জিআইএফ ফিট: আমার এ-হোম ব্যার ওয়ার্কআউট, লিন্ডসে এলিংসন

আরে, বিদী beauties! অন্য মোট শরীরের workout জন্য প্রস্তুত? গত সপ্তাহে আমি আপনাকে আমার পাঁচ মিনিটের যোগব্যায়াম রুটিন দেখিয়েছি। এই সপ্তাহে আমি তোমাকে তিনটি বি বলে ডাকি: ভারসাম্য, বাইসস এবং ব্যার! আমি 3 বছর বয়সে নাচছি; আমি হকি পোকির সাথে শুরু করেছিলাম এবং আমার কলেজের নৃত্য দলের জাতীয় প্রতিযোগিতা পর্যন্ত কাজ করেছি। এটি একটি বিষ্ফোরণ ছিল! এখন আমি আমার নর্তকী শরীরের আকৃতিতে রাখা আমার ব্যালে ব্যার প্লাস যোগ এবং toning ব্যায়াম হিসাবে কাজ আমার রান্নাঘর মধ্যে বারস্টুল উপর নির্ভর। বিশ্বব্যাপী মডেলিং এবং ভ্যান্ডার সৌন্দর্যের সহ-প্রতিষ্ঠাতা হিসাবে আমার ভূমিকা নিয়ে, আমি অনেক নারী পছন্দ করি, আগের তুলনায় ব্যস্ত!

তাই, আমি আমার দিনে ফিটনেস ফিট করার সৃজনশীল উপায় খুঁজে পেয়েছি, যেখানেই হোক। এই তিনটি ব্যায়াম যে আমাকে যেতে toned রাখা হয়। শুধু একটি চেয়ার এবং একটি দম্পতি দখল, এবং আপনার কোর আগুন জ্বলতে প্রস্তুত পেতে!

ভারসাম্য

এই ভারসাম্যপূর্ণ পোজ মোট-শরীরের টোনার হয় এবং এটি পরবর্তীতে আসার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত উষ্ণতা হিসাবে কাজ করে। আমি সকালে এটা করতে ভালোবাসি- এটি দিনটি শুরু করার দুর্দান্ত উপায়। ভারসাম্য বজায় রাখতে এটি আপনার মনকে পরিষ্কার করতে সহায়তা করে, তাই একই সময়ে ধ্যান ও কাজ করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

1. লম্বা দাঁড়ানো শুরু করুন, পায়ের হিপ এর দূরত্ব আলাদা এবং হাঁটু নরম।

2. 90-ডিগ্রী কোণ তৈরি করতে আপনার হিপের সাথে এক হাঁটু পর্যন্ত স্তর উত্তোলন করার সময় আপনার কোরকে আগুন ধরিয়ে দিন।

3. আপনার গোড়ালি দখল, এবং আপনার পায়ের আপনার ভিতরের উরু বিরুদ্ধে ফ্ল্যাট রাখুন।

4. প্রার্থনা অবস্থানে আপনার হাত আনুন এবং ধীরে ধীরে আকাশ দিকে পৌঁছানোর।

5. প্রতিটি পাশে ঝুলন্ত দ্বারা আপনার ভারসাম্য পরীক্ষা। কয়েক শ্বাস জন্য প্রতিটি পাশ রাখা।

6. এই আঙ্গুলটিকে পরবর্তী স্তরে নিতে, দুটি আঙ্গুল ব্যবহার করে, আপনার বড় অঙ্গুলি দখল করুন এবং পাশে আপনার লেগটি প্রসারিত করুন। কয়েক শ্বাস জন্য এখানে রাখা।

7. বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

বারি লুটি

1. একটি চেয়ার বা barstool পিছনে একটি অস্থায়ী ব্যালে ব্যার হিসাবে ব্যবহার করুন। উপরে স্পর্শ শুধুমাত্র আপনার নখদর্পণ সঙ্গে এটি পিছনে কয়েক ইঞ্চি দাঁড়ানো।

2. আপনার কাঁধকে নীচে রাখুন, বুকে তুলে নেওয়া, মূল ব্যস্ত, এবং হিপস বর্গক্ষেত্র হিসাবে আপনি সরাসরি আপনার পিছনে এক পা টেন্ডুতে প্রসারিত করুন (যার মানে ফরাসিতে "প্রসারিত")।

