এই সকালে স্ট্র্যাচ রুটিন আপনাকে সেরা শুরুতে বন্ধ করে দেবে

আপনি একবার যা করতে রাজি হবেন তা হলে, আপনার সকালে এটি এমন কিছু হয়ে যায়: আপনি অনেক বার বার স্নাতক হবার পরে বিছানায় ঘুরে বেড়ান, আপনার নরম চোখ থেকে ঘুম মুছে ফেলুন, ব্রু বাটন চাপুন কফি পাত্র, এবং কাজের জন্য প্রস্তুত হচ্ছে শুরু। আমি সবসময় যারা রাতে ঘোড়া এক হয়েছে যারা উত্পাদনশীল কিছু করতে জাগা আপ সমস্যা আছে। আসলে, যদি এটি আমার কাছে থাকে এবং সপ্তাহান্তে সকালের নাস্তাটি কোনও জিনিস না হয়, তবে আমি আমার সময়টি ঝাঁপ দাও-শুরু করার বিরোধিতা করে ইনস্টাস্টগ্রামের মাধ্যমে নিরবচ্ছিন্নভাবে আমার স্ক্রোলিং ব্যয় করব।

নিঃসন্দেহে, ক্লান্তির ফলে লক্ষ্যহীন স্ক্রোলিং ফলাফল এবং ক্লাউনিং এবং প্রস্তুতিহীনতার সাধারণ অনুভূতি কাজ সময় আসে … যা অনেক আগে আমি আমার সকালের রুটিন (বা এর অভাব) স্যুইচ করার সিদ্ধান্ত নিলাম। আমি জেগে উঠতে চেয়েছিলাম (যেমন, নিজেকে বিছানার বাইরে টেনে আনুন) যথেষ্ট পরিমাণে একটি সুস্থতা রুটিন, যা জার্নালিং, পড়ার এবং প্রসারিত করতে পারে। নিউ ইয়র্ক সিটিতে হিট হাউজের সহ-প্রতিষ্ঠাতা ডানা ভ্যানপ্যামেলেন থেকে তা নিন। "স্নুজ আঘাত করার পরিবর্তে," তিনি বলেন, "অতিরিক্ত সকালের মুহূর্তগুলোকে প্রসারিত ক্রম অনুসারে আস্তে আস্তে সরানোর জন্য গ্রহণ করুন।

আপনার কফি কাপের 10 মিনিট আগেও আপনি ইতিবাচক সকালে মানসিকতা এবং রুটিন পেতে সহায়তা করতে পারেন।"

এখানে জিনিস, যদিও। আমি শুধু কোনো প্রসারিত করতে চান না। আমি একজন বিশেষজ্ঞের সুপারিশকৃত রুটিন চেয়েছিলাম যাতে আমি নিজেকে দায়বদ্ধ রাখতে পারি এবং মনে হয় আমি আসলেই কিছু সম্পাদন করছিলাম- সকাল 7 টা নাগাদ একটি যোগব্যায়াম মাদুর ঘেউ ঘেউ ঘেউ ঘেউ করে না, কিছু সুস্থতা বিশেষজ্ঞদের কিছু পরামর্শ ভাগাভাগি করার পক্ষে যথেষ্ট ছিল।

"ঠিক যেমন দিনের থেকে পুনরুদ্ধারের জন্য আমাদের দেহের ঘুম প্রয়োজন, আমাদের পেশীগুলোকে নিরাময় করা এবং ডিম্বপ্রসর করা, আমাদের স্নেহের সময় আমাদের সংক্রামক টিস্যুগুলি সংস্থিত করার সময় সকালে আন্দোলনের দরকার হয়," জেসমিন ব্যাখ্যা করেন Rausch, প্রত্যয়িত যোগব্যায়াম থেরাপিস্ট, কর্পোরেট সুস্থতা বিশেষজ্ঞ, এবং রুট যোগব্যায়াম থেরাপির প্রতিষ্ঠাতা। এর মানে আমরা আক্ষরিক আমাদের বিশ্রাম সময়ের থেকে "পুনরুদ্ধার" আছে।

