লোহার খাবারের উচ্চ খাবার

আপনার খাদ্যের প্রচুর পরিমাণে লোহা-সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করার ব্যাপারে সতর্ক থাকবেন না, তবে আপনি যথেষ্ট লোহা পাবে না। রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধের কেন্দ্রগুলি বলছে যে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে প্রায় 1২ থেকে 49 বছর বয়সী মহিলা ও মেয়েদের খনিজ পদার্থের অভাব রয়েছে। পুরুষদের প্রতিদিন 8 মিলিগ্রাম থাকতে হবে, তবে 19 থেকে 50 বছর বয়সী মহিলাদের 18 মিলিগ্রাম প্রতিদিনই প্রয়োজন। আপনি যদি লোহার অভাব অনুভব করেন, তাহলে আপনার রক্তশূন্যতা বেশি হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে এবং সংক্রমণের সম্ভাবনা বেশি। আপনার প্রয়োজনীয়তা পৌঁছতে সাহায্য করার জন্য লোহা উচ্চ সুস্বাস্থ্যময়, পুষ্টিকর-ঘন খাবার পছন্দ করুন।

দিনের ভিডিও

বীজগুলিতে স্টক আপ করুন

রোস্টেড কুমড়ো বীজের পরিবেশন করা এক আউন্স ২. 3 মিলিগ্রাম লৌহ, অথবা ২8 শতাংশ মানুষের দৈনিক ভাতা এবং প্রতিদিন 13 শতাংশ মহিলার প্রয়োজন। রোস্টেড সূর্যমুখী বীজ প্রতিটি আউন্সে 1 মিলিগ্রাম লৌহ রয়েছে। যদিও বীজ মত উদ্ভিদজাত খাবারের মতো অ-হেম লোহা শরীরের দ্বারা ভালভাবে শোষিত হয় না, তবে আপনি স্ট্রবেরিগুলি যেমন মুষ্টিমেয় স্ট্রবেরি, যেমন ভিটামিন C- এর উত্স দিয়ে তাদের উপর স্নেক করার দ্বারা আপনি পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে পারেন

উপভোগ্য সুস্বাদু ফল

শুকনো খিঁচুনিগুলি 1/2-কাপ পরিবেশন করে 1. 7 মিলিগ্রাম লোহা প্রদান করে, যা মানুষের জন্য দৈনিক লোহার গ্রহণের 21% এবং প্রায় 10% মহিলাদের জন্য প্রয়োজন বীজবিহীন কিশোর একটি ছোট বাক্স - সাধারণত 1. শুকনো ফল 5 ounces - 0. 0. 81 মিলিগ্রাম লৌহ শুকনো ফলশ্রুতিতে সুস্থ থাকলে সব ধরনের চিনির উচ্চতা থাকে এবং দাঁতের দাঁত ক্ষয় হতে পারে। মেল অনলাইন ব্যাকটেরিয়া দ্বারা উত্পাদিত অ্যাসিড থেকে আপনার দাঁত রক্ষা করতে সাহায্য করার জন্য একটি ছোট পরিমাণে পনির সঙ্গে শুকনো ফলের একটি নাচি pairing পরামর্শ পরামর্শ

কিছু বাদামে স্লিপ করুন

প্রতিটি 1/4-কাপ কাশুতে রয়েছে ২। এক মিলিগ্রাম লৌহ। একজন মানুষের জন্য, এই খনিজ তার RDA এর 26 শতাংশ পূরণ করবে। একটি মহিলার জন্য, এটি তার RDA প্রায় 12 শতাংশ সরবরাহ করবে। আলমন্ডে 1/4-কাপ পরিবেশন করে 1. 3 মিলিগ্রাম লৌহ, যা পুরুষের জন্য 16 শতাংশ এবং একটি মহিলার জন্য ২ শতাংশ। সুগঠিত, অনায়াসিত বাদামের একটি মুষ্টিমেয় ভিটামিন C- সমৃদ্ধ ফল যেমন দ্রাক্ষা বা স্ট্রবেরি হিসাবে একটি টুকরা সঙ্গে একটি শোষক লোহা সঙ্গে একটি ঘন ঘন হয়, নিবন্ধিত খাদ্যবিদ Shannon Crocker বলেছেন।

প্রচুর পরিমাণে ব্রোকোলি

কাঁচা ব্রোকোলির এক কাপ সরবরাহ করে মানুষের জন্য লৌহের প্রায় 8 শতাংশ সুপারিশ এবং এটির 1 মিলিগ্রাম সংখ্যার একটি মহিলার জন্য প্রায় 4 শতাংশ RDA এর সরবরাহ। তহিনী, তিলের বীজ থেকে তৈরি একটি পেস্ট তৈরি করে একটি কম চর্বি ডুব দিয়ে snacking দ্বারা, আপনি আপনার লোহা খাওয়াতে উন্নীত করতে পারেন - তাহিনির প্রতি 1 টেবিল-চামচ পরিবেশন প্রদান করে 1. 3 মিলিগ্রাম লৌহ টমিন ব্যবহার করে হুমমাস বা বাবার গ্রানুস যেমন পুষ্টিকর খাবারের সাথে ব্রোকোলির পাশাপাশি পরিবেশন করার মতো পুষ্টিকর ডোজ তৈরির চেষ্টা করুন।