পিএনএফ আমার নেক জন্য প্রসারিত

প্রোপোয়োসেক্টিভ নিউরোউসাকুলার সুবিধাদি, অথবা পিএনএফ, একটি দীর্ঘমেয়াদী যা স্ট্যাকিং এর একটি প্রকার বর্ণনা করে। সাধারণত এই একটি অন্য ব্যক্তির সাথে আপনি চুক্তি হিসাবে প্রতিরোধের জড়িত এবং তারপর পেশী গ্রুপ আপনি প্রসারিত করতে চান। আপনি আসলে একটি স্ট্যাটিক প্রসারিত সঙ্গে একটি isometric প্রসারিত সংহত। যাইহোক, PNF গর্ত জন্য প্রসারিত একটি অতিরিক্ত ব্যক্তির প্রয়োজন হয় না কারণ আপনি isometric সংকোচন জন্য প্রতিরোধের প্রদান সহজেই আপনার ঘাড় পৌঁছনো করতে পারেন।

দিনের ভিডিও

PNF সঙ্কুচিত

PNF stretching স্ট্যাটিক-প্যাসিভ নমনীয়তা বৃদ্ধি দ্রুততম উপায়। PNF stretching থেকে কৌতুক আপনার পেশী চুক্তি isometrically প্রথম করতে হয়। এটি করার জন্য, আপনার মাংসপেশিগুলি প্রতিরোধ করার জন্য একটি বল দিতে হবে যাতে তারা চলন্ত ছাড়া চুক্তিবদ্ধ হতে পারে। Isometric সংকোচনগুলি সমকেন্দ্র বা অদ্ভুত সংকোচনের মতো নয়, যার ফলে পেশী গোষ্ঠীর দৈর্ঘ্য একটি যৌগ সরানোর জন্য পরিবর্তিত হয়। এই ঘাড় পেশী জন্য সহজ কারণ শুধু আপনার হাত প্রতিরোধের জন্য যথেষ্ট।

স্টার্নো-ক্লিডি-মস্তিষ্কের স্ট্রেচ

স্টারনো-ক্লিডো-মস্তিষ্ক বা এসসিএম, পেশীটি সর্বাধিক ঘাড়ের ব্যথার উৎস, ব্যাক পেইন অ্যাডভাইজার বলে। এই পেশী প্রতিটি পাশ দিয়ে ঘাড় সম্মুখের বরাবর রান। এই পেশীটি একটি PNF stretch দিয়ে প্রসারিত করুন, যতক্ষণ না আপনি ব্যথা ছাড়াই আপনার মাথাটি ডান দিকে ঘুরিয়ে নিন। আপনার কপালের উপর আপনার ডান পাম এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার বাম হাতটি রাখুন। এখন এগিয়ে যাওয়ার জন্য আপনার মাথা ফিরে চালু করার চেষ্টা করুন, এবং ছয় সেকেন্ডের জন্য আপনার হাতে এই ঘুর প্রতিরোধ। তারপর আপনার ঘাড় শিথিল, এবং প্রতিরোধের ছাড়া 20 সেকেন্ড জন্য প্রসারিত রাখা। তিনটি reps করুন, এবং তারপর বাম দিকে প্রসারিত করুন।

নেক স্ট্র্যাটের পিছনে

ঘাড়ের প্রসারিত অংশটি একই পিএনএফ নীতিমালা ব্যবহার করে, কেবলমাত্র SCM এর পরিবর্তে ঘাড়ের পেশীগুলির পিছনে। এই প্রসারিত সঞ্চালন, আপনার ঠোঁট আপনার পিছন অনুভব না হওয়া পর্যন্ত আপনার বুকের দিকে আপনার ঠুং ঘিরে পর্যন্ত, তারপর আপনার ঘাড় পিছনে হাত স্থাপন। ছয় সেকেন্ডের জন্য আপনার হাতে আপনার মাথা টিপুন, হাত দিয়ে প্রতিরোধের প্রস্তাব করা যাতে ঘাড় সরানো না 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন, এবং আবার প্রসারিত।

পাশ্বর্ীয় গলা স্ট্র্যাচ

পাশ্বর্ীয় ঘাড় পিএনএফ প্রসারিত স্ক্যালেনস, ঊর্ধ্ব ট্রেপিজিয়াস এবং লেবাকটর স্ক্যাপুলেলের ঘাড়ের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। এই প্রসারিত করতে, আপনার মাথার বাঁ দিকে বাঁকা, এবং আপনার মাথার উপর আপনার মাথার ডান দিকে আপনার হাতটি রাখার জন্য আপনার বাম হাত দিয়ে পৌঁছান আপনার ডান কানের দুল দিকে আপনার ঠুং ঘুরিয়ে ছয় সেকেন্ডের জন্য আপনার হাত বিরুদ্ধে টিপুন, এবং তারপর শিথিল করুন। প্রসারিত করুন 20 সেকেন্ডের জন্য, এবং তারপর সুইচ দিকে