তার 30-30 এর মধ্যে একটি নারী জন্য খাদ্য

আপনি আপনার 30s পৌঁছানোর সময়, শারীরিক পরিবর্তন বিভিন্ন খাদ্যতালিকাগত চাহিদা জন্য কল। জীবনের এই পর্যায়ে নারী আপনার কিশোর বছর এবং 20s খাদ্যতালিকাগত অভ্যাস নিম্নলিখিত পুষ্টির চাহিদা পূরণ হবে না যে পাবেন, এবং অবাঞ্ছিত ওজন বৃদ্ধি হতে পারে। সামগ্রিকভাবে, আপনার আদর্শ খাদ্য স্বাস্থ্যকর খাবারের মৌলিক স্তরে প্রতিফলিত হবে - প্রচুর শস্য, ফল, সবজি এবং পাতলা প্রোটিন। আপনার ডায়েট কোন নাটকীয় পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

দিনের ভিডিও

30s এর মধ্যে পরিবর্তন

একবার আপনি আপনার 30s পর্যন্ত পৌঁছান, আপনার বিপাক প্রক্রিয়াটি ধীর গতিতে শুরু হয়। Dietitian Marissa Lippert Culinate ওয়েবসাইটের ব্যাখ্যা দেয় যে হ্রাস যখন ছোট হয় - প্রতি দশকে 1 থেকে 2 শতাংশ - আপনার শরীরকে আরো চর্বি এবং কম পেশী উৎপাদন করে। এই সময়ের মধ্যে, আপনার হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস হ'ল আপনার শরীরের নতুন হাড়ের গতি বাড়ানোর ক্ষমতা। আপনি এই দশকের জীবনের প্রবেশ হিসাবে হাড়ের স্বাস্থ্যের অবদান খাদ্য খাওয়া প্রাধান্য সর্বাধিক হয়ে।

যথাযথ ক্যালোরি খাওয়া

বয়স্ক হিসাবে, আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় ফাংশন সঞ্চালনের জন্য কম ক্যালোরি প্রয়োজন। আপনার বিপাক এছাড়াও ধীর নিচে। এর মানে হল যে আপনার বয়সের জন্য দৈনিক ক্যালোরি প্রয়োজনের বাইরে খাওয়া দ্রুত ওজন বাড়িয়ে দেবে। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি বিভাগ বয়স, লিঙ্গ এবং কার্যকলাপ স্তরের উপর ভিত্তি করে দৈনিক ক্যালরি নির্দেশিকা প্রতিষ্ঠিত। নির্দেশাবলীর মতে, 30-বছর-বয়সী মহিলা প্রতিদিন দৈনিক প্রায় ২000 ক্যালরি খাওয়া উচিত, এবং 31 থেকে 39 বছর বয়সী একজন মহিলা প্রায় 1, 800 দৈর্ঘ্য লাগে।

যদি আপনার কার্যকলাপের মাত্রা প্রতিদিন হাঁটার সাথে সাথে দৈনিক 5 থেকে 3 মাইল দূরে থাকে, তবে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি বৃদ্ধি করে প্রায় 200; যদি আপনার কার্যকলাপের মাত্রা দৈনিক 3 মাইলেরও বেশি হাঁটার সাথে সামঞ্জস্য থাকে, নির্দেশিকাগুলি বেস সুপারিশে 400 ক্যালোরি যুক্ত করার পরামর্শ দেয়।

