কাঁধের আঘাতের জন্য বুকের বিল্ডিং এক্সারসাইজ

যদিও এটি বিপজ্জনক বলে মনে হতে পারে, তবে বুকের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার প্রতিরোধ ক্ষমতা ব্যবহার করে কাঁধের আঘাতের ফলে এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। শুধু আপনার বুকে পেশী না আপনার হাত সরানো এবং ঘূর্ণন আপনার ক্ষমতা প্রভাবিত, কিন্তু তারা কাঁধের যৌগ সম্মিলন অনেক প্রয়োজনীয় স্থায়িত্ব প্রদান। আপনার কাঁধে আঘাত করার পরে এই গুরুত্বপূর্ণ পেশী গ্রুপ লক্ষ্য করার জন্য অনেক বিভিন্ন ব্যায়াম করা যেতে পারে

দিনটির ভিডিও

কেবল ফ্লাইস

এই ব্যায়ামে পেক্টোরালিসের প্রধান পেশী, বুকে সবচেয়ে বড় এবং বুলিস্ট পেশী সক্রিয় করতে সহায়তা করে।

কিভাবে: প্রতিটি হাতের মধ্যে একটি কেব্ল কলাম কল্লি একটি হ্যান্ডেল সঙ্গে, একটি staggered রাস্তা নিতে। হঠাৎ কাঁধের স্তরে আপনার হাত একসাথে আনুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরুন এবং তারপর টান মুক্তি।

->

ধাক্কাগুলি আপনার বুকে পেশীকে শক্তিশালী করার একটি সহজ এবং চ্যালেঞ্জিং উপায়। ছবির ক্রেডিট: ব্লানআরু / আইস্টক / গেটি ছবি

পুশ-আপ

বুকে পেশী গ্রুপকে শক্তিশালী করার জন্য ধাক্কাগুলি আপনার শরীরের ওজনকে ব্যবহার করে।

কিভাবে: আপনার হাতে আপনার কাঁধ এবং আপনার elbows সোজা অধীনে, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর একটি ফাঁক অবস্থান মধ্যে পেতে। ধীরে ধীরে মাঠের দিকে আপনার কোলবুলি ঢেকে রাখুন যতক্ষন না আপনার বুকে তলদেশে গজায়। 1 থেকে 2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপর শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে যান। যদি একটি প্রমিত ধাক্কা আপনার কাঁধে খুব তীব্র হয়, আপনার হাঁটু এটি সম্পাদন দ্বারা ব্যায়াম পরিবর্তন।

ডাইপস

ডাইপস আপনার পিপারালালিসের ছোটখাট পেশীকে সক্রিয় করতে সহায়তা করে, একটি ছোট বুকের পেশী যা আপনার প্যাকারালালিস প্রধানের নিচে থাকে।

কিভাবে: আপনার হাত প্রতিটি সঙ্গে সমান্তরাল বার ধরে রাখা এবং আপনার elbows লক এবং আপনার হাঁটু নমন দ্বারা আপনার শরীরের উচ্চতর। সামান্য অগ্রসর এবং আপনার elbows বক্রবন্ধনী 6 থেকে 12 ইঞ্চি দ্বারা নিজেকে ধীরে ধীরে হ্রাস করুন। একটি দ্বিতীয় বা দুই জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং তারপর আবার নিজেকে উত্তোলন করার জন্য আপনার elbows সোজা। আপনার আহত কাঁধে ব্যায়াম খুব কঠিন যদি আপনি একটি স্ত বা চেয়ারে আপনার পা সমর্থন করে শুরু করতে পারেন।

->

ওজন বেঞ্চ একটি ঢিলা যোগ করা আপনার pectoralis প্রধান উপরের অংশ শক্তিশালী করতে পারেন। ছবির ক্রেডিট: মিহাইলোমিলোভানোভিচ / আইস্টক / গেটি ছবি

বেঞ্চ প্রেস

বেঞ্চের চাপগুলি পেকোরালিস প্রধান এবং ছোটখাট পেশী উভয়ই লক্ষ্য করার অন্য আরেকটি দুর্দান্ত উপায়।

