কাঁধে ফুসফুসের জন্য অনুশীলন
সুচিপত্র:
কাঁধের আঘাত খুব সাধারণ। বস্তুত, "বেস্ট প্র্যাকটিস এন্ড রিসার্চ: ক্লিনিক্যাল রিউম্যাটোলজি" দ্বারা প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, প্রাপ্তবয়স্কদের এক-চতুর্থাংশ পর্যন্ত কোনও সময় কাঁধে ব্যথা হয়। যদি আপনার কাঁধটি স্পর্শ, শক্ত, লাল, ফুলে বা বেদনাদায়ক হয়, তবে তা স্নায়বিক হতে পারে। ব্যায়াম একটি inflamed কাঁধের সঙ্গে শক্ততা এবং ব্যথা কমাতে সাহায্য।
দিনের ভিডিও
মনে রাখবেন যে কাঁধের প্রদাহ সংক্রমণের কারণ হতে পারে। যদি আপনার কাঁধের প্রদাহ হয় তবে সঠিক রোগ নির্ণয়ের জন্য ডাক্তারকে দেখুন।
আরও পড়ুন: কাঁধের রিলেক্সেশন ব্যায়াম
পিছনের-মাথা স্যাচচ
প্রস্রাবগুলি আরও বেশি প্রদাহ সৃষ্টি না করেই আপনার কাঁধের যুগ্ম বন্ধ থাকাকে সহায়তা করে।
ধাপ 1
দৃঢ় পৃষ্ঠের উপর আপনার পিছনে মিথ্যা। আপনার মাথা পিছনে আপনার আঙ্গুলের আলিঙ্গন।
ধাপ 2
আপনার কাঁটা দিয়ে আপনার কানের পাশে বিশ্রাম দিয়ে শুরু করুন আপনার কাঁধে একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে মাঠের দিকে আপনার কোলটা নিচে নামিয়ে দিন। ব্যথা বিন্দু প্রসারিত করবেন না।
ধাপ 3
10 থেকে ২0 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন এবং তিন বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পিছনের পিছনের স্ট্র্যাটে
আপনার পিছন পিছনে হাত রাখলে আপনার কাঁধের সামনে প্রসারিত করুন।
ধাপ 1
আপনার পিছনে পিছনে আপনার হাত আলিঙ্গন। সোজা দাঁড়ান এবং আলতো করে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসঙ্গে সরিয়ে নিন।
ধাপ 2
10 থেকে ২0 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন। প্রসারিতের তীব্রতা বাড়ানোর জন্য, হালকাভাবে আপনার পিছন থেকে আপনার হাত বের করুন এবং দূরে - উপরে নমন ছাড়া। তিনবার পুনরাবৃত্তি
ক্রস-বডি স্ট্যাচ
আপনার কাঁধের পিছনে ক্রস-বাডি প্রসারিত অনুভব করা উচিত।
ধাপ 1
দাঁড়ান বা সরাসরি বসুন। আপনার স্ফীত হাত দিয়ে কাঁধের উচ্চতা আপনার শরীর জুড়ে পৌঁছান।
ধাপ 2
বিপরীত হাত দিয়ে আপনার কোমরটি ধরুন এবং আপনার কাঁধের পিছনে আরামদায়ক অনুভূতি অনুভব না হওয়া পর্যন্ত আপনার দেহের কাছাকাছি থাকা সোজাসুজি হাতটি আলতো করে টানুন।
ধাপ 3
10 থেকে ২0 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তিন বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
আর্ম সুইংস
আর্ম সুইংস - পেন্ডুলাম নামেও পরিচিত - আপনার কাঁধটিকে মাধ্যাকর্ষণ ছাড়াই সরাতে অনুমতি দিন। এই আন্দোলনের সময় প্রসারিতের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য, আপনার হাতে একটি 1- বা 2-পাউন্ড ডাম্বল রাখুন।
ধাপ 1
দৃঢ় পৃষ্ঠায় আপনার নন-ব্যায়াম আর্ম দিয়ে নিজেকে বাঁকুন এবং সমর্থন করুন। আপনার আহত আর্ম সরাসরি মাটিতে দিকে সোজা হয়ে দাঁড়াও
ধাপ 2
আপনার হাত দিয়ে বড় ঘড়ির কাঁটার চেনাশোনা তৈরি করুন, আপনার শরীরের দিকে সরানোর জন্য গতি যোগ করুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি
ধাপ 3
10 টি পুনরাবৃত্তির সেটগুলিতে বিপরীত দিক থেকে, ফরোয়ার্ড এবং পশ্চাদপদ, এবং পাশ থেকে পাশের সুইংগুলি করুন
আইম্যাট্রিক্সস
আইসোমেট্রিক ব্যায়ামগুলি আপনার বেদনাদায়ক জয়েন্টগুলোতে যাওয়া ছাড়া মস্তিষ্ককে শক্তিশালী করে। এই ব্যায়াম সময় একটি পিল বা বাঁকা তোয়ালেবল আপনার হাত প্যাড ব্যবহার করুন।
ধাপ 1
আপনার কোমর দিয়ে দেয়ালটি 9 0 ডিগ্রি পর্যন্ত ভঙ্গ করুন। একটি আলগা মুষ্টি করুন এবং আপনার হাত এবং প্রাচীর মধ্যে বালিশ স্থাপন।
ধাপ ২
ধীরে ধীরে বালিশের পাশে এগিয়ে যান, আপনার কাঁধের সামনে পেশীগুলিকে মাপুন। 2 থেকে 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি
ধাপ 3
বালিশের সামনে আপনার বাহুর পিছনে দাঁড়ানো। বালিশের মত চাপুন যেন আপনি আপনার বাহুকে আপনার কাছ থেকে ঘুরে বেড়াচ্ছেন। 2 থেকে 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন, 10 বার শিথিল করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4
আপনার পিছনে প্রাচীর এবং আপনার কাঁধের বালিশ বিরুদ্ধে দাঁড়ানো। 2 থেকে 3 সেকেন্ডের জন্য প্রাচীরে পেছনের দিকে চাপুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি এবং পুনরাবৃত্তি
ধাপ 5
বালিশটি একটি খোলা দরজার ফ্রেমে সরান এবং আপনার কাঁধটি 90 ডিগ্রি উপরে রাখুন। দরজার ফ্রেমটির মুখোমুখি, কোমরের উচ্চতা এ বালিশটি রাখুন এবং আপনার বাহিরের ভেতর দিয়ে রাখুন।
ধাপ 6
বালিশের মত চাপুন যেন আপনি আপনার বাহুকে আপনার শরীরের দিকে ঘোরাতে চেষ্টা করছেন। 2 থেকে 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি
আরও পড়ুন: কাঁধের কাঁধে ব্যায়াম শক্তিশালীকরণ