ক্যালসিয়াম খাওয়ার

ক্যালসিয়াম পর্যাপ্ত পরিমাণে থাকা জীবনের সব পর্যায়ে গুরুত্বপূর্ণ, তবে এটি আপনার 30 বছরের মধ্যে বিশেষ উদ্বেগের বিষয় হয়ে দাঁড়িয়েছে, কারণ এটি নারীদের হাড় ঘন ঘন ঘনত্বের সূচনা করে। Lippert কমপক্ষে 1, 000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম দৈনিক পাওয়া সুপারিশ। ভাল উত্সগুলি কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত সামগ্রী, কমলা রস এবং সয়াবিক দুধ, বাদাম, ব্রোকোলি এবং পাকা সবুজ শাকসব্জির মত ক্যালসিয়াম-ফোরিত পানীয়। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি আপনার দৈনন্দিন চাহিদা পূরণ করতে পারবেন না, তাহলে আপনার ডাক্তারকে সম্পূরক সম্পর্কে পরামর্শ দিন। আপনার শরীরের গঠন সবচেয়ে ভাল শোষণ ফর্ম ক্যালসিয়াম কার্বোনেট এবং ক্যালসিয়াম সিট্রেট অন্তর্ভুক্ত, Lippert ব্যাখ্যা।

রোগ নিরসন

নিবন্ধিত ডায়রিটিসিয়া লেসলি বোনি, "ফিটনেস" পত্রিকার সাথে কথা বলছে, তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য নারীরা তাদের 30-এর মধ্যে পরামর্শ দেয়। সব বয়সের উপকারী হিসাবে, যখন আপনি জীবনের এই পর্যায়ে পৌঁছান, আপনার ক্যান্সার এবং অন্যান্য রোগের ঝুঁকি বাড়ায়, এবং বার্ধক্য প্রক্রিয়া তার টোল নিতে শুরু করতে পারেন।অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি বয়স্ক ও যুদ্ধের ক্ষতি করতে সাহায্য করে। সমৃদ্ধ উত্সগুলি ফল ও সবজি যেমন গরুর মাংস এবং শাক সবজি, ওয়াইন এবং ডার্ক চকোলেট, বোতসী নোট অন্তর্ভুক্ত। রঙ বর্ণালী জুড়ে ফল এবং সবজি বিস্তৃত আহার দ্বারা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের বিস্তৃত পরিসীমা পান।

শক্তির উচ্চতা রাখুন

পেনসিলভানিয়া স্টেট ইউনিভার্সিটির লরা ই। মুরে-কলোভের নেতৃত্বে একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে লোহা এর অভাব মহিলাদের ক্ষেত্রে জ্ঞানীয় কার্যকরীতা প্রভাবিত করে। "আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন" এর মার্চ ২007 এর সংস্করণে প্রকাশিত গবেষণাটি 18 থেকে 35 বছর বয়সী মহিলাদের লোহা ও মানসিক কর্মের মধ্যে সম্পর্কের দিকে লক্ষ্য করেছিল এবং দেখিয়েছে যে, লোহার গ্রহণের সঙ্গে নারীদের জ্ঞানের উপর আরও দ্রুত এবং আরও দ্রুত সঞ্চালিত হয় ফাংশন পরীক্ষা। তাদের 30 এর মধ্যে নারীর অভাব সবচেয়ে বড় ঝুঁকির সঙ্গে নারীর শ্রেণীতে যায়। পুষ্টিকর গরুর মাংস, কুমড়া বীজ, সয়াবিন এবং ন্যাশনাল সেরিয়ানস যেমন খনির সঙ্গে সুদৃঢ় মত উত্স থেকে দৈনিক প্রায় 18 মিলিগ্রাম লোহা পাওয়া উচিত। যদি কোনও ডাক্তার আপনাকে তা করতে বলেন তবে লোহার সম্পূরকগুলি গ্রহণ করবেন না; অতিরিক্ত লোহা অনেক সমস্যা হতে পারে

মেটাবলিজমকে উত্সাহিত করা

বিপাকীয় উচ্চতার জন্য খাওয়া এই সময় প্রায় স্বাভাবিক স্রোতের সাথে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে। Lippert খাবারের মধ্যে ক্ষুদ্রতর প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ানোর পরামর্শ দেয় যা বিপাক ও ক্যালোরি জ্বলন্ত সম্ভাব্যতা বৃদ্ধি করে। তিনি পুরো শস্য ফাটল সঙ্গে একটি আউন্স মত বা একটি বাদাম মাখন সঙ্গে সংযুক্ত একটি আপেল মত জিনিস প্রস্তাবিত।