ফিট জিআইএফ: জে। লু বুট চান? নিকোল Winhoffer কিভাবে আমাদের দেখায়

সাইড-বাট বিল্ডার

আপনার লুঠ উত্তোলন খুঁজছেন? এখানে আপনার পদক্ষেপ। "এই গুঁতা উপরের পেশী উত্তোলন সত্যিই ভাল উইনফফ্ফার বলেন, "মেডেলিয়াসকে বলা হয়।" এটিই আপনাকে সেভফ দেয় যা আপনি উপরে আপনার মার্জারিটাকে বিশ্রাম দিতে পারেন। "এই পদক্ষেপের পাশাপাশি পার্শ্ব গতির প্রয়োজন হলে এটি আপনার অভ্যাসগুলিকেও একটি দুর্দান্ত অনুশীলন করে।

1. আপনার পক্ষের আপনার অস্ত্র সঙ্গে আপনার হাঁটু শুরু। আপনার ডান হাতটি আপনার ডানদিকে এক ফুটের তলায় ডানদিকে রাখুন যাতে আপনার বাহু প্রসারিত হয়। আপনার কাঁধে আপনার বাম হাত রাখুন যাতে আপনার কনুই নিচু হয়।

2. আপনার বাম হাঁটু লিফ্ট, তাই এটি মেঝে সমান্তরাল, এবং তারপর হাঁটু সোজা, আপনার পা আউট দিকে লাথি।

3. হাঁটু ফিরে যে বাঁক, এবং কেন্দ্র এটি হাঁটু ফিরে, উভয় অস্ত্র ড্রপ।

4. বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। পাশে এক পা সম্পর্কে আপনার বাম হাত রাখুন, তারপর বিপরীত হাঁটু উত্তোলন। যে পা সোজা সোজা করা। তারপর ফিরে যে পা বাঁকা, এবং আপনার হাঁটু কেন্দ্র ফিরে। 30 reps জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

স্কিন টাইটার এবং বাট শপার

এই ব্যাপক পদক্ষেপ শুধুমাত্র আপনার পিছন দিকে চ্যালেঞ্জ, কিন্তু আপনার পা এবং কোর যেমন. উইনফফার ব্যাখ্যা করেছেন, "আমরা কেন আমাদের মাথার উপর হাত রাখি তাই আমরা কাজ করতে পায়ে ও গুঁতাতে নির্ভর করি।" "আমরা কেবল ভারসাম্যের জন্য আমাদের অস্ত্র ব্যবহার করছি না।"

1. আপনার পক্ষের আপনার অস্ত্র সঙ্গে আপনার হাঁটু শুরু। পাশে আপনার ডান পা ধাপে যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুল বাহিরে মুখোমুখি হয় এবং আপনার হাঁটু পাশাপাশি বাহ্যিক ঘূর্ণিত হয়। আপনি এটি করতে, আপনার মাথা উভয় হাত আনতে যাতে আপনার কোমর নিচু হয়।

2. পাশে আপনার বাম পা ধাপ যাতে এটি দ্বিতীয় অবস্থানে ডান আয়না।

3. আপনার হাঁটু সঙ্গে আপনার হিপস স্তর পালন, স্থল উপর ডান হাঁটু ফিরে। মাটিতে আপনার বাম হাঁটু আনুন, এবং হাঁটু গেঁথে ডান পূরণ। আপনার অস্ত্র ড্রপ এবং পুনরাবৃত্তি। 30 reps জন্য তাই না!

যখন বুট আসে, আমরা সবাই ঠিক সেই গোলাকার আকৃতির জন্য যাচ্ছি, তাই না? এই পদক্ষেপ কি জন্য হয়। "এই সব গাধা এ গুঁতা হিট, কারণ আমাদের asses চেনাশোনা"Winhoffer বলেছেন।" আপনি শুধু একটি আন্দোলন না এবং বৃত্তের এক অংশ আঘাত করতে পারেন; বৃত্ত একটি গোলক। "এই" বিটল "গোড়ালি ছোট পেশীগুলি সব কোণে লক্ষ্য করে, যা আমরা স্বাভাবিকভাবেই দৈনন্দিন জীবনে লক্ষ্য করি না।" সুতরাং আমাদের গুঁতাটি নিশ্চিত করার জন্য আমাদের আরও গভীর কাজ করতে হবে। উত্তোলন, বৃত্তাকার, এবং নরম, "তিনি বলেছেন।

1. সব চতুর্থাংশে শুরু করুন। আপনার ডান পায়ের নিন এবং হিপ স্তর এটি বাঁক। যেভাবে আপনি এটি করবেন, ততক্ষণ আপনার ডান হাঁটুকে প্রতিরোধ করতে বাম দিকের দিকে আপনার বাহুটি সামান্য রাখুন।

2. আপনি তিন স্তরে আপনার লেগ সোজা করতে এগিয়ে যাবেন: উচ্চ, তারপর বাঁক, মধ্যম, তারপর বাঁক, এবং কম। তারপরে, আপনি সব চতুর্থাংশ ফিরে আসতে হবে।

3. ডান দিকে সামান্য হাত রেখে আপনার বাম লেগ আপ তুলে অন্য দিকে আবার উল্টো করুন যাতে এটি নিচু এবং মেঝেতে সমান্তরাল হয়। একটি উচ্চ স্তরের লেগ সোজা করুন, তারপর বাঁক, মধ্যম, তারপর বাঁক, কম, তারপর কেন্দ্র ফিরে। 30 reps জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

একটি toned লুঠ জন্য আপনার প্রিয় পদক্ষেপ কি? আমাদেরকে নিচের মন্তব্য ঘরে বলুন!