২, 400 ক্যালরি খাবার পরিকল্পনা এবং পুষ্টি

একটি পুষ্টিকর 2, 400-ক্যালোরি খাবারের পরিকল্পনাটি সম্পূর্ণ, অসম্পূর্ণ খাদ্যগুলির ভিত্তি নির্মিত। যদিও ২, 400 ক্যালোরিগুলি যথেষ্ট পরিমাণে চিনির পরিমাণে রয়েছে যেমন শর্করা, অ্যালকোহল এবং অতিরিক্ত অংশগুলি থেকে খাবার থেকে আসা কিছু বিশ্লেষণের ক্যালরিগুলি, প্রায় 90 শতাংশ ক্যালোরি পুষ্টিকর উত্স থেকে আসা উচিত। একটি সুস্থ পরিকল্পনা আপনার প্রয়োজনীয় সব খাবার মাপসই সহজ করার জন্য আপনার খাবারের 2, 400 ক্যালোরি এবং তিনটি খাবারের উপর দুটি খাবার ভাগ করুন।

দিনটির ভিডিও

গুরুত্বপূর্ণতা

আপনার কার্যকলাপ পর্যায়ে সঠিক পরিমাণে ক্যালোরি খাওয়া আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে। আপনার তুলনায় কম ক্যালোরি খাওয়া ওজন হ্রাস পায় এবং অধিক সংখ্যক খাবার খাওয়ার ফলে ওজন বেড়ে যায়। ইউ এস এস ডিপার্টমেন্ট অফ হেলথ অ্যান্ড হেলথ এন্ড হিউম্যান সার্ভিসেস ডিপার্টমেন্টের মতে, ২, 400-ক্যালোরি খাবারের পরিকল্পনা 19 থেকে 30 বছর বয়সী সক্রিয় মহিলাদের জন্য উপযুক্ত এবং প্রায় সব বয়স্ক পুরুষদের জন্য। কিছু পুরুষদের জন্য, 2, 400 ক্যালোরি ওজন হ্রাস করা হবে; যারা বাসস্থানহীন, 2, 400 ক্যালোরি তাদের ক্যালোরি বার্ন হার অতিক্রম করতে পারে এবং তাদের পাউন্ড উপর রাখা কারণ।

সুষম পুষ্টি

এ ২, 400-ক্যালোরি খাবারের পরিকল্পনাটি ইউএসডিএ ফুড গাইড পিরামিড দ্বারা সংজ্ঞায়িত সমস্ত পাঁচটি প্রধান খাদ্য গোষ্ঠীর খাবারগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে। আট 1-ওজ এর লক্ষ্য শস্য পরিপূরক, 3 কাপ সবজি, ২ কাপ ফল, 3 কাপ দুধ এবং 6. 5 ওজ। দৈনিক মাংস বা মটরশুটি পুরো শস্যের খাবার থেকে কমপক্ষে চারটি শস্যের গোশত তৈরি করুন। কমপক্ষে ২0 শতাংশ এবং আপনার দৈনিক ক্যালোরিের 35 শতাংশেরও বেশি চর্বি থেকে আসা উচিত, বিশেষ করে অসম্পৃক্ত ধরনের।

খাদ্যের ধরন

সব্জিতে বাদামি বাদামি, গো-গোটা পাস্তা, পুরো শস্যের শস্য বা প্যানকেকস, কুইনা, এবং ব্রান বা ওট সিরিয়াল। বেগুন, ফুলকপি, লাল মরিচ, শীতকালীন স্কোয়াশ এবং মাংসপিন্ডের মতো রঙিন, রেশমের মতো সবজি নিয়ে বিস্তৃত হন। পুরো ফলগুলি আরও বেশি ফাইবার ধারণ করে এবং আপনাকে ফলের রসের তুলনায় ফুলে যায়। কম চর্বি বা অ চর্বি দুগ্ধজাত পণ্য যেমন স্কাইম দুধ বা nonfat সরল দই হিসাবে চয়ন। মৎস্য ও হাঁস-মুরগির পশু চর্বি কম থাকে, তবে শ্বেত প্রোটিনের বিকল্পগুলি রয়েছে মটরশুটি, মটরশুঁটি ও সোয়া পণ্য।

খাবারের আইডিয়াস

প্রতিটি খাবারে প্রায় 600 ক্যালরি থাকতে পারে এবং প্রতিটি নাক দিয়ে 300 ক্যালরি থাকে। ব্রেকফাস্টে, পুরো কলা, একটি পাতলা দুধ, কয়েকটি বরফের কিউব এবং একটি তৈলাক্ত ত্বকের সাথে একটি মসৃণ চাদর তৈরি করুন। চিনাবাদাম মাখন এর দুই scrambled ডিম এবং একটি পুরো-শস্য ইংরেজি মফিন বরাবর আছে এই ব্রেকফাস্ট 570 ক্যালোরি, 70 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 18 গ্রাম চর্বি এবং 31 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। মধ্যাহ্ন ভোজনে এক কাপ গম পেঁয়াজ, আধা কাপের চিকেন ব্রেস্ট, ভায়া পনিরের ¼ কাপ, ডাল দিয়ে লাল মরিচ এবং রোমা টমেটো তৈরি করুন। 1 টেবিল চামচ দিয়ে তৈরি একটি সালাদ ড্রেসিং সঙ্গে টসজলপাই তেল, ইতালীয় মশলা এবং লাল ওয়াইন ভিনেগার ডেজার্টের জন্য একটি কমলা সঙ্গে, এই লাঞ্চ 639 ক্যালোরি, 28 গ্রাম চর্বি, 75 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 36 গ্রাম প্রোটিন। Dinnertime এ, গ্রিল 3 oz সালমানের এবং বাদামি বাদামি এক কাপ এবং একটি ছোট বেকড মিষ্টি আলু সঙ্গে খাওয়া। মোট 636 ক্যালোরি, 1২ গ্রাম চর্বি, 99 গ কার্বোহাইড্রেট এবং ২8 গ্রাম প্রোটিন জন্য ডেসার্টের পাশে এবং দুই ডুমুর কুকুরের জন্য বড় স্পিনিজ সালাদ রাখুন।

স্নেক

একটি মধ্যাহ্নকালীন ব্রেকফাস্টের জন্য, ২ টেবিল চামচ সঙ্গে র্পটেকের চিকনাটা রিকোটা পনিরের আধা কাপ রাখুন। স্লিভাইড বাদাম এবং ষাঁড়ের তরমুজ ব্লুবেরি 327 ক্যালরি, 21 গ্রাম চর্বি, 21 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 17 গ্রাম প্রোটিন। একটি বিকেলে নাচ 2 টেম্পলেট গঠিত হতে পারে হুমমাসে 30 টি ক্যালোরি, 9 গ্রাম চর্বি, 35 গ্রাম প্রোটিন এবং 5 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। দ্রুত এবং সহজে খাবার যেমন ফ্যাট বা লেজ মিশ্রণের সাথে কম চর্বিযুক্ত দইও বিকল্প রয়েছে।