"এটা আমাদের বিশ্রামের ছয় থেকে আট ঘন্টা স্থির থাকার (যদি আমরা ভাগ্যবান) প্রভাবগুলি প্রতিহত করার মতোই সমালোচনামূলক। সকালে চলে যাওয়া আমাদের পেশীগুলিতে টিস্যুগুলির এই বিল্ডআপকে মুক্ত করে এবং কঠোরতাকে হ্রাস করে, সাধারণ ব্যথা এবং ব্যথাগুলি হ্রাস করে এবং ক্রনিকভাবে আঁটসাঁট পেশীকে হ্রাস করে। আমাদের সকালের রুটিনে প্রসারিত করার মাধ্যমে, আমরা সঞ্চালন বৃদ্ধি, শক্তি বৃদ্ধি এবং ব্যথা হ্রাস করে শরীরকে জাগিয়ে তুলছি। "রাউশ বলেছেন, এখন আপনি দেখতে পারেন কেন আমি মারা গেছি কেনো আমার সপ্তাহান্তে সকালে সকালে প্রসারিত সেশনগুলিকে উৎসাহিত করা।

বুকে প্রসারিত হাঁটু

Rausch মতে, সঙ্গে শুরু বন্ধ একটি মহান প্রসারিত এই ক্লাসিক। আপনি আপনার পিছনে মিথ্যা হিসাবে, আস্তে আপনার বুকে আপ আপনার হাঁটু আঁকা। রৌচ বলেছেন, "কেউ কেউ এই পেশীটিকে সর্বাধিক থেরাপিউটিক প্রসারিত বলে মনে করে, কারণ এটি মস্তিষ্ক এবং নিম্ন পিছনে স্থিতিশীল করার জন্য তার মৃদু উপায়।" "এই আন্দোলনটি নিরাপদভাবে নিম্ন পিছনে প্রসারিত এবং কম ব্যাক ব্যথা কমায়। বুকের মধ্যে হাঁটু আঁকানো অত্যাবশ্যক অঙ্গগুলিতে রক্ত ​​প্রবাহকে উৎসাহিত করে, ফুসফুসে হ্রাস করে এবং পাচনকে উদ্দীপিত করে।"

একা বা ডবল হাঁটু Supine টুইস্ট প্রসারিত

"আপনি যখন স্বল্প সময়ের জন্য, শরীরের একাধিক অংশ লক্ষ্য করে এবং বিভিন্ন সুবিধা প্রস্তাব যে আন্দোলন করতে চাবি," Rausch বলেছেন। আপনার পিছনে মিথ্যা শুরু করুন, এবং আপনার পেলভিউ চালু তাই এক পা অন্য উপর পড়ে। তারপর আপনার শীর্ষ পা হিসাবে একই দিক আপনার মাথা ঘুরিয়ে। "এটি আসলে আমার প্রিয় প্রসারিত। আপনার ব্যাক, হিপ এবং গ্লুটসকে লক্ষ্য করুন এক ঝাপসা পড়ে। এটি একটি সুদৃশ্য প্রসারিত অংশ যা বুকে খুলতে সাহায্য করে, মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক গতির পুনরুদ্ধার করে এবং কোমরকে দীর্ঘতর করে। অঙ্গ, বিষাক্ত মুক্তি, এবং পেট পেশী শক্তিশালী।"

সুপাইন বাটারফ্লাই প্রসারিত

এই জন্য আপনার পিছনে থাকা থাকা (এই ধরনের অনুভূমিক প্রসারিতগুলি আমার সকালে স্বাভাবিকভাবে সকালে যতক্ষণ সম্ভব সবার জন্য শুয়ে থাকা থেকে সকালের অভ্যাস রাখা সহজ করে তোলে। আসলে, রাউশ বলেছে যে তিনটি কাজ করা যেতে পারে এমনকি আপনি আপনার বিছানা ছেড়ে আগে)। আপনার গোড়ালি আঁকা এবং একসঙ্গে আপনার পায়ের তোলার রাখুন।