3. সেখানে থেকে, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে আপনার পা বাড়াতে এবং কমানোর জন্য আপনার গ্লুটগুলি ব্যবহার করুন। আপনার ফর্ম স্থানান্তরিত শুরু করার আগে আপনি যত তাড়াতাড়ি যেতে পারেন।

4. আপনার পায়ের আঙ্গুল নির্দেশ করুন এবং প্রতিটি পাশে 20 reps জন্য আপনার glutes আলিঙ্গন। আন্দোলনের নিচের অংশে আপনার পায়ে বিশ্রাম না করার চেষ্টা করুন।

5. পরবর্তী, আপনার কাঁধে নিচের দিকে তাকাও যাতে আপনার পিছনে একটি টেবিলটপ অবস্থানে সমতল হয় (না খাঁটি বা বৃত্তাকার না)।

6. আপনার বাকি ফর্মটি একই রাখুন এবং একই একই অবস্থানে শুরু করুন।

7. আপনার পায়ের আঙ্গুল বজায় রাখার সময় যতটা সম্ভব আপনার পা বাড়িয়ে তুলুন এবং ধীরে ধীরে এটি নিচে নিচু করুন, নিচের দিকে বিশ্রাম নিন না। (এই পরিবর্তন আপনার glutes মধ্যে এমনকি গভীর পায়।)

8. প্রতি পাশে 10 reps জন্য নিযুক্ত থাকুন।

9. পুরো ক্রম তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

বিস এবং ট্রিস

1. দেড় থেকে পাঁচ পাউন্ড ওজন ব্যবহার করে-আমি আমার গোড়ালি ওজন ব্যবহার করি, যা আমি আপনার মূল ব্যস্ত, মেরুদন্ডে মেরুদন্ড এবং হাঁটু নরমের সাথে লম্বা লম্বায় ওয়ার্কআউটগুলির জন্য ভ্রমণ করি। (ওজনের একটি জোড়া দরকার? ক্ষমতার গোড়ালি / কব্জি ওজন চেষ্টা করুন, $ 18।)

2. আপনার অস্ত্র আকাশ, কাঁধ নিচে এবং স্বচ্ছন্দে সোজা আপ পৌঁছানোর সাথে শুরু করুন।

3. আপনার কোমরগুলি আপনার কানের কাছে এবং আপনার কাঁধের কাছাকাছি রাখার সময় আপনার মাথার পেছনে যতদূর সম্ভব আপনার ওজন কমানোর। তারপর শুরু অবস্থানে ব্যাক উত্তোলন।

4. 10 reps করবেন।

5. পরবর্তী, সংলগ্ন আপনার মেরুদন্ড এবং ঘাড় পালন, চেয়ার অবস্থানের মধ্যে স্থানান্তর। আপনার ওজন ফিরে আপনার হিট ফিরে যখন ডান কোণে আপনার শরীরের পেতে চেষ্টা করুন। আপনার হাঁটু উপরে আপনার পায়ের গোড়ালি (আপনার পায়ের পাতার মোজাবিশেষ না) এবং squat হিসাবে একটি অতিরিক্ত চতুর্ভুজ, hamstring, এবং গ্লুট workout জন্য আপনি করতে পারেন হিসাবে রাখুন!

6. আপনার বাহু আপনার পক্ষের বিরুদ্ধে একটি 90 ডিগ্রী কোণে বাঁক।

7. আপনার কাঁধ থেকে, আপনার পিছনে আপনার অস্ত্র প্রসারিত। স্থল সঙ্গে সমান্তরাল পেতে চেষ্টা করুন।

8. আপনার কোমরগুলি একত্রিত করে রাখুন যেহেতু আপনি আপনার অস্ত্রকে শুরু অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। 10 reps করবেন।

9. পুরো ক্রমটি স্বনকে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনার বাহুকে প্রসারিত করুন।

আপনি আমার ফিটনেস শেষ সেট কি আগামী সপ্তাহে GIFs অনুমান করতে পারেন? নিচে আপনার অনুমান কাস্ট করুন, এবং খুঁজে বের করতে ফিরে চেক!

ফ্যাশন ক্রেডিট: সোপগ্লোতে যোগব্যায়াম ক্লাসিক ক্যাপ্রি লেগিং (77 ডলার) ব্যতীত, ক্রপিকাল বেরি, যোগব্যায়াম কাটা আউট ক্যামি (77 ডলার)