কার্বোহাইড্রেট থেকে আমার দৈনিক ক্যালরির কি শতাংশ আসা উচিত?

আপনার দৈনন্দিন দৈনিক 45 থেকে 65% ক্যালোরিগুলি কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিত, ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিনের পরামর্শ দেয়, তবে আপনি যে ধরনের কার্বোহাইড্রেট বেছে নিয়েছেন তা আপনার শক্তি পর্যায়ে, আপনার ওজন এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকির মধ্যে উল্লেখ করে। কম ক্যালরি, কম চর্বি কারবক্স যা ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ হয় চয়ন করে আপনার খাদ্য আপনার কার্বোহাইড্রেট অধিকাংশ করুন।

দিনের ভিডিও

শতাংশ

->

কার্বোহাইড্রেট থেকে আপনার কতগুলি ক্যালোরি দরকার তা নির্ণয় করতে আপনার মোট ক্যালোরি প্রয়োজনীয়তাগুলি চিহ্নিত করুন। ছবির ক্রেডিট: এলিকাতসভা / আইস্টক / গেটি ইমেজ

কার্বোহাইড্রেট থেকে আপনার কতগুলি ক্যালোরি দরকার তা নির্ধারণ করতে, আপনার ওজন কমানোর, লাভ বা বজায় রাখার জন্য আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজনে মোট ক্যালোরি দিয়ে শুরু করুন। Carbs উচ্চ খাবারের জন্য যে সংখ্যা 45 থেকে 65 শতাংশ নির্ণয় করুন। যদি আপনি প্রতিদিন ২000 ক্যালরি, 900 থেকে 1, 300 ক্যালরি প্রয়োজন - 225 থেকে 325 গ্রাম - কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিত, কার্বোহাইড্রেটের 1 গ্রাম 4 ক্যালোরি আছে। রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্রগুলি সুপারিশ করছে যে আপনি আপনার শর্করা, ফল ও সবজি থেকে আপনার বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট পাবেন যা সামান্য বা সোডিয়াম বা চর্বিযুক্ত নয়। সিডিসি অনুযায়ী, সহজ কার্বোহাইড্রেট যেমন একটি সুস্বাদু চিনিযুক্ত খাবারের পরিমাণ, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ে এবং ওজন বৃদ্ধি করে।

প্রকারভেদ

->

সমস্ত কার্বোহাইড্রেট শর্করার অণু গঠিত। ছবির ক্রেডিট: ডালেজীডার / আইস্টক / গেটি ছবি

সমস্ত কার্বোহাইড্রেট শর্করার অণুর সমন্বয়ে গঠিত, যা আপনার শরীর শক্তি জন্য গ্লুকোজ মধ্যে পরিবর্তিত। সহজ কার্বোহাইড্রেট এক বা দুই চিনি অণু অন্তর্ভুক্ত আপনার শরীরটি সহজে সহজে কার্বোহাইড্রেড ভেঙ্গে ফেলে, যা আপনাকে শক্তির একটি দ্রুত বিস্ফোরণ দেয় কিন্তু আপনার রক্তে শর্করার উত্থাপন করে। কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট তিন বা তার বেশি চিনি অণু গঠিত আপনার শরীর জটিল কার্বোহাইড্রেটকে আরও ধীরে ধীরে গ্লুকোজ রূপান্তর করে, তাই তাদের শক্তি ধীরে ধীরে মুক্তি হয় এবং আপনার রক্তে শর্করার স্থিতিশীল থাকে সহজে কার্বোহাইড্রেট ফলের ও দুগ্ধজাত দ্রব্যের শর্করা এবং প্রক্রিয়াকৃত খাদ্যগুলির মধ্যে চিনির চিনিও অন্তর্ভুক্ত। কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেটগুলি সবজি, ফল, মটরশুটি এবং পুরো শস্যের খাবারে শর্করার এবং স্টার্কগুলি অন্তর্ভুক্ত করে।

পুষ্টির মূল্য

->

সহজ কার্বোহাইড্রেট দিয়ে তৈরি খাদ্যগুলি আরও ক্যালোরি এবং চর্বিযুক্ত থাকে। ছবির ক্রেডিট: অমরিতা / আইস্টক / গেটি ছবি

সহজ কার্বোহাইড্রেট দিয়ে তৈরি খাদ্যগুলি জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি সমৃদ্ধ খাবারের চেয়ে বেশি ক্যালোরি এবং চর্বিযুক্ত হতে পারে। ইউ। এস। ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার্জ অনুযায়ী, এক মাঝারি ক্রোয়েশান যা মাখন দিয়ে তৈরি হয় এবং শুকনো সাদা আটা 406 ক্যালোরি, 46 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ২1 গ্রাম চর্বি এবং 2 গ্রাম ফাইবার।এক মাঝারি পুদিনা বাগানে 268 ক্যালোরি, 56 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 1 গ্রাম চর্বি এবং 4 গ্রাম ফাইবার রয়েছে। ব্যাগেল কম পরিমাণে ক্যালোরি এবং কম চর্বিযুক্ত কার্বোহেটরের তুলনায় কার্বোহাইড্রেট এবং তার ফাইবারের সামগ্রীতে আরও পুষ্টিকর উপকারের আকারে অধিক শক্তি সরবরাহ করে।

পুষ্টি উপাদানগুলি সামঞ্জস্য

->

প্রোটিন আপনার দৈনিক ক্যালোরির একটি উল্লেখযোগ্য পরিমাণ পরিমাণে তৈরি করা উচিত। ফোটো ক্রেডিট: লিভ ফ্রিস-লার্সেন / আইস্টক / গেটি ছবি

কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা 45 থেকে 65 শতাংশ ক্যালোরি ছাড়াও প্রোটিন আপনার দৈনিক ক্যালোরিগুলির মধ্যে 10 থেকে 35 শতাংশের বেশি হওয়া উচিত, যখন ফ্যাট 20 আইওএম অনুযায়ী 35 শতাংশ। আপনার বয়স, লিঙ্গ, ওজন এবং কার্যকলাপের মাত্রা আপনি এই নির্দেশিকাগুলির মধ্যে প্রতিটি পুষ্টি কত প্রয়োজন মধ্যে একটি পার্থক্য করতে। 50 বছরের কম বয়সী একটি সক্রিয় ব্যক্তি বয়স্ক, আরো বাসস্থানহীন ব্যক্তির চেয়ে বেশি কার্বোহাইড্রেট আকারে অধিক শক্তি প্রয়োজন হতে পারে।

প্রস্তাবনা

->

একটি চাক্ষুষ গাইড হিসাবে আপনার প্লেট ব্যবহার করুন। ছবির ক্রেডিট: তিরামিসু আর্ট স্টুডিও / আইস্টক / গেটি ছবি

যদি আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রাম বা ক্যালোরি গণনা করার সময় না থাকে, তাহলে আপনার প্লেটটি ভিজ্যুয়াল গাইড হিসাবে ব্যবহার করুন। সবজি বা ফল এবং পুরো শস্য খাবার দিয়ে আপনার প্লেট অর্ধেক আচ্ছাদিত, এবং আপনার হাতের পামের আকার সম্পর্কে যে প্রোটিন একটি পরিবেশন যোগ করুন। অসম্পৃক্ত উদ্ভিজ্জ তেল, বাদাম বা তৈলাক্ত সবজি, যেমন আভাকাডো এবং জলপাই হিসাবে আপনার দৈনন্দিন ক্যালোরি একটি ছোট অংশ রিজার্ভ।