"আমি এই প্রসারিত ভালোবাসি কারণ এটি খুব খোলা অনুভব করে। আমরা যখন খোলা, তখন আমরা দিতে এবং গ্রহণ করতে আরও বেশি ইচ্ছুক," বলেছেন রাউশ। "এই অবস্থানে দিনটি শুরু করে না শুধুমাত্র গ্লিনস, হাঁটু এবং হিপসগুলিতে আরও জায়গা তৈরি করতে সাহায্য করে তবে হৃদয়ে স্থান তৈরি করতেও সাহায্য করে। উল্লেখ করা যায় না, এই অঙ্গটি ক্লান্তি উপশম এবং সামগ্রিক শক্তির মাত্রা বাড়ানোর জন্য পরিচিত।"

ঘাড় প্রসারিত

ভ্যানপ্যামেলেন ঘুমের সময় ঘটে যাওয়া যেকোনো উত্তেজনা ছেড়ে দেওয়ার জন্য একটি সাধারণ ঘাড় প্রসারিত করার সুপারিশ করেন (আমরা সবাই মাঝে মাঝে ফ্যাকাশে ঘুমন্ত অবস্থান খুঁজে পাচ্ছি)। " শুধু এ ব্যাপারে মৃদু হও কারণ আমাদের মধ্যে বেশিরভাগই সকালে বেশ শক্ত, এবং আপনি আঘাত করতে চান না।

"আপনার গলার উভয় পাশে ধীরে ধীরে এবং খুব আস্তে পেশী প্রসারিত করুন," সে বলে। "আপনার ডান কাঁধে আপনার ডান কানটি আনুন এবং আপনার ডান হাত ব্যবহার করে, ডান কাঁধের দিকে সাবধানে আপনার মাথার বাম দিকটি টেনে আনুন (ডানদিকে এবং আপনার স্কাল্পের বাম পাশে)। ধরে রাখুন এবং শ্বাস নিন। অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন সাইড আউট এমনকি। এই কয়েক বার পুনরাবৃত্তি, মধ্যে ঝিম।"

বসা Oblique প্রসারিত

এই জন্য, আপনার আঙ্গুলের একসাথে (আপনার পাখি ঊর্ধ্বমুখী মুখোমুখি) একসঙ্গে lacing আগে cross-legged বসুন এবং আপনার অস্ত্র আপনার মাথা উপরে আপ বাড়াতে। VanPamelen এই আপনার মেরুদণ্ড elongates বলে। "যখন আপনি শ্বাস নিতে থাকবেন এবং তখন ধীরে ধীরে এক পাশে দাঁড়াবেন, তখন পাশাপাশি বসার পাশাপাশি আপনার পাঁজরের খাঁচা এবং অলঙ্কারগুলি লক্ষ্য করুন।"

সাইড চতুর্ভুজ প্রসারিত

যদিও চতুর্ভুজ সাধারণত দাঁড়িয়ে থাকা একটি পেশী আমরা দাঁড়িয়ে থাকি, ভ্যানপ্যামেলেন বলছেন যে এটি মিথ্যা থাকা পর্যন্ত প্রসারিত হিসাবে কার্যকর। "এক দিকে মিথ্যা কথা, নীচে মাথাটি সরাসরি আপনার মাথার নীচে, আপনার শীর্ষ পা বাঁকা এবং হাঁটু গেড়ে দিন," তিনি ব্যাখ্যা করেন। "আপনার উপরের পাটিটি আপনার পায়ের কাছে তীক্ষ্ণভাবে টেনে আনুন (আপনার গুঁতাটি সংবেদনশীলতাকে সর্বাধিক করার জন্য সক্রিয় রাখুন), আপনার হাঁটু একসঙ্গে রেখে রাখুন (নীচে লেগ সোজা, হাঁটুতে উপরের লেগটি নিচু করুন)। ধরে রাখুন, ছেড়ে দিন, তারপর রোল করুন পার্শ্ব সুইচ।

আমরা সারা দিন আমাদের quads ব্যবহার, তাই সকালে তাদের প্রসারিত সুপার সহায়ক হতে পারে।"

