কিভাবে একটি চর্মসার দুর্দশা পেশী ওজন অর্জন করতে পারে
সুচিপত্র:
যদি আপনি আপনার বন্ধুদের তুলনায় skinnier হন, তবে আপনি আকারে ধরার জন্য ওজন অর্জন করতে পারেন বলে মনে করতে পারেন। অধিকাংশ তের কোনো ওজন অর্জন করার চেষ্টা করার কোনো কারণ নেই। তবে, যদি আপনি শক্তিশালী পেশী উন্নয়নশীল উপর ফোকাস আপনি স্বাভাবিকভাবেই অতিরিক্ত পাউন্ড করা সক্ষম হতে পারে
দিনের ভিডিও
স্বাভাবিক শারীরিক পরিবর্তন
তের - বিশেষ করে ছেলেরা - তাদের প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে বেড়ে ওঠার সাথে সাথে কিছু অতিরিক্ত পেশী ওজনের বিকাশের আশা করতে পারে। যাইহোক, আপনার জেনেটিক মেকআপ উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার শরীরের ধরন অবদান। কিছু তের শক্তি শক্তি প্রশিক্ষণের ব্যায়াম করার সময় প্রচুর পরিমাণে বীজ বপন করে থাকে, তবে আপনার একটি দেহের ধরন থাকতে পারে যা আপনাকে কখনও পেশাবল মডেলের মত দেখতে বাধা দেবে। মনে রাখা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ টিপ না নিজেকে overextend করা হয়। একটি প্রত্যয়িত শারীরিক প্রশিক্ষকের সাথে জুড়ুন যিনি আপনাকে নিরাপদ এবং সুস্থ থাকার এবং আপনার ব্যক্তিগত চাহিদার উপর ভিত্তি করে একটি অনুকূল শরীরের ওজনে পৌঁছতে সহায়তা করতে পারে।
শুরু করা
মাত্রা ওঠার পূর্বে শরীরের ওজন ব্যায়াম যেমন সিট-আপ এবং পুল-আপ দ্বারা শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করুন। একবার আপনার প্রশিক্ষক বলছেন যে আপনি উন্নতির জন্য প্রস্তুত, মেশিনের ওজন যোগ করার আগে যথাযথ উত্তোলন কৌশলগুলি অনুশীলন করুন এবং লাইট পুল-ডাউনস এবং বেঞ্চ প্রেসগুলির মতো মৌলিক ওজন উত্তোলন ব্যায়ামের চেষ্টা করুন। শুধুমাত্র প্রতিটি অনুশীলনের আটটি দশটি পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার উষ্ণতা সেটের জন্য হালকা ওজন সহ শুরু করুন এবং তারপর আপনার পরবর্তী দুটি সেটের জন্য ওজন বাড়ান। আপনি সঠিকভাবে ফর্ম 15 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন করতে সক্ষম হন একবার আপনি আরো ওজন যোগ করতে পারেন। আপনার অস্ত্র, কাঁধ, পা, পিছনে, বুক এবং abs সহ সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপগুলি লক্ষ্য করুন
পেশী-বিল্ডিং ফুডস
অ্যাথলেটিক যুবতী sedentary teens থেকে বেশি প্রোটিন দরকার হয়, তবে বেশীরভাগ বয়সের বয়সে সাধারণত তাদের যতটা প্রোটিন দরকার তত বেশি সমস্যা হয় না। আপনি সম্ভবত যথেষ্ট প্রোটিন পাচ্ছেন যদি আপনি নিয়মিত ডিম, দুগ্ধ, চিনাবাদাম মাখন, হাঁস, বাদাম, মাছ এবং পাতলা খাবার হিসাবে খাবার খান। আপনি পেশী ভর তৈরি হিসাবে অন্যান্য পুষ্টি প্রয়োজন হয় কার্বোহাইড্রেট, চর্বি, ক্যালসিয়াম এবং লোহা। সুস্বাদু চর্বি যেমন উদ্ভিজ্জ তেল এবং কার্বোহাইড্রেট যেমন পুরো শস্য, ফল এবং সবজি হিসাবে আপনি দীর্ঘ দীর্ঘস্থায়ী শক্তি প্রদান করবে। দুগ্ধজাত খাবার থেকে ক্যালসিয়াম আপনাকে স্ট্রেস ফ্র্যাকচার প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে; এবং শাক সবজি এবং লাল লাল মাংস যেমন খাদ্য থেকে লোহা আপনার পেশী অক্সিজেন বহন করবে।
নিরাপত্তা টিপস
উষ্ণতা ছাড়াই ওজন-প্রশিক্ষণ রুটিন কখনোই শুরু না করে এবং শীতল না করেই একটি রুটিন শেষ না করে। পাঁচ থেকে দশ মিনিটের আলোর অ্যেরোবিক কার্যক্রম যেমন জগিং, এবং কিছু মৃদুভাবে প্রসারিত করে আপনার পেশী ঠান্ডা করে দিয়ে গরম করে। আপনার ব্যায়াম প্রতি সপ্তাহে দুই বা তিন সেশনে ব্যায়াম করে এবং ক্লান্তি প্রতিরোধে 40 মিনিট বা তার কম সময় সীমাবদ্ধ করে পেশীর বিল্ডিং ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে অন্তত একটি পুনরুদ্ধারের দিন দিন।অবশেষে, আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসের অবহেলা করবেন না; সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন অন্তত ২0 থেকে 30 মিনিটের এরিবিক ব্যায়ামে থাকুন।