আপনি যদি দিন বসা ব্যয় করেন তবে এই 5 কার্যদিবসগুলি অপরিহার্য
নিম্ন ফিরে, লুঠ, hamstrings, এবং উপরের ব্যাক শক্তিশালী।
প্রতিটি হাতে একটি dumbbell অধিষ্ঠিত যখন পা হিপ-প্রস্থ পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো শুরু। আপনার হাঁটু একটি সামান্য বাঁক আছে। আপনার নীচের অংশে একটি নিরপেক্ষ বক্ররেখা বজায় রাখুন যখন আপনি হিপস থেকে ঝুলবেন এবং আপনার শিনগুলির পিছনে ডাম্বলকে ট্র্যাক করুন। স্থায়ী অবস্থান ফিরে এবং ধীরে ধীরে পাশে elbows সঙ্গে আপনার বুকে দ্বারা dumbbells আপ টান। যে এক rep।
31 reps করবেন।
সম্পূর্ণ লুট, quads, এবং obliques টোন!
কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ ব্যতীত পা সঙ্গে দাঁড়ানো এবং অঙ্গুলিসঁচালন অগ্রাহ্য। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল অতীত যেতে না নিশ্চিত, আপনার বাম পায়ের মধ্যে বাঁক এবং চর্বি। একটি স্থায়ী অবস্থান আপনার বাম পা ধাক্কা এবং ডান কনুই আপনার বাম হাঁটু উত্তোলন। পাশে লাঙ্গে ফিরে softly জমি।
প্রতিটি পাশে 31 reps করবেন।
অফিস কর্মীদের জন্য আমাদের প্রিয় ব্যায়াম এক পঙ্কিল হিপ ডুব হয়। কাঁধ নীচে সরাসরি কাঁধ সঙ্গে একটি পঙ্কিল অবস্থান শুরু। আপনার পোঁদ না ড্রপ বা খুব উচ্চ খিলান নিশ্চিত করুন। আপনার ফিরে একটি সোজা লাইন হতে হবে। বাম দিকের দিকে আপনার পোঁদ টিপে যাতে আপনি প্রায় স্থল স্পর্শ করেন। ডানদিকে পুনরাবৃত্তি এবং বিকল্প পক্ষের অবিরত।
প্রতিটি পাশে 31 reps করবেন।
Glutes, hamstrings, এবং নিম্ন ফিরে শক্তিশালী!
আপনার পেটে পায়ে দাঁত এবং অস্ত্র দিয়ে আপনার পেট উপর স্থাপন শুরু। আপনি যেতে পারেন হিসাবে উচ্চ হিসাবে মাটিতে বন্ধ আপনার হাঁটু উত্তোলন আপনার লুঠ ব্যবহার করুন। শুরু ফিরে।
31 reps করবেন।
আপনার বুকে সামনে উভয় হাতে অনুষ্ঠিত একটি ডাম্বল সঙ্গে একটি নৌকা-অবস্থানের অবস্থান মধ্যে বসা শুরু। পায়ে হেঁটে রাখা ডানদিকে ওপরে শরীরের ওজন ওজন। তারপর বাম মোচড়।
প্রতিটি পাশে 31 reps করবেন।
অফিস কর্মীদের জন্য সেরা ব্যায়াম আরো খুঁজছেন? আপনি আপনার দিন সবচেয়ে বসা যদি নিখুঁত এই সহজ প্রসারিত চেষ্টা করুন।
