বাট-ফেটেটিং এক্সারসাইজ

অনেক নারী যারা একটি পাতলা পাতলা বা পিঠ ঠুং করে রাখার লক্ষ্য নিয়ে কাজ করে। গ্লুট মাংসপেশী উঁচু করা, স্লিমিং এবং দৃঢ়তা অনেক লোকের ফোকাস হয়ে উঠেছে। যদি আপনার লক্ষ্য একটি ধনুর্বন্ধনী, দৃঢ় গুঁতা আছে, সেখানে বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম আছে যা আপনাকে সেখানে পেতে সহায়তা করতে পারে।

দিনটির ভিডিও

হিপ-লিফট প্রগ্রেনিশন

হিপ-লিফ্ট অগ্রগতি স্বন আপনার বুট নাও করে, এটি আপনার নিঃশব্দে আপনার যেকোনো উত্তেজনা উপশম করতে পারে। মেঝে উপর একটি ব্যায়াম মাদুর রাখুন এবং আপনার পিছনে মিথ্যা আপনার পায়ের পাতার নিচের অংশে মেঝেতে ফ্ল্যাটে রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বাহু আপনার পক্ষ থেকে বিশ্রাম করুন। আপনার হিপস সোজা আপ উত্থাপন, আপনার hamstrings এবং glutes সন্নিবেশ এবং তারপর মৃদু ফিরে আপনার কাঁটা নিচু সময় এক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। 60 সেকেন্ডের জন্য ব্যায়াম সঞ্চালন। আপনি যদি এই ব্যায়ামটি খুব সহজে খুঁজে পান, তাহলে আপনার লিফটের উপরে পৌঁছানোর সাথে সাথে আপনার এক পা প্রসারিত করুন।

ডাম্বেল ধাপে ধাপ

ডাম্বেল ধাপে ধাপে আপনার গুঁড়ো, উরু এবং হিপ কাজ করে এবং একটি উত্থাপিত ব্যায়াম প্ল্যাটফর্ম বা ধাপ ব্যবহার করার প্রয়োজন হয়। আপনার হাত প্রতিটি একটি ডাম্বল ধরুন এবং আপনার পায়ের পাশ দিয়ে হিপ বিস্তৃত সঙ্গে দাঁড়ানো। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাতের মধ্যে সম্মুখীন হয় এবং আপনার কাঁধে নিচে এবং পিছনে টানুন। প্ল্যাটফর্মটিতে দৃঢ়ভাবে আপনার ডান পা রাখুন এবং প্ল্যাটফর্মের উপর আপনার শরীরকে সম্পূর্ণরূপে উত্তোলন করার জন্য আপনার বাম পায়ের সাথে বন্ধ করুন। ডান পায়ের পাশে আপনার বাম পা রাখুন এবং ডানদিকে দাঁড়াবেন ধীরে ধীরে আপনার ডান পায়ে আপনার শরীরের ওজন রাখুন এবং আপনার বাম পাদদেশে পিছনে ধাপে, আপনার শরীরের সামান্য এগিয়ে অগ্রসর করার অনুমতি দেয় যখন এটি তার মূল অবস্থানে মেঝে উপর স্থাপন। আপনার ওজন আপনার মাথার উপর পাদদেশে স্থানান্তর করুন এবং আপনার ডান পা দিয়ে বন্ধ করুন বিপরীত দিকে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি। প্রতি প্রতি মোট 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন।

একা স্কাই সেতু

একক আকাশের সেতু আপনার গুঁতা, hamstrings এবং পিছনে কাজ করে এবং একটি বলিষ্ঠ চেয়ার প্রয়োজন। আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার পা প্রসারিত এবং চেয়ার এর আসন আপনার হিল বাকি। আপনার পাশে আপনার অস্ত্র রাখুন এবং মাটিতে আপনার পাঁজর নিচে রাখুন। আপনার পা ফ্লেক্স এবং আপনার হিপ উপর আপনার ডান পা বাড়াতে। আপনার বাম কাঁধ থেকে আপনার বাম কক্ষ থেকে আপনার বাম কক্ষ থেকে একটি লাইন গঠন করে, তলিয়ে তোলার জন্য আপনার কাঁটাটি উজ্জ্বল করুন। ধীরে ধীরে মাটিতে ফিরে আপনার শরীরের নীচে। আপনার লেগ কমিয়ে ছাড়াই 20 পুনরাবৃত্তি করুন, তল আপনার শরীরের নিচে, পায়ে সুইচ এবং পুনরাবৃত্তি