শ্ব bends যে লৌকিকভাবে ধাক্কা ফালা flexicles প্রশিক্ষণ।
• প্লেক, ব্যাক এক্সটেনশন এবং পাখি কুকুরগুলির মতো সরানো মুষ্ট্যাঘাতকে শক্তিশালী করে মস্তিষ্কে দৃঢ়ভাবে শক্তিশালী করে যাতে ছয়টি প্যাকটি দেখা যায়।

এই পেশীকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য আপনার মূল রুটিন প্রতি দুই থেকে চার সপ্তাহের মধ্যে পরিবর্তন করুন। স্ট্যান্ডার্ড সিট-আপ থেকে গ্রাজুয়েট আরো তীব্র বৈচিত্র্যের মতো, যেমন স্থায়িত্বের বলের উপর বসানো-গুলো, ওজনযুক্ত ধাক্কাগুলি বসানো এবং সিট-আপগুলি বসানো।

->

আপনার সিটি-আপ রুটিন আপ পরিবর্তন করার জন্য একটি স্থায়িত্ব বল ব্যবহার করুন। ছবির ক্রেডিট: হজেলমেডি / আইস্টক / গেটি ছবি

নিয়মিতভাবে ট্রেন স্ট্রেন্থ করুন

সিটি-আপগুলি পেশীর পেশায় সীমাবদ্ধ। চর্বি হারান এবং একটি ছয় প্যাক বন্ধ প্রদর্শন, আপনি চর্বি বার্ন এবং আপনার পুরো শরীরের প্রধান পেশী দলের প্রশিক্ষণ দেওয়া আবশ্যক। শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার শরীরের সংরক্ষণ এবং পাতলা টিস্যু নির্মাণ করতে সাহায্য করে।

প্রতিটি প্রধান পেশী গ্রুপ প্রতি সপ্তাহে তিন বা বার বার কাজ করে, পেশীগুলির মধ্যে অন্তত 48 ঘন্টার মধ্যে পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির জন্য কাজ করে। বিগ, ডায়নামিক চালান, যেমন বার্বল squats, বুকের চাপ এবং deadlifts, একই সময়ে একাধিক পেশী গ্রুপ কাজ।

প্রত্যেকটি ব্যায়ামের আট থেকে 1২ টি পুনরাবৃত্তির লক্ষ্য নির্ধারণ করা হয় যা এক থেকে তিনটি সেটের জন্য ব্যবহৃত হয় যা শেষ দম্পতিদের দ্বারা ভারী বোঝায়। সার্কিট প্রশিক্ষণ - যার মধ্যে আপনি দ্রুত উত্তরাধিকারী আট -12 ব্যায়াম একটি সেট করবেন, বিশ্রাম এবং তারপর পুনরাবৃত্তি - এটি শক্তি বৃদ্ধি এবং চর্বি পোড়াতে কার্যকরও হতে পারে।

কার্ডিও প্রায় প্রতি দিন

কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম, যেমন জগিং বা সাইক্লিং, চর্বি ক্ষতি সংশোধন করার জন্য ক্যালোরি বার্ন করতে সহায়তা করে। ফ্যাট জেনেটিক্স এবং হরমোন দ্বারা প্রভাবিত একটি প্যাটার্ন চর্বি কোষে সংরক্ষিত হয়। পাতলা একমাত্র উপায় আপনি তুলনায় আরো ক্যালোরি বার্ন করা হয়, তাই আপনার শরীরের এই দোকানে যাতে পৌঁছানো যাতে আপনি পাতলা এবং আপনার abs প্রকাশ

আপনি একটি নির্দিষ্ট জায়গায় ওজন কমাতে আপনার শরীরের নির্দেশ করতে পারেন না, তবে আপনি ওজন হারাতে জানেন, আপনার এবিস একটি ফলাফল হিসাবে পাতলা হবে। প্রতি সপ্তাহে অন্তত ২50 মিনিট কার্ডিওর গুরুত্বপূর্ণ ওজন হ্রাস পায়, আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন বলে।

একবার আপনার শক্তিকে শক্ত করে গড়ে তোলার পর, চর্বি জনিত জমিতে এই তড়িৎ প্রবাহে উচ্চ-তীব্রতার অন্ত্র যোগ করুন। উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণ পুনরুদ্ধারের অল্প সময়ের সাথে সমস্ত আউটের প্রচেষ্টার চলাচলে জড়িত।

এই ধরনের ব্যায়াম আপনার শরীরের চর্বি হারে হারে বাড়িয়ে দেয়, যা আপনার ছয়টি প্যাক প্রকাশ করতে হবে। প্রতি সপ্তাহে দুই বা তিন ব্যবধানের কাজকর্মের লক্ষ্য নির্ধারণ করুন, এবং বেশিরভাগ সময় স্ট্যাটি-প্যাড কার্ডিও রাখুন। নিজেকে পুনরুদ্ধার করতে প্রতি সপ্তাহে এক দিন বন্ধ দিন।

টিপস

• আপনার মাঝখানে চর্বি হ্রাস করা উচিত সবচেয়ে বেশি প্রক্রিয়াজাত খাদ্য, চিনি এবং সুপ্ত শস্য বাদ দিতে আপনার খাদ্যকে ফোকাস করা। সর্বাধিক খাবার একটি ক্ষত প্রোটিন গঠিত, যেমন মুরগির স্তন, একটি সম্পূর্ণ শস্য একটি ছোট পরিবেশন এবং সবজি সঙ্গে একটি উদার পরিমাণ সঙ্গে করা উচিত। স্নেকের পছন্দগুলিতে তাজা ফল, বাদাম এবং কম চর্বিযুক্ত পনির অন্তর্ভুক্ত। যথোপযুক্ত সমাপনী এবং অংশযুক্ত খাবার, পোস্ট-কার্টেবল জ্বালানির মধ্যে রয়েছে যা কার্বস এবং প্রোটিন উভয়ই অন্তর্ভুক্ত করে, ন্যূনতম রেস্টুরেন্টের খাবার এবং কোনও অ্যালকোহল নাও একটি ভাস্কর্যযুক্ত মধ্যবয়স অর্জনের জন্য কঠোর খাদ্যতালিকাগত নিয়মের অংশ।