ফরোয়ার্ড ভাঁজ প্রসারিত

একটি ক্লাসিক ফরোয়ার্ড ফোল্ড সঙ্গে সকালে প্রসারিত ক্রম শেষ করার কি ভাল উপায়? Yogis জানেন যে ফরোয়ার্ড ফোল একটি বিশ্রাম যা বিশ্রাম এবং প্রতিফলন একটি জায়গা হিসাবে দ্বিগুণ, যা আপনার দৈনন্দিন উদ্দেশ্য সেটিংস জন্য এটি নিখুঁত করে তোলে। ভ্যানপ্যামেলেন বলছেন, "একটি ফরোয়ার্ড ফোল্ড আপনার হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করার এবং আপনার নীচের অংশটি মুক্ত করার একটি দুর্দান্ত, সহজ উপায়।" "আপনার পায়ে হিপ-দূরত্বের পাশে দাঁড়ানো, আপনার হাঁটুতে ছোট বাঁক এবং আপনার উপরের শরীরকে আপনার পায়ের উপর ঝুলতে দিন, আপনার হাতগুলি যেখানে তারা আরামদায়কভাবে স্থির করে (মেঝে, পা, অথবা আপনার কোমর ধরে রাখে যদি আপনার কোন কম থাকে না ফিরে সমস্যা)।

গভীর শ্বাস নেওয়ার সময়, বাইরে এবং পিছনে দিকে তাকিয়ে, এবং আপনার মাথা হাঁটতে এবং মাথা মাথা ঝাঁকান। আসুন, আপনার নাভি আপনার মেরুদণ্ড দিকে টেনে আনুন, এবং ধীরে ধীরে মেরুদণ্ড দ্বারা মেরুদণ্ডকে পাকানো। "তারপরে, ভ্যানপ্যামেলেন মনে করেন," আপনি দাঁড়িয়ে আছেন এবং বিছানা থেকে!"

এই সাতটি প্রসারিতের পরে, আপনি আপনার দিন সম্পর্কে আরও ভাল বোধ করবেন-এটি আমার কাছ থেকে গ্রহণ করুন। একটি ভাঙ্গা রেকর্ড হতে না, কিন্তু ধীর যান। সকালের দিকে কিছুটা টেনে তুলতে বা স্ট্রেন করার চেয়ে ভুল পায়ে আপনার দিনটি বন্ধ করার কোনও ভাল উপায় নেই। Rausch আমাদের শরীরের শুনতে এবং আমাদের সীমা জানতে আমাদের মনে করিয়ে দেয়।

"সর্বদা শ্বাস ব্যবহার করুন। এটি একটি শক্তিশালী হাতিয়ার যা পেশী চাপকে উপশম করতে সাহায্য করে, ব্যথা হ্রাস করে, এবং আপনাকে আত্মসমর্পণ করতে এবং নিরাপদে দৃঢ়ভাবে প্রসারিত করতে দেয়।" "ডায়াফ্র্যাগমেটিক শ্বাস (উদ্বায়ী পেটের শ্বাস প্রশ্বাস) কোনও ব্যক্তির জন্য একটি গ্রহণযোগ্য অনুশীলন এবং আরও সম্পূর্ণরূপে এবং সচেতনভাবে শ্বাস নিতে শিখতে একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনার প্রসারিত অংশ হিসাবে, কেবল আপনার শরীরে পেটকে প্রসারিত করার এবং আস্তে আস্তে কন্ট্রোল করার উপর নজর রাখুন। আপনার exhale উপর পেট।"

অবশেষে, পোজ ধরুন-তাড়াহুড়ো করে না, কোনও ক্লান্তি বা ধাক্কা না পেলেও আপনি অনুভব করতে পারেন। "পোজ ধরো! তাই আমাদের অনেকে শরীরের প্রসারিত করার জন্য পর্যাপ্ত সময় দেয় না। শুধু জীবন চাইলে আমরা 'পরবর্তী' মনস্তত্বের দিকেই থাকি। আপনার শরীরকে আন্দোলনের প্রতি সাড়া দেওয়ার সময় দিন এবং যখন আপনি সেখানে আছেন, নিজেকে সংযোগ করার সুযোগ দিন।"