কিভাবে: ওজন বেঞ্চে আপনার পিছনে লইয়া এবং এটিতে বার বার সহ বারে ধরে রাখুন। আপনার হাত আপনার কাঁধের প্রতিটি বাইরে বার আটকে উচিত ধীরে ধীরে বারটি হ্রাস করুন যতক্ষণ না এটি আপনার বুকে আলতো স্পর্শ করে এবং তারপর আপনার অস্ত্র প্রসারিত করে তা পুনরায় উত্তোলন করুন। ওজন বেঞ্চে একটি 30-45 ডিগ্রী ঢিলা যোগ করার ফলে আপনার পিপারালালিসের প্রধান পেশীর উপরের অংশকে আপনার কাঁধের নিকটবর্তী স্থানে লক্ষ্য করা যায়।

চেস্ট প্রেস

এই ডাম্বল ব্যায়াম আহত কাঁধটিকে বিচ্ছিন্ন করে এবং পেক্টোরালিস প্রধানকে সক্রিয় করে স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করে।

কিভাবে: ওজনযুক্ত বেঞ্চে থাকা এবং প্রতিটি কোণে একটি ডাম্বল রাখুন এবং আপনার কোষ 90 ডিগ্রী কোণে অনুভব করে। একযোগে প্রতিটি কনুই প্রসারিত হিসাবে আপনি বায়ু সরাসরি বায়ু উত্তোলন। 1 থেকে 2 সেকেন্ডের পরে, ওজন কমিয়ে আবার নিচে নামুন।

আরো পড়ুন: পেকে ডেক বনাম চেস্ট প্রেস

সুইস বল হাঁটার আউটস

হাঁটার মাংসপেশি চ্যালেঞ্জের জন্য আপনার ভঙ্গুর কাঁধের সামনে অংশটিকে সুইস বলের অস্থিতিশীলতার বিরুদ্ধে স্থির রাখতে পারে।

কিভাবে: ফ্ল্যাটে আপনার হাত দিয়ে সুইস বলের উপর আপনার পেটে শুয়ে শুরু করুন। আপনি আপনার গোড়ালি প্রতি আপনার শরীরের নিচে রোল করার অনুমতি হিসাবে আপনার হাত সম্মুখের দিকে এগিয়ে যান। আপনার মেরুদণ্ড সোজা এবং আপনার abdominals জড়িত রাখুন। বলটি যখন আপনার পায়ের কাছে পৌঁছায়, তখন আপনার পেটে ফিরে আসা পর্যন্ত আবার পিছনে হাঁটুন। এই হাঁটা আপনার হাঁটু উপর বল rolls যখন পায়চারি থামানো দ্বারা সহজ করা যাবে।

পঞ্চ-আউটস

পঞ্চ-আউট সেররাটাস অগ্রবর্তী পেশীকে লক্ষ্য করে, যা আপনার বুকের বাইরে পাঁজরের সাথে সংযুক্ত থাকে এবং গতির কাঁধের সীমানাকে সহায়তা করে।

কিভাবে: আপনার হাত দিয়ে কাঁধে এবং বাতাসে বাতাসে আপনার হাতের সাথে লেগে থাকুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার মাধ্যমে আপনার শরীর থেকে দূরে বজায় রাখুন। 1 থেকে 2 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান বজায় রাখা এবং তারপর আপনার elbows unlocking ছাড়া প্রাথমিক অবস্থান ফিরে।

আরও পড়ুন: নিম্ন পিইসি গণগ্রন্থের জন্য ব্যায়াম

সতর্কতা এবং সতর্কতা:

বুকের পেশী গ্রুপকে যথাযথভাবে শক্তিশালী করার জন্য প্রতিটি অনুশীলনের 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন। আদর্শভাবে, এটি প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার করা উচিত। ব্যায়ামের কোনটি আপনার কাঁধে ব্যথা বাড়ানো উচিত নয়। আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সঙ্গে এই ব্যায়াম পরিষ্কার করতে ভুলবেন না।