উচ্চতর শারীরিক শক্তি কিভাবে দ্রুত পেতে হয়
সুচিপত্র:
উচ্চ শরীরের শক্তি দ্রুত পেতে, আপনার অস্ত্র, কাঁধ, বুকে এবং ফিরে জন্য সবচেয়ে কার্যকর শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম করবেন। আপনার পেশী ক্ষুদ্র পেশী fibers গঠিত হয়, যা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ থেকে ক্ষতিগ্রস্ত যখন শক্তিশালী পুনর্নির্মাণ। শক্তি প্রশিক্ষণের সময় আরও পেশী fibers কাজ পেশী এবং শক্তি আরো দ্রুত তোলে। দ্রুত প্রতিযোগিতার জন্য প্রতিটি সপ্তাহে তিন বা চারটি শক্তি প্রশিক্ষণ কোর্স করুন, যার ফলে আঘাত প্রতিরোধের জন্য ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য 48 ঘন্টার জন্য অনুমতি দেয়।
দিনের ভিডিও
বাইসপেস এবং ট্রিসপস
আপনার বাইস্পেসগুলিকে বাইস্পপ কার্ল তৈরি করে শক্তিশালী করুন। আপনার সমস্ত bicep পেশী fibers ব্যবহার করা হয় তা নিশ্চিত করার জন্য, dumbbell অধিষ্ঠিত আপনার হাতে দিক সমন্বয় দ্বারা bicep কার্ল বিভিন্ন বৈচিত্র করতে। উইসকনসিন বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকেরা ২011 সালে একটি গবেষণায় দেখেছেন যে ত্রিভুজ ধাক্কা, ডাম্বেল লিকিব্যাকস এবং ট্রাইপপ ডাইপগুলি আপনার ত্রিকোণকে সর্বাধিক সক্রিয় করে, আরও পেশী তৈরি করছে আপনার tricep workout শুরুতে এই তাদের উপর ফোকাস এবং তাদের অধিকাংশ শক্তি ব্যয়। তারপর, অন্যান্য tricep ব্যায়াম দাঁড়ানো এবং শিরোনাম triceps এক্সটেনশনগুলি এবং dumbbell triceps pushdowns মিথ্যা মত। আরও ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি নিশ্চিত করুন আরও পেশী fibers কাজ করা হয়, কারণ বিভিন্ন ব্যায়াম পেশী বিভিন্ন অংশ জোর এবং বিভিন্ন কোণ থেকে ফাইবার কাজ।
বুকে এবং কাঁধ
আরো পেশী ফাইবার নির্মাণের জন্য উভয় যৌগ এবং বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম করুন। যৌগ ব্যায়াম একসঙ্গে একাধিক পেশী কাজ করে, কিভাবে pushups বুকে, কাঁধ এবং তিরস্কার কাজ করে যন্ত্রের ওজন আপনার বুকে লক্ষ্যবস্তু ব্যায়াম, পিক ডেক মেশিন মত, ভাল আপনার বুকের পেশী বিচ্ছিন্ন। ইউনিভার্সিটি অব উইসকনসিন গবেষকরা বেঞ্চ প্রেস এবং পিক ডেক মেশিন ফ্লাশগুলি সবচেয়ে কার্যকর বুকে ব্যায়ামের জন্য নির্ধারিত। বেনচিং টিপে আপনার deltoids নির্মাণ করে, যা আপনার কাঁধ পেশী হয়। আপনার deltoids এবং বুকে উভয় জন্য কাঁধ presses, যা pushups অনুরূপ কিন্তু আপনি মেশিন বা বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করে আরো প্রতিরোধ যোগ করতে পারবেন। Deltoid উত্থাপিত এবং আপনার কাঁধ পেশী বিচ্ছিন্ন করে এবং deltoid সারি
পিছনে
আপনার প্রধান পেশী আপনার উপরে ফাঁস এবং আপনার মধ্য ফিরে উভয় দিকে latissimus dorsi হয়। এই পেশী শক্তিশালীকরণ জন্য বিড়াল উট এবং পাশ সেতু ব্যায়াম কার্যকর। বিড়াল-উট ব্যায়াম করার জন্য, চারটে এবং বৃত্তাকার মধ্যে বিকল্প এবং আপনার পিছনের ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে আবৃত করুন। আপনার হাঁটু বাঁক সঙ্গে আপনার ডান দিকে মিথ্যা দ্বারা একটি পাশ সেতু করবেন।আপনার কাঁধে এবং আপনার কাঁধে সরাসরি আপনার কাঁধের সঙ্গে, আপনার ডান প্রাঙ্গনে নিজেকে আপ অধিষ্ঠিত, তল বন্ধ কপাটক এবং ধাক্কা উত্তোলন। শুধু আপনার ডান হাঁটু এবং পা মেঝে স্পর্শ করা উচিত, উপরে তাদের বাম প্রতিরূপ সমাহারগুলি। 15 সেকেন্ডের জন্যও ধরে থাকুন এবং সুইচ দিকে
ওজন এবং পুনরাবৃত্তি
সব পেশীর মধ্যে রয়েছে দ্রুত-চক্র এবং ধীর গতির পেশী ফাইবার। যখন আপনি বিস্ফোরক চলাচলে করেন তখন দ্রুত-চক্রযুক্ত ফাইবারগুলি ব্যবহার করা হয়, যেমন ভারী ভারবহন বাড়াতে আপনি কেবল পাঁচ থেকে আটটি রেপের জন্য উত্তোলন করতে পারেন। আপনি ধৈর্য ব্যায়াম করছেন আপনার ধীর-ঝাঁকি fibers শক্তিশালী, 20 reps জন্য হালকা ওজন উদ্ধরণ মত। প্রতিটি অনুশীলনের জন্য আপনার রেঞ্জ পরিসর পরিবর্তিত করুন যাতে আপনি উভয় ধীরে ধীরে- twitch এবং দ্রুত- twitch পেশী fibers এবং আরো পেশী ভর তৈরি করতে পারেন। আপনি শক্তি প্লেটেস এড়ানোর জন্য শক্তিশালী পেতে হিসাবে আপনি উত্তোলন ওজন প্রতিরোধের পরিমাণ ক্রমাগত বৃদ্ধি।
টিপস এবং নিরাপত্তা নোট
আপনি দ্রুত গতিতে পেশী লাভ করার জন্য কাজ করছেন, তবে আপনার চর্বিযুক্ত খাবারটি দ্রুত বৃদ্ধি পাবে যেমনটা আপনি শরীরের চর্বি হারান এবং পেশী ওজন বাড়ান। এর মানে আপনি আপনার পোষাক তুলনায় আরো ক্যালোরি খাওয়া প্রয়োজন এবং আপনার পেশী বৃদ্ধি করতে পারেন যাতে প্রতিটি খাবার প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন। ওভার ট্রেন না, কারণ এটি শুধুমাত্র পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তির ক্ষতির কারণ হতে পারে। ওজন উত্তোলন সেশনের সময় বা পরে যদি আপনি পেশী বা জয়েন্টের ব্যথা অনুভব করে থাকেন, তাহলে ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং বিশ্রাম করুন, উঁচু করুন এবং বরফ করুন।
