একটি 3-মাস পরিশ্রমী পরিকল্পনা

একটি workout পরিকল্পনা একটি ব্যবসা জন্য একটি ব্যবসায়িক পরিকল্পনা মত হল হিউম্যান পারফরমেন্স ইনস্টিটিউটের পরিচালক হিউয়ান কার্লোস সান্তানের মতে, আপনি কোথায় শুরু করবেন, আপনার লক্ষ্যগুলি কীভাবে পৌঁছতে পারবেন, এবং আপনার লক্ষ্য অর্জনের সময় কখনই এটি লক্ষ্য রাখে। একটি তিন মাসের পরিকল্পনা আপনাকে দায়বদ্ধ রাখা সবচেয়ে কার্যকর উপায় এক এবং আপনার লক্ষ্য অর্জনযোগ্য। প্রতি চার সপ্তাহ একবার একটি গড় ব্যক্তির উচিত কাটা কাটা উচিত।

দিনের ভিডিও

বৈশিষ্ট্যসমূহ

সান্তনা অনুযায়ী, তিন মাসের পরিকল্পনাটি তিন ভাগে বিভক্ত হওয়া উচিত, চার সপ্তাহের সময়কাল। প্রতিটি সময় একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য বা দক্ষতার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, এবং আপনি সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ দিনের মধ্যে ব্যায়াম। যদি আপনি সপ্তাহে তিন দিন প্রশিক্ষণ করেন, তবে প্রতিটি আন্দোলন বিভিন্ন আন্দোলনের প্রতিযোগিতায় ব্যয় করুন যেমন নিরবচ্ছিন্নতা, ফুসফুস, ধাক্কা, টানা এবং বাঁক। যে দিনগুলিতে আপনি কাজ করেন না, সেই সময়ে ব্যায়ামগুলি সঞ্চালন করুন যা আপনাকে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে, যেমন স্ট্রেচিং, যোগ বা ডাকের ব্যায়াম।

আন্দোলন ফাউন্ডেশন

শারীরিক থেরাপিস্ট গ্রে কুক, "ব্যালেন্সের অ্যাথলেটিক বডি" এর লেখক অনুযায়ী, সমস্ত ব্যায়াম প্রোগ্রামগুলি একটি মৌলিক আন্দোলন বিকাশের মাধ্যমে শুরু করতে হবে। এই প্রশিক্ষণ পর্যায়ে, আপনার কোনও অস্বাভাবিক চলাচলের ধরন এবং মুখোমুখি বিচ্যুতিগুলি চিহ্নিত করতে হবে, যেমন শক্ত হিপ জয়েন্টগুলোতে এবং উচ্চতর ফিরে ও কাঁধে বৃত্তাকার। এই ত্রুটিপূর্ণ আন্দোলন নিদর্শন এবং শরীরের misalignment সংশোধন এবং সংশোধন সাহায্য ক্ষতির আপনার ঝুঁকি কমাতে, শক্তি এবং সহন বৃদ্ধি এবং ভারসাম্য এবং যুগ্ম গতিশীলতা উন্নত।

হাইপারট্রোপি এবং স্ট্রেংথ

সান্টানা আপনাকে আন্দোলন ফাউন্ডেশন শেষ করার পর শক্তি এবং হাইপারট্রোপি, বা পেশী বৃদ্ধি, ফেজ সঞ্চালন করার পরামর্শ দেয়। এই প্রশিক্ষণ ফেজ বেশি পেশী ভর এবং মোট শরীরের শক্তি উন্নয়নশীল উপর ফোকাস। এটি আপনার শরীরের চর্বি-জ্বলন্ত অঙ্গের পেশীগুলি থেকে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে। শক্তিশালী হাড় এবং মোবাইল জয়েন্টগুলোতে আপনার তৃতীয় পর্যায়ের প্রশিক্ষণে অগ্রগতির সময় ক্ষতির ঝুঁকি কমে যায়। যদি আপনি অনেক পেশী ভর তৈরি করতে না চান, তাহলে আপনি hypertrophy ফেজ এড়িয়ে যান এবং শক্তি ফোকাস করতে পারেন। আপনি কিছু পেশী লাভ করবে, তবে হাইপারট্রোপিযা পর্যায়ে যতটা না। আপনার বিশ্রামের দিনে, আপনার শরীরের সংমিশ্রণ এবং সঠিক আন্দোলন নিদর্শনগুলি বজায় রাখার জন্য আন্দোলন ফাউন্ডেশন থেকে ব্যায়ামগুলি সঞ্চালন করুন। আপনি শরীরের চর্বি একটি উল্লেখযোগ্য হ্রাস এবং চার থেকে পাঁচ সপ্তাহের পেশী সংজ্ঞা বৃদ্ধি দেখতে হবে।

শক্তি, গতি, চলাফেরার

এই প্রশিক্ষণ ফেজ অগ্রসর শারীরিক দক্ষতা বা নির্দিষ্ট ক্রীড়া দক্ষতা উন্নয়নশীল উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, যেমন বাঁক এবং কাটা, ছুঁড়ে এবং tumbling। এই ব্যায়ামের অনেকগুলি উচ্চ শক্তি, শরীর সমন্বয় এবং প্রতিফলন দাবি করে। সান্তনা সুপারিশ করেন যে আপনি এই প্রশিক্ষণ পর্যায়টি শুরু না করা পর্যন্ত আপনি আগের দু'টি পর্যায় সম্পন্ন করবেন না।

সাবধানতা

কোনও কার্যকরী প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা একটি যোগ্যতাসম্পন্ন ফিটনেস পেশাদারদের সাথে পরামর্শ করুন, বিশেষ করে যদি আপনার বিশেষ প্রয়োজন এবং অসুস্থতা, যেমন ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং অস্ত্রোপচার ফিটনেস পেশাদার একটি মেডিকেল পেশাজীবী আপনাকে বলতে পারে, যেমন একটি ক্রীড়া শারীরিক থেরাপিস্ট বা চিরোপ্রতিবন্ধী, আপনি আপনার মূল্যায়ন সময় ব্যথা, মাথা ঘোরা বা বড় অস্বস্তিতে অভিজ্ঞতা যদি